Split 2x2 oparty o zasady HST? Moderatorzy zajrzyjcie.

mam pytanie bo nie wiem czy dobrze zrozumiałem idee hst...

zaczynamy od 1 mikrocyklu "15nastek" i mamy cwiczenie: sciaganie wyciagu do klatki 1x15, to w mikrokcyklu 2 "10tek" wykonanujemy 2 serie po 10 powtorzen, a w 3 "3jek" 3 serie po 5? dobrze to rozumiem, czy nie?

Dobrze.Pozdrawiam.

Pepo moglbys napisac cos wiecej o tej rozpisce gorne partie/dolne partie 6 razy w tygodniu, jakie cwieczenia ilosc seri itp?

to jest moja aktalna rozpiska ale to jest plan indywidualny pod moje słabe strony, poglądowo pokaże :)

20min bieżni po każdym treningu.
dodatkowo aeroby:
3x 30min 120-140HR osobne sesje, progresja 5min co tydzień, kończe na 3x 60 i wtedy dodaje nastepną sesję i znów zaczynam od 30min (4x 30min) i zwiększam j/w

Trening DOWN 1
3 superserie półprzysiady ze sztangą ze wspięciami na palce ze sztangą
3s wykroki chodzone ze sztangielkami
3s martwy ciąg ze sztangielkami(nacisk na prace pośladkowych i dwoglowych ud)
3s superserie uginania z wyprostami na maszynie

Trening UP 1
3s łączone wyciskanie ze sztangielkami na skosie dodatnim z przenoszeniem sztangielki
3s łączone wyciskanie sztangielek na barki z podciąganiem sztangi łamanej wzdłuż tułowia
3s trisety wznosy: w opadzie, bokiem stojąc, przodem
3s łączone podciąganie na drążku szeroki chwyt z wiosłowaniem ze sztangielką
3s uginania na ławce rzymskiej z brzuszkami na maszynie

Trening DOWN 2
3s wyciskanie na suwnicy szeroki rozstaw stóp ze wspięcami na maszynie stojąc
3s wykroki chodzone ze sztangielkami
3s uginanie na dwugłowe ud stojąc jednonóż
3s superserie uginania z wyprostami na maszynie

Trening UP 2
3s dips ze szrugsami
3s wyciskanie ze sztangą na ławce ujemnej z yates rows
3s wiosłowanie na wyciągu/śr. Wysokosc/ z trisetami na barki
3s podciąganie na drążku wąskim podchwytem
3s unoszenie nóg w zwisie z kołyską ze sztangielką

Trening DOWN 3
3s wykroki chodzone ze sztangielkami (ze wspięciem na palce jednonóż przy każdym kroku)
3s superserie przywodziciele i odwodziciele
3s „zbieranie grzybków” ze sztangielką jednonóż
http://www.sylwetka.org/index.php?op...d=100#comments
3s superserie wyprosty z uginaniami na maszynie

Trening UP 3
3s łączone martwy ciąg sumo ze sztangą ze ściąganiem górnego liny górnego drążka w wąskim chwycie
3s serie łączone pompki w wąskim rozstawie rąk z wyciągiem górnym
3s serie łączone wypychanie na maszynie z wyciągiem dolnym
3s superserie maszyna do wyciskania na barki z maszyną do tylnego aktonu barków
3s scyzoryki – ćwiczenie na brzuch

To już jest jakiś hardcore ;D na pewno kiedyś wykorzystam ten plan pozdrawiam