pomoc w planie

witam mam rozpisany taki oto split.
mam pytanie co do czwartku i piatku, a mianowicie jakie cwiczenia dolozyc na dana czesc ciala bo nie chce przesadzic.


PONIEDZIALEK:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko sredni chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi skos szeroki chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 8,8,6
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 8,8,6
- pompki w podporze tyłem 3serie max

Brzuch:

1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX
3.Brzuszki ze skretami tułowia 3serie Max

WTOREK
Plecy:

- martwy ciag 10<8<6=6
- wiosłowanie sztangą 10<8<6=6
- wiosłowanie hntelką 10<8=8=8
- Szrugsy 4 serie po 15-12powt.

Biceps:

-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo siedząc 3s 6-8


Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25

CZWARTEK
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10
- Wspięcia na palce siedząc 20<12<10=10

PIATEK
Barki:

- unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 12,10,8
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8
- unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 10,10,10

i jeszcze jedno, brzuch cwicze po kazdym treningu lub a6w. Przy cw. na brzuch mam napsiane "3serie max" jak mam to rozumiec?
i czy cwiczac przedramie we wtorek moge je rowniez cwiczyc w piatek tymi samymi cwiczeniami? czy nie zregeneruje sie do tego czasu? z gory dzieki za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: +-3miesiace FBW

Uprawiane inne sporty: sporty walki +- 2 lata

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: ułożona

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

plan sie nie nadaje na wstepie (chodzi o ten system)

napisz jeszcze czy silownia ma by uzupelnieniem SW ?

nie, teraz bede chodzil tylko na silownie

zapomnialem dodac:

Pon - Klatka + Triceps
Wt - Plecy + Biceps
Czw - Uda + łydki
Pia - Barki + Przedramiona + Kaptury

Z kalty wywal przenoszenie hanli z bica i trica wywal po jedym ciczeniu w plecach daj drązk zamiast wiosłowania hantelka, w nogach daj cos na dwugłowe ud, w barkach

- wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8
- unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 12,10,8
- unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 10,10,10


Powtórzenia daj w granichach 12-8

poczytaj o planach HBW i splitach z partia 2x w tyg

ziomlogos czyli ten plan sie nienadaje? jesli nie to dlaczego?
dzieki

i jeszcze jedna prozba do Ciebie, masz moze jakis FBW na 4 dni?

Ćwiczysz 3 razy w tygodniu A-B-A, B-A-B i tak dalej

A

- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Arnoldki 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s


B

- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wiosłowanie ze sztangą 3s
- Marty ciąg 2s
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s

mam jeszcze jedno pytanie
przypuscmy na klate biore 100kg to ile brac na serie?
i tak samo na biceps, nogi i kazda inna czesc ciala?

To zależy od Ciebie rób tak żebyś w każdej serii miał zapas 1-2 powtórzeń

ten FBW nie najlepszy

a na 4 dni moze HBW ? albo split z podzialem :

A - klatka, barki, lapy
B - nogi, plecy

AB - wolne - AB - wolne - wolne - wolne