TRENING 4-DNIOWY PROSZĘ O SPRAWDZENIE I OPINIE

Waga: 72 kg
Wzrost:172 cm
Cel: rozwój masy mięśniowej
Typ: Mezomorfik
Staż treningowy: około 8 miesięcy z małymi przerwami

Dzień Pierwszy - Plecy + kaptury

1.podciąganie szerokim uchwytem(zamienne na ściąganie drążka do klaty w siadzie prostym) - 4x max (w przypadku ściągania progres 12,10,10,8)
2.wiosłowanie sztangą 12,10,8
3.podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8
4.martwy ciąg 12,10,8,6

1.szrugsy 25,20,15

Dzień drugi - Barki + nogi + przedramiona

1.wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
2.unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,8
3.unoszenie sztangielek przed siebie 12,10,8
4.odwrotne rozpiętki na maszynie 12,10,8

1.przysiady ze sztangą 12,10,10,8
2.uginanie nóg w staniu 12,10,10,8
3.przysiady wykroczne 12,10,10,8
4,bieganie - zalezy od dnia zazwyczaj aż padne

1.uginanie nadgarstków nadchwytem w staniu 12,10,8
2.uginanie nadgarstków podchwytem w siedząc 20,15,10

Dzień trzeci - klatka + brzuch

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8,6
3.rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,10,10,8
4.krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 12,10,8

Dzień czwarty - biceps + triceps

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 12,10,8
3.uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12,10,8
*na „dobicie" stosuje ćwiczenie 21

1.prostowanie ramion na wyciągu stojąc(nadchwytem) 12,10,8,6
2.wyciskanie „francuskie" sztangi 12,10,8
3.pompki w podporze tyłem 12,10,8


UWAGI:
Od niedawna czuje zastój w bicepsie i klatce piersiowej.
Szczerze musze powiedziec, że zawsze wykonywałem ten sam plan treningowy.Nigdy go nie zmieniałem.
Nie sądzicie że nadszedł czas by wymienić cwiczenia?












Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 172

Cel treningowy: rozwój masy mięsniowej

Staż treningowy na słowni: ok 8 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty: nie uprawiam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: nie mam zbyt duzego wpływu na to co mi podają do stołu aczkolwiek dbam o duża ilośc białka i weglowodanów.Olej zastąpiłem oliwą z oliwek.Unikam tłuszczy i nadmiernej ilości słodyczy

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: mass xxl-od około 3 tygodni w dni treningowe

Najpierw duże potem małe partie trenujemy

Łącz duże partie z małymi a tylko będziesz czerpał z tego korzyści.

Plan cały do przebudowy, jak można trenować cały czas jednym planem??modyfikowałeś go chociaż jeśli chodzi o intensywność?? Zwiększałeś ciężary?? nie zmianiłeś ani jednego ćwiczenia przy każdej partii?? po co wykonujesz na barki ćwiczenia które praktycznie działają na te same aktony lepiej już zrobić 2 ćwiczenia ze zwiększoną liczbą serii niż robić 4 które działają tak samo.

Jak wspomniałem trenuj antagonistyczne grupy mięśniowe. Gdzie jedna partia wpływa na trening drugiej.

Najpopularniejszy zestaw to klata-triceps, plecy-biceps, nogi-barki (chociaż tutaj nie mają za bardzo te partie ze sobą nic wspólnego ) Możesz użyć takiej konfiguracji: Klata-biceps, plecy-triceps, nogi-barki ,po więcej do atlasu tam sa propozycje.

Zmień plan. Możesz spróbować FBW czyli zmień system treningowy to już będzie wielkie zaskoczenie dla mięśni.

Wrzuć plan ocenimy i poprawimy.

pozdro