Kalik1964
Przedstawiam Wam mój plan HST, którym trenowałem i bardzo dobrze szło, ale zawsze możecie go zmienić lub ułożyć swój.
Baza wygląda tak :
Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Ściąganie do karku
Ściąganie do klatki
Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie sztangi stojąc
Ściąganie drążka wyciągu stojąc
Wyciskanie sztangi z klatki
Unoszenie na bok
Wyciskanie sztangi z za karku
Przysiady ze sztangą
Wspięcia ze sztangą
Martwy ciąg
Szrugsy ze sztangą
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
2. SPRAWDZANIE MAXÓW
Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek.
Na czym to polega :
W poniedziałek sprawdzamy maxy dla "15"-ek.
W środę sprawdzamy maxy dla "10"-ek.
W piątek sprawdzamy maxy dla "5"-ek.
Co to są maxy ?
Już tłumacze : zakładamy że nasz plan dla mikrocyklu "15" wygląda tak:
Wyciskanie sztangi płasko - x 1
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 1
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 1
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 1
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 1
Wspięcia ze sztangą - x 1
Martwy ciąg - x 1
Sztrugsy ze sztangą - x 1
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
Gdzie x 1 oznacza jedną serie
Więc sprawdzanie maxów dla "15" będzie polegało na wykonaniu po jednej serii każdego ćwiczenia i takim dobraniu ciężarów alby wykonać maxymalnie 15 powtórzeń.
W środę sprawdzamy maxy dla "10" ale plan jest już inny, zwiększamy liczbę w niektórych ćwiczeniach do 2 serii.
To znaczy dobieramy ciężar tak aby wykonać 10 powtórzeń w jednej bądź dwóch seriach / zależnie od planu.
Plan dla "10" wygląda tak :
Wyciskanie sztangi płasko - x 2
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 2
Wspięcia ze sztangą - x 2
Martwy ciąg - x 1
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
W piątek sprawdzamy maxy dla "5" czyli analogicznie robimy 5 powtórzeń.
Plan dla "5"
Wyciskanie sztangi płasko - x 3
Wyciskanie sztangi skos - x 2
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 2
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 2
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 2
Wyciskanie sztangi z klatki - x 2
Unoszenie na bok - x 2
Wyciskanie sztangi z za karku - x 2
Przysiady ze sztangą - x 3
Wspięcia ze sztangą - x 3
Martwy ciąg - x 2
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
Wszystko oczywiście sobie zapisujemy / maxymalne ciezary / serie.
Dobra mamy to zrobione.
3. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE
Po sprawdzeniu maxów, robimy 10-21 dni wolnego od ciężarów.
Nie dotykamy żelastwa, odpoczywamy, regeneracja i jeszcze raz regeneracja.
Po tym czasie zaczynamy CYKL HST.
Ale najpierw rozpiszemy sobie cały trening na kartce.
I tu się pojawia problem, bo wielu ludzi w tym momencie głupieje. Ale powoli dojdziemy do ładu .
Powiedzmy że robimy mikrocykl "15"
ćwiczenie : uginanie ze sztangą łamaną stojąc
max dla tego ćwiczenia wynosi powiedzmy 27,5 [kg] to znaczy że tym ciężarem jesteś w stanie wykonać 15 poprawnych powtórzeń w jednej serii
Ma to wyglądać tak :
trening 1 - 15powt - 15 kg - poniedziałek
trening 2 - 15port - 17,5kg - środa
trening 3 - 15 powt - 20kg - piątek
trening 4 - 15 powt - 22,5kg - poniedziałek
trening 5 - 15 powt - 25 kg - środa
trening 6 - 15 powt - 27,5kg - na ostatnim treningu dochodzimy do maxa
trening pon=sr=piatek - czyli 2 tygodnie
to samo robimy z innymi ćwiczeniami, na każdym z 6-u treningów dodajemy ciężar od 2,5 do 5[kg] zależnie od grupy (chodzi o wielkość grupy)
Cały trening trwa 8 tygodni :
2 tygodnie "15" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "10" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "5" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "negatywów" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
NEGATYWY - ćwiczenia / serie tak jak w "5", z tym że zwiększamy ciężar tak aby 3 powtórzenia zrobić samemu a 2 z pomocą partnera
jest to bardzo ciężki i trudny mikrocykl
jeszcze 2 kwestie :
pierwsze:
zaletą/wadą HST jest brak zakwasów/bólu mięśni po treningu
drugie:
w cyklu "negatywów" można stosować tzw. DROPSETY, w ostatniej serii po zrobieniu juz 5 powtórzeń (3 sami - 2 z pomocą) - ściągamy 50% ciężaru i robimy serie dopompowującą, tyle powtórzeń ile damy rade
Baza wygląda tak :
Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Ściąganie do karku
Ściąganie do klatki
Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie sztangi stojąc
Ściąganie drążka wyciągu stojąc
Wyciskanie sztangi z klatki
Unoszenie na bok
Wyciskanie sztangi z za karku
Przysiady ze sztangą
Wspięcia ze sztangą
Martwy ciąg
Szrugsy ze sztangą
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
2. SPRAWDZANIE MAXÓW
Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek.
Na czym to polega :
W poniedziałek sprawdzamy maxy dla "15"-ek.
W środę sprawdzamy maxy dla "10"-ek.
W piątek sprawdzamy maxy dla "5"-ek.
Co to są maxy ?
Już tłumacze : zakładamy że nasz plan dla mikrocyklu "15" wygląda tak:
Wyciskanie sztangi płasko - x 1
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 1
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 1
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 1
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 1
Wspięcia ze sztangą - x 1
Martwy ciąg - x 1
Sztrugsy ze sztangą - x 1
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
Gdzie x 1 oznacza jedną serie
Więc sprawdzanie maxów dla "15" będzie polegało na wykonaniu po jednej serii każdego ćwiczenia i takim dobraniu ciężarów alby wykonać maxymalnie 15 powtórzeń.
W środę sprawdzamy maxy dla "10" ale plan jest już inny, zwiększamy liczbę w niektórych ćwiczeniach do 2 serii.
To znaczy dobieramy ciężar tak aby wykonać 10 powtórzeń w jednej bądź dwóch seriach / zależnie od planu.
Plan dla "10" wygląda tak :
Wyciskanie sztangi płasko - x 2
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 2
Wspięcia ze sztangą - x 2
Martwy ciąg - x 1
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
W piątek sprawdzamy maxy dla "5" czyli analogicznie robimy 5 powtórzeń.
Plan dla "5"
Wyciskanie sztangi płasko - x 3
Wyciskanie sztangi skos - x 2
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 2
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 2
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 2
Wyciskanie sztangi z klatki - x 2
Unoszenie na bok - x 2
Wyciskanie sztangi z za karku - x 2
Przysiady ze sztangą - x 3
Wspięcia ze sztangą - x 3
Martwy ciąg - x 2
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
Wszystko oczywiście sobie zapisujemy / maxymalne ciezary / serie.
Dobra mamy to zrobione.
3. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE
Po sprawdzeniu maxów, robimy 10-21 dni wolnego od ciężarów.
Nie dotykamy żelastwa, odpoczywamy, regeneracja i jeszcze raz regeneracja.
Po tym czasie zaczynamy CYKL HST.
Ale najpierw rozpiszemy sobie cały trening na kartce.
I tu się pojawia problem, bo wielu ludzi w tym momencie głupieje. Ale powoli dojdziemy do ładu .
Powiedzmy że robimy mikrocykl "15"
ćwiczenie : uginanie ze sztangą łamaną stojąc
max dla tego ćwiczenia wynosi powiedzmy 27,5 [kg] to znaczy że tym ciężarem jesteś w stanie wykonać 15 poprawnych powtórzeń w jednej serii
Ma to wyglądać tak :
trening 1 - 15powt - 15 kg - poniedziałek
trening 2 - 15port - 17,5kg - środa
trening 3 - 15 powt - 20kg - piątek
trening 4 - 15 powt - 22,5kg - poniedziałek
trening 5 - 15 powt - 25 kg - środa
trening 6 - 15 powt - 27,5kg - na ostatnim treningu dochodzimy do maxa
trening pon=sr=piatek - czyli 2 tygodnie
to samo robimy z innymi ćwiczeniami, na każdym z 6-u treningów dodajemy ciężar od 2,5 do 5[kg] zależnie od grupy (chodzi o wielkość grupy)
Cały trening trwa 8 tygodni :
2 tygodnie "15" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "10" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "5" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "negatywów" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
NEGATYWY - ćwiczenia / serie tak jak w "5", z tym że zwiększamy ciężar tak aby 3 powtórzenia zrobić samemu a 2 z pomocą partnera
jest to bardzo ciężki i trudny mikrocykl
jeszcze 2 kwestie :
pierwsze:
zaletą/wadą HST jest brak zakwasów/bólu mięśni po treningu
drugie:
w cyklu "negatywów" można stosować tzw. DROPSETY, w ostatniej serii po zrobieniu juz 5 powtórzeń (3 sami - 2 z pomocą) - ściągamy 50% ciężaru i robimy serie dopompowującą, tyle powtórzeń ile damy rade
"Życie to szkoła a ja w niej uczyć się muszę, tu każdy błąd to porażka a ja muszę być prymusem"
Krzysztof Piekarz
rower1
_mario
