Pomoc !

Witajcie jestem tutaj nowy jeśli ten temat nie jest w tym dziale co powinien to z góry przepraszam. Mam 16lat

Mniej więcej moje Wymiary to :

Biceps 38/40 po treningu
Wzrost 181cm
Waga:90
Dobra budowa Genetyczna

Mój cel to zwiększenie obwodu Ramion tzn. Tricepsu,bicepsu Prosze, aby mi ktoś powiedział ile serii i ile powtórzeń wykonywać na obwód Mięśni. Dotychczas Ćwiczyłem następujaco (Plan):

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztani na ławce Poziomej
4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
4x12,10,8,6
Rozpiętki
12,10,8

Triceps:
Wyciskanie Francuskie (gryf łamany) Stojąc za głową
4x 12,10,8,6
Pompki w podporze tyłem
3x10,10,10

Wtorek:
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4x12,10,8,6

Unoszenie sztangi 180cm Nie wiem jak to się fachowo nazywa, ale wyglądało to tak, że na jednej stronie gryfu ciężar,a z drugiej strony nic i cisłem do klatki.
4x12,10,8,6

Unoszenie sztangielki w podporze o ławke
4x 12,10,8,6
Od paru miesięcy jade podciąganie na drążku w szerokim nachwycie.

Ps: Martwego Ciągu narazie nie stosowałem.

Czwartek: Barki+Przedramie+nogi

Barki: Wyciskanie sztangi łamanej zprzed głowy
4x12,10,8,6

Wyciskanie sztani łamanej zza głowy
4x12,10,8,6

I jest jeszcze jedno ćwiczenie ze sztangielkami tylko, że zapomniałem nazwy.

Przedramie:

Unoszenie sztani łamanej w nachwycie stojąc

4x12,10,8,6

I coś jeszcze ze sztangielką.

Nogi: Przysiady ze sztangą (nie za duże obciążenie)

I do tego klasyczne przysiady.

Na siłowni mam tylko gryf prosty 180cm, łamany,sztangielki, modlitewnik, nie posiadam, żadnych Wyciągów i innych takich rzeczy.

Staż na siłowni to niecałe 3lata Moim celem jest zwiększenie swojej masy, a szczególnie Ramion. Z góry dziękuje za pomoc. Pozdrawiam Damian

Zapomniałbym jeśli ktoś by był tak miły i ułożył by mi Plan na mase Konkretny. Dzięki

Pomoże ktoś? :/