Mnich91
Witam, jestem dopiero początkujący, ułożyłem własny plan i proszę o ocenę.
Poniedzialek
Klatka:
1.wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 x 12,12,10,10
2.rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12
3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 4 x 10,10,8,8
4.wyciskanie sztangienek na poziomej ławce 4 x 8,6,6,4
Barki
1.wyciskanie hantli siedząc 4 x 10,8,8,8
2.unoszenie ramion z hanklami przodem naprzemian 2 x10
3.unoszenie ramion bokiem 4 x 10,10,8,8
Bicepsy
1.uginanie przedramion na modlitewniku-sztanga prosta-3 x 10
2.uginanie na modlitewniku jednoracz 3 x 10,8,8
Wtorek
Plecy:
1.podciąganie końca sztangi w opadzie : 4 x 12,10,10,8
3.przyciagnie gornego wyciagu do klatki podchwytem: 3 x 10
4.wioslowanie sztangi w opadzie (wiosłowanie) :4 x 12,10,10,10
5. martwy ciag 4 x 10,10 ,8,8
Kaptur i aktony
1.podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
Tricepcy
1.Pompki na poreczach 4 x 10,10,8,8
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 12,10,10,8
Środa
Nogi
1.Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 12,10,10,10
2.prostowanie nóg w sadzie 4x 12,12,10,10
3.hack-przysiady 4x 12,12,10,10
4.Martwy ciąg na prostych nogach 4x 12,10,10,10
Łydki
1.seria łaczona
-wspiecia na palce stojac 5 x 20-15
-wspiecia na palce siedzac 5 x 12
Czwartek
Klatka
1.wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 5 x8,6,4,2,2
2.wyciskanie hankli na skosnej lawce głową w dół 4 x 10,8,8,6
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga łamana 5 x 8,6,6,4,4
Brzuch
1.skłony w leżeniu płasko 4 x 20
Piatek
Plecy
1.przynoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8,6,6,4
2.przyciaganie gornego wyciagu do klatki(podchwyt) 3 x 8,6,4
3,martwy ciag 5 x 8,8,6,4,2
Barki
1.wyciskanie hankli w siadzie 5 x10,8,6,4,4
2.unoszenie hankli na boki 4 x 8,6,4,4
Tricepz
1.wzciskanie "francuzkie" sztangi w siadzie 4 x 8,6,4,4
Sobota
nogi
1.pryzsiad ze sztanga z przodu 5 x 8.8.6.4.2
2.prostowanie nóg w siadzie 4 x 8,8,6,4
Lydki
1.wspiecia na palce stojac 5 x 10 15
+ do tego dieta odpowiednia
Poniedzialek
Klatka:
1.wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 x 12,12,10,10
2.rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12
3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 4 x 10,10,8,8
4.wyciskanie sztangienek na poziomej ławce 4 x 8,6,6,4
Barki
1.wyciskanie hantli siedząc 4 x 10,8,8,8
2.unoszenie ramion z hanklami przodem naprzemian 2 x10
3.unoszenie ramion bokiem 4 x 10,10,8,8
Bicepsy
1.uginanie przedramion na modlitewniku-sztanga prosta-3 x 10
2.uginanie na modlitewniku jednoracz 3 x 10,8,8
Wtorek
Plecy:
1.podciąganie końca sztangi w opadzie : 4 x 12,10,10,8
3.przyciagnie gornego wyciagu do klatki podchwytem: 3 x 10
4.wioslowanie sztangi w opadzie (wiosłowanie) :4 x 12,10,10,10
5. martwy ciag 4 x 10,10 ,8,8
Kaptur i aktony
1.podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
Tricepcy
1.Pompki na poreczach 4 x 10,10,8,8
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 12,10,10,8
Środa
Nogi
1.Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 12,10,10,10
2.prostowanie nóg w sadzie 4x 12,12,10,10
3.hack-przysiady 4x 12,12,10,10
4.Martwy ciąg na prostych nogach 4x 12,10,10,10
Łydki
1.seria łaczona
-wspiecia na palce stojac 5 x 20-15
-wspiecia na palce siedzac 5 x 12
Czwartek
Klatka
1.wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 5 x8,6,4,2,2
2.wyciskanie hankli na skosnej lawce głową w dół 4 x 10,8,8,6
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga łamana 5 x 8,6,6,4,4
Brzuch
1.skłony w leżeniu płasko 4 x 20
Piatek
Plecy
1.przynoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8,6,6,4
2.przyciaganie gornego wyciagu do klatki(podchwyt) 3 x 8,6,4
3,martwy ciag 5 x 8,8,6,4,2
Barki
1.wyciskanie hankli w siadzie 5 x10,8,6,4,4
2.unoszenie hankli na boki 4 x 8,6,4,4
Tricepz
1.wzciskanie "francuzkie" sztangi w siadzie 4 x 8,6,4,4
Sobota
nogi
1.pryzsiad ze sztanga z przodu 5 x 8.8.6.4.2
2.prostowanie nóg w siadzie 4 x 8,8,6,4
Lydki
1.wspiecia na palce stojac 5 x 10 15
+ do tego dieta odpowiednia
Krzysztof Piekarz
Rusek26
