Nowy15
Witam. Zabieram się właśnie za ćwiczenie w zaciszu swojego domu, i potrzebuje porad co do treningu. Puki co posiadam hantelki 15kg, ławeczkę z maszyną do wyciskania i zbieram pomału na sztangę. Ale potrzebuje kilku rad na początek, więc podam najpierw podstawowe dane:
Wiek: 14
Wzrost: 184cm
Waga: 64kg
Plan treningowy:
Wzrost masy oraz tkanki mięśniowej.
Swój trening dzielę na 2 części z 2 dniowymi przerwami.
Część 1:
Klatka, uda, bic, tric i brzuch.
ROZGRZEWKA
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI:
2. „SYZYFKI":
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
4.PRZYSIADY WYKROCZNE:
5."NOŻYCE"
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE:
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU:
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
2."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
3.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU:
Część 2:
Grzbiet:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
tric:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELEK W SIADZIE:
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU:
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek do góry;
2.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr1;
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę;
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia;
5.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia;
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami;
Łydki/piszczele:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:
Dieta:
-brak-
Zdaję sobie sprawę z tego że mój plan jest najpewniej źle ułożony. Byłbym wdzięczny za wszelkie porady co do poprawy go, oraz do ewentualnej diety.
Dodatkowy cieszyłbym się na doradzenie mi gryfu oraz- w razie potrzeby- innych elementów do domowej siłowni.
Zmieniony przez - Nowy15 w dniu 2010-01-19 15:05:15
Wiek: 14
Wzrost: 184cm
Waga: 64kg
Plan treningowy:
Wzrost masy oraz tkanki mięśniowej.
Swój trening dzielę na 2 części z 2 dniowymi przerwami.
Część 1:
Klatka, uda, bic, tric i brzuch.
ROZGRZEWKA
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI:
2. „SYZYFKI":
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
4.PRZYSIADY WYKROCZNE:
5."NOŻYCE"
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE:
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU:
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
2."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
3.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU:
Część 2:
Grzbiet:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
tric:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELEK W SIADZIE:
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU:
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek do góry;
2.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr1;
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę;
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia;
5.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia;
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami;
Łydki/piszczele:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:
Dieta:
-brak-
Zdaję sobie sprawę z tego że mój plan jest najpewniej źle ułożony. Byłbym wdzięczny za wszelkie porady co do poprawy go, oraz do ewentualnej diety.
Dodatkowy cieszyłbym się na doradzenie mi gryfu oraz- w razie potrzeby- innych elementów do domowej siłowni.
Zmieniony przez - Nowy15 w dniu 2010-01-19 15:05:15
Krzysztof Piekarz
maxikkk
.
