Trening na mase początkujący

Witam wszystkich i prosze o rade co do treningu gdyz cwicze juz 6 miesiecy a nie widze prawie efektów.
Wiek 25
wzrost 184cm
waga 77kg

Do tej pory moj trening wyglądał tak:

Poniedziałek
Klatka
- wyciskanie sztangi 12-10-8
- wyciskanie sztangi skos 12-10-8
- Rozpiętki płasko 3x8
- Brama na wyciagu 3x8
Biceps
- uginanie sztangą stojąc 12-10-8
- uginanie hantlami stojąc 12-10-8
- Modlitewnik 3x max
- uginanie hantlami chwytem młotkowym 3x8

ŚRODA
Barki
- wyciskanie z przed klaty na suwnicy 12x10x8
- wyciskanie z za głowy na suwnicy 12x10x8
- unoszenie sztangi stojąc 12x10x8
- unoszenie ramion na wyciągu bokiem 12x10x8
Triceps
- francuskie wyciskanie 12x10x8
- wyciskanie za głowe 3x8
- prostowanie na maszynie 10x8x6

PIĄTEK
Plecy
- podciąganie na drążku 2x max
- wyciskanie w szerokim uchwycie na klatke 12x10x8
- wyciskanie w szerokim uchwycie za głowe 12x10x8
- wyciskanie w wąskim uchwycie na klatke 12x10x8
Nogi
- przysiady ze sztangą 12x10x8
- uginanie łydek 3x10
- wspiecia na palcach 3x max

Biore kratyne Sixstar i Top Massa Olimpa

Kreatyne biore po siłowni a top mass pomiedzy posiłkami około 40g z 10 ml mleka

prosze o pomoc bo naprawde nie wiem jak mam masy nabrac a jesli chodzi o regularne odrzywianie mam z tym problem bo mam prace 3 zmianawa i nie bardzo jest jak sobie to wszystko przyżądziec
z gory dziekuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 77

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: 6 posiłków dziennie zroznicowanych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kreatyna i Bulk Top mAss

6 miechów to czas wystarczajacy na zmianę planu. Ułóż coś nowego i daj do oceny

Tak wiec cos takiego czy moze byc?

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na ławce poziomej 4x10-6
- wyc. hantli na skosie 4x10-6
- rozpiętki płasko 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x8-6
- prostowanie przedramion na wyciągu 4x10-6/4x max
(na zmianę co tydzień)


ŚRODA
1. Plecy:
- ściąganie drążka na klatkę 4x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-6
- martwy ciąg 4x10-6
- Przyciągnie hantla w opadzie jednorącz 4x10-6
2.Biceps:
- uginanie sztangą stojąc 4x10-6
- uginanie hantlami chwytem młotkowym 4x10-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20


PIĄTEK
1.Barki:
- wyciskania sztangi z przed klatki (metodą push Press) 4x10-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x8-6
2.Nogi:
- przysiady 4x10-6
- wykroki 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12