Dieta do oceny/poprawki

Witam

Chciałbym Was prosić o ocenę i ewentualne uwagi do mojej diety. Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Obecnie ważę 78 kg przy wzroście 200 cm (wiek 27 lat). Zależy mi również na informacji co jeść bezpośrednio przed i po treningu oraz jakie odżywki stosować.


1. Posiłek godz. 5:00
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan

2. Posiłek godz. 8:00
banan średni
cynamon
ryż biały 150 g

3. Posiłek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g chleb żytni pełnoziarnisty
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor

4. Posiłek godz. 15.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka z czerwonej kapusty 150g
- 10 g oliwy z oliwek

5. Posiłek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych

6. Posiłek bezpośrednio przed treningiem
Trening 20:00
7. Posiłek bezpośrednio po treningu

8. Posiłek godz. 22.00
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

Razem: Gramatura Kcalc Procent calc gramów na kg
Białko: 211,13 844,52 21% 2,71
Węglowodany: 563,64 2254,56 57% 7,23
TŁuszcze: 94,45 850,05 22% 1,21
Kalorie suma: 3949,13
kalorie na kg masy 50,63

1. Posiłek godz. 5:00
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan
OK

2. Posiłek godz. 8:00
banan średni
cynamon
ryż biały 150 g
Wywal banana daj pelnowartosciowe bialko, warzywa i tluszcze

3. Posiłek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g chleb żytni pełnoziarnisty
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor
zamiast chleba mozesz takze stosowac kasze/makarony + rybka

4. Posiłek godz. 15.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka z czerwonej kapusty 150g
- 10 g oliwy z oliwek
OK

5. Posiłek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
wywal salatke i orzechy

8. Posiłek godz. 22.00
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
Tutaj lepiej jakbys zjadl jakies bialko szybko wchalniajace sie z miesa

OK wprowadziłem poprawki, ale twaróg jest ostatnim posiłkiem przed snem a z tego co wyczytałem, przed snem należy spożyć białka wolno przyswajalne zawarte np w mleku i jego przetworach.
Może po treningu spożyć jakąś odżywkę z szybko przyswajalnym białkiem a ostatniego posiłku nie zmieniać?

odżywkę zmieszaj z twarogiem i daj ww do tego