FBW na mase do oceny/poprawy.

Witam! Mam 18 lat. Ćwiczę ponad 1,5roku z przerwami. Nie miałem diety więc i efektów nie było. Teraz jednak chcę zrobić sobie dietę od lutego i nowy plan by się zdał. Aktualnie od października chodzę regularnie 3x w tygodniu na siłke.

Zrobiłem sobie plan FBW z dwoma zestawami. Będę ćwiczył 3x w tygodniu. Czy niezależnie od tego będę mógł sobie ćwiczyć brzuch w domu 1-2x w tyg, czy może na siłce robić wszystko. Lubię też chodzić na basen więc będę chodził jakieś 2x w tyg.
A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12-10powt
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10powt
- Wspięcia na palce w siadzie 2s 20powt
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12-10powt
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 2s 12-10powt
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 powt
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12-10powt
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12-10powt
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12-10powt

B
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10powt
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10powt
-Wspięcia na palce na „HACK-MASZYNIE" 2s 20powt
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12-10powt
- Podciąganie na drążku 2s (robić po 18 średnim tempem czy mniej a wolniej?)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi(czy hantli?) na skosie do góry 3s 12-10-8powt
Barki:
- Wyciskanie hantli (czy arnoldki?) 2s 12-10powt
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 2x15powt
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga(szeroko/wąsko/czy na szerokość barków?) 2s 12-10powt

Ćwiczyć dwoma zestawami czy może jednym? Czy ilość powtórzeń jest dobra?
Z góry dzięki za odpowiedź.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 59

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5roku z przerwami

Uprawiane inne sporty: basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: w trakcie opracowywania, na pewno będzie:)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: być może, ale tylko jako uzupełnienie diety

Zmieniony przez - gylopl w dniu 2010-01-17 22:40:54

W FBW skupiamy się na wolnych ciężarach.

Daj jeden plan.

W B
-klata hantle, sztange masz w A
-w barkach bym zostawił wyciskanie hantli
-dodaj po 1s do nog prostowania/uginania.


Daj jeszcze jedną serię w siadach.

Jeśli podciągasz się więcej niż te 12 razy na serie to dodaj obciążenia.


Reszta si


Edit:

Czemu 1 plan ma dać ? Jak mu wygodniej dwoma to niech ćwiczy

Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-17 23:00:01

A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12-10-8powt
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12-10-8powt
- Wspięcia na palce w siadzie 2s 20powt
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12-10powt
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 2s 12-10powt
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 powt
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12-10powt
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12-10powt
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12-10powt

B
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 12-10-8powt
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12-10-8powt
-Wspięcia na palce na "HACK-MASZYNIE" 2s 20powt
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12-10powt
- Podciąganie na drążku 2s 12powt
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie do góry 3s 12-10-8powt
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12-10powt
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 2x15powt
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10powt

Tak może być?ilość serii będzie teraz dobra?


bemben12 dlaczego jeden zestaw?

ref

szukaj skroconych FBW bo ten za bardzo rozbudowany jest

.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-19 10:53:52

możesz powiedzieć czemu ten plan jest za bardzo rozbudowany?
i czego akurat skrócony FBW.
znalazłem taki "przyklad" skroconego FBW,

Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Wyciskanie sztangi z klatki 2s

ale tu nawet nie ma nic na lydki i ramiona oraz brzuch...
Czy jak będę ćwiczył tym planem to masa pójdzie dobrze w górę?(wiem ze zalezy to tez od odzywiania, ale jak dieta bedzie dobra czy tym planem osiagne przyrost czystej masy miesniowej?)
Proszę o odpowiedź..

Edit//
czy może plan kolegi z tego tematu byłby dobry(plan który skończył)
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny/korekty-t556077.html
Zmieniony przez - gylopl w dniu 2010-01-19 13:48:13

Zmieniony przez - gylopl w dniu 2010-01-19 14:12:15

Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Wyciskanie sztangi z klatki 2s

to jest niepokalana izolowanym ćwiczeniem forma fbw
i te ćwiczenia muszą być w każdym planie

jak dodasz łydki będziesz miał całe ciało.

bic pracuje przy wiośle, tric przy barach i klacie. przedramiona przy wszystkim