***Plan na Mase do oceny***

Witam
Chciałbym abyście ocenili ten plan czy jest dobry
nie mam dużego doświadczenia na siłowni (chodziłem sporadycznie)
chcialbym przybrac na masie mam
175cm wzrostu
62kg wagi
co polecacie żeby przybrać na masie może jakiś gainer albo coś :)

( KLATKA + TRICEPS )

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,6
3. Rozpiętki 12,10,8,6

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8,6
2. Francuskie wyciskanie hantlami w siadzie 12,10,8,6
3. Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 12,10,8,6

ŚRODA ( PLECY + BICEPS )

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,8,6
2. Podciąganie się na drążku 4s do maxa
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12,10,8,6


Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8,6
2. Uginania z hantlami 12,10,8,6
3. Uginanie młotkowo 12,10,8,6


PIĄTEK (BARKI + PRZEDAMIE + KAPTURY)

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami 12,10,8,6
4. Podciąganie sztangi bo brody 12,10,8,6


Przedramię
1. Przedramię przodem 4s na maxa
2. Przedramię tyłem 4s na maxa

Kaptury:
1. Szrugsy 4s na maxa

SOBOTA (NOGI )

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8,6
3. Wspięcia łydek ze sztanga na barkach 4s na maxa
4. Odwrotne wspięcia w staniu 4s na maxa

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 62

Wzrost: 175

Cel treningowy: Przybranie na masie

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: pare lat jiu-jitsu ale juz nie trenuje

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Na początek polecam FBW.

Na przybranie masy polecam -> DIETĘ

Zmieniony przez - bemben12 w dniu 2010-01-17 21:05:16

jak masz 4 dni do dyspozycji to coś można byłby zrobić ciekawego z tego choć ,3 dni w zupełnosci wystarczy na 8 tyg aby sie przygotować do konkretniejszych treningów możesz ACT spróbowac lub jak kolega wyżej FBW skrócone podstawy+dodatek()

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2010-01-17 21:12:13