PLAN NA MASE - pilne!

Powiem tak, kumpel zrobił plan i prosi was o ocenę

___________________
Klatka

Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 5 x 15,10,8,6,6,4

Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośne/głową do góry 4 x 10,8,6,6,4

Rozpiętki 4 x 10,8,8,8,6

Pompki na poręczach 2 x 15,10,8,8,8

Przenoszenia sztangielki 3 x 15




Plecy


Podciąganie sztangi w opadzie - podchwytem 4 x 12,10,10,8

Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 4 x 15,12,12,10

wiosłowanie sztangą 4 x 10,8,8,6,4

Wznosy barków (Kaptury) 4 x 12,10,10,8

wznosy hanelek w opadzie tułowia 3 x 10,10,9




Biceps

DUŻE OBCIĄŻENIE !!!

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12,10,8,8

Uginanie ramion ze sztangielką chwyt młotkowy 3 x 12.10.10.9

Uginanie ramion z hantlami - supinacja 3 x 10,10,9,8

Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w pod. o kolano 3 x 12,10,9,8




____________________


Triceps


Pompki w podporze tyłem lub na triceps 3 x 15,12,10,10

wyciskanie francuskie ławeczka płaska 3 x 12,10,8,8

wyciskanie sztangi na triceps 3x 15,12,10,10

wyciskanie francuskie w siedzie 2 x 12,10,8,9

wyciskanie francuskie hantelkiem 2 x 12,10,8,8


____________________




Barki


Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,9,8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12,10,9,8

Unoszenia ramion bokiem 4 x 12,10,10,8

Unoszenie ramion przed siebie 3 x 12,10,10

Unoszenie hantelek w opadzie skos 3 x 10,10,8

unoszenie hantelek w siadzie (arnoldki) 3 x 10,9,8,8





Nogi

unoszenei nóg na ławeczce 4 x 15,12,9,8,8

Przysiady ze sztanga 3 x 12,10,9,8,8

unoszenie nóg na ławeczce (tylny akton uda) 3 x 10,8,8,6

Hack przysiady z hantelkami 3 x 10,10,9,9

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 173

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: pilka reczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawecza, sztanga, sztangieli, drazek

Dieta: NIE

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: WHEY PROTEIN 100%, CREAINE MEGA CAPS 1250

Plan przeładowany, niech kumpel poprawi, poczyta posty podwieszone


Bez diety się nie obejdzie, branie się za suplementy DIETY bez DIETY to ich marnowanie


https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-19 16:45:02

Daj sobie spokoj z tym, rozbij to na treningi A i B, ew A B C.

No i dieta to 50% sukcesu

A COŚ TAKIEGO?

Poniedziałek
____________________
Klatka

Wyciskanie sztangi ławeczka płaska 4 x 12,10,10,8

Wyciskanie hantlami, ławeczka skośna 4 x 12,10,10,8

Rozpiętki ławeczka płaska 2 x 15,12,10,10

Triceps

Wyciskanie wąskim chwytem 4 x 12,10,10,8

Prostowanie ramion 3 x 12,10,10,8

Pompki w podporze tyłem 3 x 15,12,10,10

Środa
____________________
Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12,10,8,8

Unoszenia ramion bokiem 3 x 15,10,10

Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3 x 15,10,10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12,10,8,8

Uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10

Uginanie ramion z hantlami - chwyt młotkowy 3 x 10

Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w pod. o kolano 3 x 10,10,8

Piątek
____________________
Plecy

Podciąganie sztangi w opadzie - podchwytem 4 x 12,10,10,8

Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 15,12,12,10

Wznosy barków (Kaptury) 4 x 12,10,10,8

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Poczytaj

Plan dzielony widać nie dla niego, całkowicie źle.

Pzdro