[Nogi] Poprawa skoku w dal i podskoku wzwyż

Witam
Prosiłbym o rady/trening na nogi bym w ciągu miesiąca mógł poprawić skok w dal z miejsca oraz skok do góry z miejsca(bez wybicia).
Nóg nie ćwiczyłem wczesniej gdyz miałem troche kontuzji (złamania,zerwania).
Z góry dzieki

miesiac to malo, bo po ciezkim treningu potrzebny jest MINIMUM tydzien przerwy zeby wszystko sie zregenerowalo i poczuc prawdziwy progress
ale tak ogolnie, na wyskok z miejsca i podstawa do jakiegokolwiek skakania jest przysiady i martwy ciag, do tego podrzut a dokladniej power clean dobrze imituje wyskok z miejsca...na wyskok z jednej nogi najlepiej wplywaja wszelkie wykroki z ciezarem, np:
http://www.verticaljumping.com/low_box_lunge_step_up.html 

myslalem o przysadzie.
na czym polega power clean ?
a jakies 'domowe' metody? typu bieganie, czy nawet skakanie na skakance albo codziennie tak po 10-20razy sobie skoczyc ?

Poczytaj o treningach na wyskok np. Air Alert II , III

domowe? biegania i skakanka znacząco nie wpłyną na sam wyskok, ale mogą poprawić poboczne- prędkość nadbiegu itd.
Chcesz w domu? Hmm, możesz robić wyskok z przysiadu, daje w kość, mogę rozpisać Ci trening sprinterski, ale w sumie tak naprawdę pomóc mogą ci tylko ćwiczenia rozpisane przez sołtysa.
Wszelkie wielostawowe, korzystające z nóg, prostowników, pozwalające na eksplozywne uwalnianie energii, dynamiczne ćwiczenia.
Podał Ci kilka, różnie w nich z dynamiką, ale są świetne-
wszelkie zarzuty, podrzuty, przysiady, przysiady z wybiciem, martwy itp.
Pamiętam, że na forum było kilka planów na taki ,,problem,,. Poszukaj. Ale ostrzegam- w miesiąc świata nie zwojujesz. Najprawdopodobniej chcąc nagle coś poprawić doprowadzisz do kontuzji lub przetrenowania.
Niestety, ale na widoczne wyniki musisz mieć więcej niż miesiąc.
Zresztą na ciężki program potrzeba czasu, inaczej nie będzie adaptacji stawów, ścięgien i będzie problem...
Powoli, a efekty będą wspaniałe

power clean



domowe metody to przede wszystkim grzbiet!



najlepiej nogi za jaki kaloryfer czy cos zaczepic i zlapac jakis ciezarek nad glowe
do tego jakies wyskoki na maksa w gore poprostu, nie tysiace wyskok, nie zadne air alert
zaczynamy od cwiczen bardziej dynamicznych szybkosciowych takze -> skakanie -> trening silowy/z obciazeniem
i jedno z lepszych cwiczen ale bardzo obciazajace stawy:



oczywiscie Ty zaczynal bys z malej wysokosci i nie koniecznie trzeba wskakiwac na cos wysokiego, mozna poprostu na maksa w gore sie wybic
(jak najkrotszy kontakt z podlozem ma byc, podloga parzy itp)