DT Marcina -od 18.stycznia.2010 do ???

Witam,
Postanowiłem założyć dziennik treningowy, ponieważ od 18.stycznia chcę zacząć swoją przygodę z siłownią. Chcę aby dziennik służył mi jako ''podróż do przeszłości''. Dlaczego tak a nie inaczej? Ponieważ, z upływem czasu będę zerkał wstecz, jak to ze mną było i jak rosłem. Przygodę z siłownią zacząłem pod koniec grudnia09 kiedy to zafascynowany ''żelastwem'' chciałem zwiększyć swoje małe wymiary. Grudzień był czasem, który pozwolił dobrać mi ćwiczenia oraz wyliczyć ciężar maksymalny (Fmax) z jakim będę ''zaprzyjaźniał'' się na treningu. Oczywiście wiem, że nie ma dobrego treningu bez diety! Powstawała ona z końcem grudnia aż po dzień dzisiejszy. Co tu dużo pisać. Zapraszam do odwiedzania, komentowania i krytyki, jeśli coś było by złe lub trzeba by to było poprawić. Życzę miłego czytania.

Mam 17lat, staż krótki: około 1miesiąca


WYMIARY

1.Waga - 63kg
2.Wzrost - 182cm
3.Biceps - 30cm
4.Przedramię - 26cm
5.Klatka - 96cm
6.Pas - 82cm
7.Udo - 50cm
8.Łydka - 33cm

Moim celem jest masa+siła


TRENING

Jeszcze raz zaznaczam, że jestem początkujący. Dopiero raczkuję w krainie sportu siłowego. Nie będzie problemu z ćwiczeniem, ponieważ sprzęt zgromadziłem już wcześniej. Ciężar jaki użyję w ćwiczeniach będzie równy 50% Fmax.

Poniedziałek

Klatka+Brzuch+Biceps

1.Wyciskanie na ławce prostej 3 serie x10 powtórzeń 22kg
2.Spinanie Brzucha leżąc na ławce prostej 3 serie x10 powtórzeń 20kg
3.Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 3 serie x10 powtórzeń 12kg
4.Pompki 3 serie x10 powtórzeń

Środa

Plecy+Triceps+Przedramię

1.Wiosłowanie sztangą 3 serie x10 powtórzeń 18kg
2.Martwy ciąg 3 serie x10 powtórzeń 38kg
3.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 2 serie x10 powtórzeń 11kg
4.Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie x10 powtórzeń 11kg

Piątek

Uda+Łydki+Barki

1.Przysiady ze sztangą zza głowy 3 serie x10 powtórzeń 20kg
2.Wspięcie na palce stojąc 3 serie x10 powtórzeń 65kg
3 Przysiady ze sztangą opartą na barkach z przodu 3 serie x10 powtórzeń
4.Szrugsy 3 serie x10 powtórzeń 16kg (po 8kg na rękę z hantlami)


DIETA

Typ: Ektomorfik
Cel: Masa +Siła
Zapotrzebowanie: 2766 kcal
Ile: 207g z Białek, 327g z Węglowodanów, 70g z Tłuszczy
Założenia Dietetyczne 3g Białka na kilogram wagi
Ilość Posiłków: 7, co 2h 40min, w tym 3 posiłki w szkole, oraz posiłek przed i po treningu.

Wstaję 6:00
Kładę się spać 22:00
Godzin snu 8h

Ostatni posiłek przed snem nie powinien zawierać zbyt dużo węglowodanów ponieważ większość węglowodanów
zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczy. Mało tłuszczy w porze około treningowej, więcej białek
przyswajalnych przed treningiem, więcej węgli z rana. Na wieczór twaróg, który
pomoże z katabolizmem.

1 posiłek 6:10
płatki 60g+mleko 250ml+ 2 jaja (jako jedno danie) [30B] [18,5T] [72W]
herbata

2 posiłek 8:45
ryż z dodatkiem jabłka i cynamonu 100g+kiełbasa szynkowa 100g+ jajko [35B] [11T] [79W]

3 posiłek 11:30
chleb +szynka(100g+ 2 jajka [35B] [24T] [10W]

4 posiłek 14:00
makaron 135g [16B] [4T] [100W]

5 posiłek 16:40 (przed treningowy)
chleb+ser twarogowy 200g [40B] [1T] [7W]

6 posiłek 17:30 (po treningowy)
banan+makaron 50g+mięso z kurczaka na ostro 100g [42B] [8T] [55W]
herbata

7 posiłek 20:10
chleb+ser twarogowy 50g [9B] [3T] [4W]

Z jajeczek będę jadł samo białko, żółtkiem podzielę się z pieskiem, ponieważ było by za dużo tłuszczy. Diety jeszcze nie stosowałem, więc nie wiem czy taki nakład posiłków mi wystarczy. W razie potrzeb udoskonalę.


REKORDY

1.Klatka - 42 kg
2.Plecy g. - 35 kg
3.Plecy d. - 75 kg
4.Uda - 47 kg
5.Łydki - 175 kg
6.Brzuch - ~20 kg
7.Barki - 23 kg
8.Bicepsy - 22 kg
9.Tricepsy - 8,75 kg
10.Przedramię - 23,5kg


No to do pracy! Pierwszy trening+dieta już w poniedziałek!
Pozdrawiam i zapraszam do komentowania :)

czekamy na fotki :)

nie masz lepszych zrodel bialka niz kielbasa szynkowa ?
ja bym z ostatniego posilku wogole wywalic wegle i wrzucil tluszcze !
zbytnio faszerujesz sie chlebem ! sa zdrowsze i lepsze zrodla wegli np. Ciemny makaron/ciemny ryz czy np. ciemne pieczywo typu graham.

"4 posiłek 14:00
makaron 135g [16B] [4T] [100W]"
to nie jest posilek ! bialko !? tluszcze !?
kazdy posilek powinien byc zbilansowany procz posilku po treningowego(bez tluszczy) oraz przed snem(bez wegli)

Jesli twoim celem jest masa i sila to popracuj nad micha bo na tym jedzonku daleko nie zajdziesz. Trzymaj sie i czekaj na uwagi innych !

Czy w ostatnim posiłku jeśli wrzucę tłuszcze, nie będą one się odkładały w czasie snu?

kategorycznie nie ! dorzuc tez warzywa do posilkow oprocz tego potreningowego ! po treningu na czysto wegle + bialko

Dietka, do roboty tak? mam jeszcze dwa dni więc jakoś mi skorygujecie ew. błędy. Pamiętajcie że chcę nabrać masy mięśniowej! Jak to jest z witaminami ? Przed czy po ?

Nie wyrzucaj żółtek ;)
Zabraniam.

czy założenie- jedz dużo a będziesz duży jest tutaj trafione ? :)
bo spotkałem się z takim określeniem co do ektomorfika w tym poście:
https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html 

tu z kolei czytam że ektomorfik powinien przyjmować 70 kcal na 1kg wagi:

https://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

czy układać dietę pod ten temat ?

"jedz dużo a będziesz duży jest tutaj trafione ? :)"
wiesz sa dwa rodzaje jedzenia duzo :)
Jesz np. 4 posilki dziennie ogromne - to ta glupsza wersja
lub 5-7 mniejszch posilkow.
ogolem chodzi o to zeby miec bilans na + i jak najlepsze zrodla B/T/W