Trening do oceny/ poprawy

nie ide systemem w tyogdniu jakies treningi tylko mam 4 treningi i one wypadaja w rozne dni sa po sobie po koleji
Dzień 1
Plecy + Biceps

Ściąganie drążka do karku 5x 12/10/8/8/6
Ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki 5x 12/10/8/8/6
Przyciąganie wąskim chwytem siedząco do klatki 5x 12/10/8/8/6
Kaptury 3x 10-12

Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12/10/8
Uginanie ramion hantlami chwyt mlotkowy 3x 12/10/8
Uginanie ramion z supinacją leżac na skosnej laweczce 3x 12/10/8
uginanie ramion sztangą w siadzie 3x 12/10/8

Dzień 2
Barki + Brzuch

Unoszenie sztangi przed sobą 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x 12/10/8
unoszenie hantli bokiem 3x 12/10/8
Wyciskanie hantli 3x 12/10/8
Unoszenie hantli w opadzie 3x 12/10/8

doł
rece trzymaja za drabinki wznosy nog 3x 10
w zwisie nogi prosto nad czoło 3x 10
skos
skręty z talerzem trzymanym przed klatka 3x 15 na strone
nogi na drabinki skręty z obciążeniem 3x 10 na strone
proste
nie pelne scyzoryki do napiecia pelnego brzucha 3x 10
uginanie nog i unoszenie tulowia jednoczesnie 3x 15
zwykle brzuszki nogi na drabinkach z obciazeniem trzymanym za głową 3x 10

Dzień 3
Nogi + Triceps
wznosy na palce na maszynie 4x 20
Przysiady ze sztangą 6x 15/12/10/8/6/4
wyciskanie na suwnicy 4x 15/12/10/8
prostowanie nog w siadzie 4x 6-10
Uginanie nog w lezeniu 4x 10-15

unoszenie hantli zza głowy 3x 12/10/8
Francuskie 3x 12/10/8
prostowanie rak na wyciagu 4x 12/10/10/8
odwrotne pompki ( chyba tak nazywa sie to ćwiczenie, nogi na laweczce rece na drogiej ) 4x 12/12/10/10

Dzień 4
Klata + biceps

Wyciskanie na prostej lawce 5x 12/10/8/6/4
Wyciskanie na skosie hantlami 5x 10/8/6/6/4
Doł klatki na laweczce hantlami 5x 10/8/6/6/4
rozpietki 4x 10

biceps inaczej niz poprzedni trening
uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12/10/8
Uginanie ramion na prostym grywie 3x 12/10/8
mlotkowym 3x 12/10/8
21 ;) 2 serie

Jaki masz staż? Trening do całkowitej korekty moim zdaniem.

plecy fatalnie zaplanowane, zacznij od podciągania, wiosłowania i ciągów, maszyny i linki zostaw na koniec jak już nie będzie siły:)

coś poza plecami myślicie ze do poprawki ? z plecow zostawie sciaganie do karku i szerokim do klatki ale przed te cwiczenia dodam podciaganie na drazku i wiosłowanie ;)

staż juz mi idzie ktoryś już rok gram w p.n. i gdzies tak juz od 15roku zycia siedze w zimie na silce ale teraz mialem pare kontuzji i siedze bardziej na silce niz gram to bedzie moj 3 taki juz prawdziwszy cykl treningowy na silowni

I oczywiście trening dla zaawansowanych Idz do działu dla początkujących poczyta posty podwieszone o FBW ;]

chcialem temacik wrzucic dla poczatkujacych ale wyskakiwał błąd wiec podrzucilem go tutaj

To poczytaj teraz o FBW.