Plan na mase + 1 cykl suplementów

Witam
Proszę was czytelników SFD jak i specjalistów w tym dziale o ocenienie mojego planu treningowego na mase+siłe
wcześniej ćwiczyłem planem :

Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1)
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)
4x10 wąski chwyt ("na kciuk")
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4x10 chwyt standard
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x12-15
Triceps
1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
4x10-12
3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)
4x10-12
4) Uginanie ramion na ławeczkach
4x do "bólu"
Dzień 2 (barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10,8)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
4x10
3) Wznosy ramion do boku
4x10
4) Wznosy ramion do boku w opadzie
4x10
Biceps
1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja (15,12,10,8)
2) Uginanie ramion sztangą łamaną
4x10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
4x10
Dzień 3 (plecy+ nogi)
Plecy
1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
4x10-12
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)
4x10-12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce
4x12-12
Nogi
1) Przysiady ze sztangą (progresja)
Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą
4x10-12
3) Wyprosty nóg na maszynie
4x10-12
Dodatkowo
w 1 i 3 dzień dwa ćwiczenia na mięśnie brzucha po dwie serie (do bólu)

ten cykl uważam za udany

1Dzien Klatka +biceps

1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Piramida(20,15,12,10,8,4,2,1)
2)Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową do dołu 4X10
3)Wyciskanei sztangi na ławce skosniej głową do góry na kciuk 4x10
4)przenoszenei sztangi zza głowe na ławeczce 4X15-12

biceps

1) uginanie ramon ze sztangą łamaną piramida (12,10,8,6)
2)uginanie ramion ze sztangielkami z rotacja 4x10
3)uginanie ramion ze sztanga prosta 12, 12, 10 10

2 Dzien Plecy + nogi
1) sciaganie drazka za kark (szeroko) piramida (15,12,10,8)
2)wiosłowanie sztangą 4x10
3)przyciąganei uchwytu w siadzie (wasko) 4x12
4) sciaganei do klatki piersiowej (wasko) 4X10

Nogi
nie ćwiczę ponieważ mam kłopoty z prawym kolanem ;/

3 Dzien Barki + triceps
1)wyciskanie sztangi z klatki piersiowej piramida (15,12,10,8)
2) wyciskanie sztangielek w siadzie z rotacją 4x10
3)unoszenie sztangielek bokiem 4x12
4)podciaganei sztangi do klatki piersiowej wzdłuz tłowia 4x12

Triceps

1)wyciskanie francuskie sztangielkami progresja (15,12,10,8)
2)Prostowanei ramion ze sztangielka w opadzei tłowia 3x10
3)Prostowanei ramion na wyciągu 3x10
4)Odwrotne pompki 15,12,10

w drugi dzien brzuch oraz w 4 dzien

a oto zakupione suple :

[https://sklep.sfd.pl/Olimp_Creatine_Mega_Caps-opis727.html] - 5 g na rano ,
5 g po treningu
[https://sklep.sfd.pl/Olimp_Chela_MZB_Sport_Formula-opis1469.html] - 1 tabletka przed snem
[https://sklep.sfd.pl/Olimp_Gold_Omega_3-opis783.html] - 1 tabletka rano
[https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-Min_Multiple_Sport-opis864.html] -1 tabletka po głównym posiłku
oraz do uzupełnienia diety białko Vitafit nie znalazłem na sklepie SFD wiec kupie je w sklepie na miescie ;p

proszę o fachowe ocenienie i poprawienie mego planu ;]

THX

Płeć : Mężczyzna

Wiek :17

Waga :85

Wzrost : 183

Cel treningowy :masa+siła

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : trzy raz yw tygodni WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : jest + 500 kal

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy : brak

Ta klata mi sie nie podoba... 7 seri jedno cwiczenie?? wedlug mojego zdania przesada :)

PO co dwa razy uginanie ze sztangą na bicepsy. wyczuj która wersja jest dla ciebie lepsza. zamiast robienia drugi raz uginania ze sztangą zrób uginanie na modlitewniku. an klatę faktycznie za dużo . chyba ze dwie pierwsze to rozgrzewka. Po co wyciskanie na skosie w dół? Masz aż tak dobrą górę że tak ładujesz dół klaty? Zamiast skosu w dół proponuje jakieś rozpiętki na rozciągnięcie klaty. Na barki rób wznosy boczne apotem wyciskanie hantli

1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Piramida(20,15,12,10,8,4,2,1)
2)Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową do dołu 4X10
3) rozpietki na ławce prostej 15,14,13,12

co do cwiczenai 1 to te serie 20 i 15 są robione ciężarem rozgrzewko-wym

czy juz plan na klatke jest dobry?

1) uginanie ramon ze sztangą łamaną piramida (12,10,8,6)
2)uginanie ramion ze sztangielkami z rotacja 4x10
3)uginanie ramion na modlitewniku 12, 12, 10 10

biceps po poprawkach

1)wyciskanie sztangi z klatki piersiowej piramida (15,12,10,8)
2)unoszenie sztangielek bokiem 4x12 wyciskanie
3)wyciskanie sztangielek w siadzie z rotacją 4x10
4)podciaganei sztangi do klatki piersiowej wzdłuz tłowia 4x12

czy taki plan bedzei juz odpowiedni ?

bardzo dziękuje za wskazówki SOG

Zmieniony przez - xearo w dniu 2010-01-17 10:47:02

czy może ktoś to ocenić ?

A po co chcesz schodzic do 2,ba nawet 1 powtorzenia?
Cel;masa i sila .A co jest celem nadrzednym?
pojdzie masa ,sila tez powinna pojsc.
Oprocz rozgrzewkowych ,taka progresja wystarczy 12/10//8/6 .
Chyba ze zalezy ci na sile

1-Klatka,bic?
2-Przerwa(szkoda nog)
3.Plecy
4.-przerwa
5.Barki,triceps

Taki rozklad proponuje.
Dopiero teraz bedzie mozna zajac sie cwiczeniami

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-01-17 15:41:34

czyli rozumiem ,ze dobór ćwiczeni jest dobry tylko radzisz zejść z klatka do 12/10/8/6
moim głównym celem jest masa a siłą przy okazji ;-p

bardzo dziękuje za udzielone mi cenne rady po przerwie miedzy cyklami biorę się do roboty

THX sog