Poniedziałek
Plecy, nogi, kaptury
Plecy:
- Wiosłowanie hantlami 12/10/10/8
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku 12/10/10/8
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 12/10/10/8
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
- Wznosy na palce ze sztangą 12/10/10/8
Kaptury:
- Wznosy barków (szrugsy) 12/10/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12/10/10/8
- Podciąganie sztangielki w opadzie (odpalanie piły) 12/10/10/8
Środa
Biceps, Przedramie
Biceps:
- Wyciskanie na modlitewniku 12/10/10/8
- Wycickanie hantelkami (na zmiane) 12/10/10/8
- Wyciskanie gryfu na stojąco 12/10/10/8
Przedramie:
- Sztangą wykonywać tylko ruchy nadgarstkami
nadchwyt 4s 20p podchwyt 18/15/15/12
- Przyciąganie sztangi tyłem nadgarstkami 18/15/15/12
- Ściskanie 5s 100p
Piątek:
Klatka, triceps, barki
Klatka:
- Wyciskanie na ławeczce prostej 12/10/10/8
- Wyciskanie na ławyczce skos 12/10/10/8
- Rozpiętki 12/10/10/8
Triceps:
- Wyciskanie francuz 12/10/10/8
- Wyciskanie hantli zza ucha 12/10/10/8
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/10/8
Barki:
- Wyciskanie sztangi w siadzie przed głową 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangi w siadzie za głową 12/10/10/8
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 12/10/10/8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 183
Cel treningowy: najpierw trochę masy a potem rzeźba
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: pływanie, biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta / ukos + modlitewnik gyf prosty, mocno łamany, 2sztangielki, wioślarz
Dieta: brak ale odżywiam sie dobrze
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna olimp mega caps 1250mg