Redukcja 60 kg

Witam, postanowiłam się wziąć za siebie i doprowadzić do dawnej sylwetki. Kilka lat temu przy tym samym wzroście ważyłam połowę tego. Niezdrowe odżywianie, brak ruchu, problemy hormonalne zebrały swoje żniwo.

10 dni temu pierwszy raz od x lat wzięłam się do kupy i się trzymam. Chciałam otrzymać od was rady dotyczące diety i treningów. Czytając od kilku dni intensywnie forum postanowiłam skomponować dietę, która będzie się opierała na regułach, które polecacie.

Byłam 2 miesiące temu u dietetyka - wyszło, że mój % tłuszczu to 51, a masa tłuszczu to ok 60 kg. Masa bez tłuszczu 58 kg, poziom wody 35 %.
Skoro tłuszczu się nie karmi - zakładając 58 kg to moje dzienne zapotrzebowanie na białko to 116 g, tłuszcze 58 g, węglowodany 46,4 g
Przy aktualnej wadze - białko to 177 g, tłuszcze 118 g, węglowodany 99 g
Według, którego schematu powinnam postępować?

1 posiłek - 7:00

- jajka
- płatki owsiane
- otręby pszenne
- maślanka 0,5%
- orzechy
- suszone owoce
- owoc

2 posiłek - 9:30

- ryba
- sos sojowy
- ogórek

3 posiłek - 12:00

- mięso
- sałatka
- oliwa z oliwek

4 posiłek - 14:30

- mięso
- kasza

TRENING

5 posiłek - 17:00

- mięso
- kasza
- owoc

6 posiłek - 19:00-19:30 (czy ten posiłek mogę czasem ominąć? słyszałam, że im wcześniej kończy się ostatni posiłek tym lepiej...)

- twaróg półtłusty
- pomidory


Pytania:

Rozumiem, że kurczak/wołowina/wieprzowina/ryba można ze sobą wymieniać? Czy ryba może być z puszki, ale nie tylko tuńczyk, a makrela w pomidorach?

Czy mięso/rybę/jajka można smażyć na samej patelni bez tłuszczu?

Jaki polecalibyście dla mnie trening? Nie ukrywam, że obecnie łatwo się męczę itp. Czy może to być 60 min spaceru + 50 brzuszków i 50 przysiadów? Ile razy w tygodniu?

Czy moglibyście pomóc mi w ustaleniu porcji podczas posiłków?

Ogólnie mam wolną przemianę materii i wydaje mi się, że jestem typem endomorficznym.

Zdjęcia chyba nie są konieczne, każdy widzi po wymiarach i wadze, że jest źle.

Płeć: Kobieta

Wiek: 28

Waga: 118

Wzrost: 160

Obwód klatki: 114

Obwód ramienia: 42

Obwód talii: 108

Obwód uda: 82

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 51

Aktywność w ciągu dnia: praca w domu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak

Odżywianie: obecnie wprowadziłam dietę - 6 posiłkow, regularne posiłki, białko itp.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: PCOS

Preferowane formy aktywności fizycznej: tyle, ile będzie trzeba

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: obojętne

Stosowane wcześniej diety: kopenhaska, głodówka

Zmieniony przez - Migdalia w dniu 2010-01-17 07:47:09

1 posiłek - 7:00

- jajka
- płatki owsiane
- otręby pszenne
- maślanka 0,5%
- orzechy
- suszone owoce
- owoc

//niepotrzebnie dajesz tu otręby, masz sporo błonnika w płatkach i nie musisz dodatkowo zapychać żołądka. Jajka możesz dać tu 2-3, orzechów dajesz kilka np 5-6 włoskich, płatków owsianych 2 łyżki, owoców suszonych dajesz garść i jeśli je dajesz, to nie jedz dodatkowego owoca. Dodaj też do tego łyżeczkę tranu.

2 posiłek - 9:30

- ryba
- sos sojowy
- ogórek

//rybę staraj się dać tu tłustą

3 posiłek - 12:00

- mięso
- sałatka
- oliwa z oliwek

//OK

4 posiłek - 14:30

- mięso
- kasza

//Kaszy daj tu dwie łyżki stołowe

TRENING

5 posiłek - 17:00

- mięso
- kasza
- owoc

//Zostaw mięso, dodaj tran i wyrzuć stąd kaszę.

- twaróg półtłusty
- pomidory

//Dolej tu oliwy. Nie powinnaś pomijać tego posiłku, niejedzenie po godzinie 18 to mit. Jakąś godzinkę przed snem musisz zjeść posiłek białkowo-tłuszczowy.
Można smażyć na patelni bez tłuszczu.
Uważaj najbardziej na wysoko przetworzone jedzenie, szczególnie na węglowodany i tłuszcze trans. Masz absolutny zakaz słodyczy, słodzonych napojów i przetworzonego jedzenia. Unikaj jedzenia z puszki, ryba w pomidorach to zły pomysł, ten sos ma masę niepotrzebnych składników.

Trening:
Kup sobie kijki do nordic walking i zacznij od spaceru pół godziny dziennie. Co tydzień dokładaj 5 minut. Przy takiej nadwadze taki trening powinien Cię mocno zmęczyć i będzie Ci dobrze schodzić tłuszcz. Jak dojdziesz do godziny to przestań zwiększać czas treningu ale staraj się zwiększać tempo marszu. To jest bardzo fajny trening podnoszący ogólną sprawność i wydolność układu sercowo-naczyniowego, wzmacnia stawy, ścięgna i mięśnie.

Jak czegoś nie będziesz wiedzieć, to pytaj.
Powodzenia.

Ok, więc postępuję wg diety, a waga w miejscu, wiem, że na efekty trzeba poczekać, ale wydaje mi się, że już nie jedząc świństw - słodyczy, fast foodów itp powinno mi zejść a nie schodzi. Może podpowiecie jaki powinien być dla mnie rozkład dobowy b/t/w i kcal? Czy powinnam do wyliczeń zakładać swoją aktualną wagę czy docelową? Trudno też mi skomponować dietę, aby zjeść te 177 g białka nie przekraczając 118 tłuszczy :/

Obliczasz z obecnej wagi i cierpliwości efekty nie będą tak szybko musisz jeszcze podkręcić metabolizm ,który pewnie mocno ucierpiał na dotychczasowej diecie powodzenia .