Plan treningowy żółtodzioba

Witam
Ćwiczę od 5 miesięcy rekreacyjnie raz w tygodniu ostatnio zauważyłem ze łapka mi urosła co zmotywowało mnie do częstszego treningu, moje ćwiczenia były raczej chaotyczne , wiec postanowiłem ułożyc plan.

Wiek 19
wzrost 185
waga 73-74
Ektomorfik
cel: masa masa i jeszcze raz masa

Wtorek:

KLATKA
wyciskanie ławka pozioma
pompki na poręczach
rozpiętki
krzyżowanie linek w staniu

TRICEPS
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
wyciskanie francuskie w leżeniu / siedzeniu

BRZUCH
unoszenie nóg w podporze
skłony boczne na ławce
skłony w leżeniu płasko

Czwartek

NOGI
przysiady na suwicy
wypychanie ciężaru na suwnicy
uginanie nóg w siedzeniu / leżeniu
wypychanie ciężaru palcami nóg na suwnicy

BARKI
nie wiem co tutaj dać

Sobota

PLECY
wiosłowanie sztangielką
sciąganie drązka wyciągu górnego nachwytem / podchwytem
podciąganie konca sztangi w opadzie
podciąganie na drążku

BICEPS
uginanie ramion ze sztangą stojąc
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangą nachwytem
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nachwytem

i to na tyle !
nie wiem ile mam wykonywać seriii po ile powtórzen aby moje mięśnie optymalnie się rozwijały .

jak narzaie odzywiam się tak

S 8.00
omlecik z platkami owsianymi , chleb zytni, polędwica drobiowa , pomidorek

10;00
jogurcik

s2 11.00
pierś z kurczaka , ryż brązowy , salata lodowa z dodatkiem oliwy

o 14.00
piers z kurczaka , ryż brązowy ,salata

16.00
jogurcik

19.00
fasola biała , groszek zielony , cebula , tuńczyk , chleb żytni , polędwica z kurczaka

planuje jakieś suplementy ale za bardzo nie wiem jakie (tyle tego jest) fundusz mam ograniczony na ten cel do ok 120 zł na miecha

Proszę o ocenę i cenne rady :)

www.kulturystyka.pl/atlas

popatrz tam na ćwiczenia i ich opis

Na biceps to za dużo sobie zaplanowałeś tych ćwiczeń. Dwa poprawnie wykonane wystarczą. Np uginanie ramion stojąc i modlitewnik. Na barki dałbym:
1. Wyciskanie sztangi z przodu.
2. Unoszenie sztangielek na boki.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
Opis wszystkich ćwiczeń i ogólne założenia treningu masz w atlasie ćwiczeń link do którego wrzucił ci przedmówca.
Co do odżywek: skoro zaczynasz dopiero ćwiczyć intensywniej to nie rób tego błędu i nie bierz się od razu za nie. Skoro widzisz efekty to szkoda by było teraz robić np .pierwszy cykl na kreatynie. Będzie on jak znalazł kiedy dostrzeżesz pierwsze symptomy stagnacji. A po jakim czasie to nastąpi to zależy jak się przyłożysz do treningów. Na pewno będzie to dobrych kilka miesięcy albo i rok.......................................... .
Zobaczysz jak Twój organizm reaguje i z biegiem czasu sam intuicyjnie będziesz wiedział jakie zmiany poczynić aby spotęgować efekty. CIerpliwość to podstawa.

Serii na masę to różnie: na duże grupy takie jak klatka plecy 12-16. Natomiast na mniejsze 9-12 powinno wystarczyć. Przerwy 1,5/2 minuty między seriami. Stosuj też np. progresję ciężąru. Poczytaj atlas to wszystko będziesz wiedział. No prawie

Wielkie dzięki ! teraz już wiem co i jak :)