Potrzebuje pomocy w dobraniu ćwiczeń

Witam, ćwiczę od 8 miesięcy na tym samym planie, przez kilka miesięcy solidnie wykonywane ćwiczenia dawały efekty, teraz natomiast stoję w miejscu. Proszę o zmiany w moim planie treningowym. Mój plan wygląda następująco:

1 Dzień Klatka-biceps
wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8,6
wyciskanie na ławce skośnej 12,10,10
wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 10,10,10
rozpiętki 15,12,12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10
modlitewnik 12,10,10
Uginanie ramion z hantelkami 12,12,12

2 Dzień Plecy-przedramie
przyciąganie drążka do karku 12,10,8,6
przyciąganie trójkąta do klatki 12,10,8
maszyna motor 3x10
wiosłowanie hantlą 12,10,8
przyciąganie trojkąta do klatki w siadzie(wyciąg dolny) 15,12,12
uginanie nadgarstków 3x12
prostowanie nadgarstków 3x12
uginanie ramion nadchwytem stojąc 3x12

Dzien 3 Barki-Triceps
wyciskanie na maszynie do barków 12,10,8,6
unoszenie hantli przodem 3x10
unoszenie hantli bokiem 12,10,8
sztrugsy 15,12,12
francuz jednorącz 3x10
prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8
wyciąg górny sznurki 12,10,10








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Nitrobolon II

a gdzie najważniejsze przysiady i martwy ciąg
chyba nie chcesz powiedzieć że ćwiczyłeś 8m bez tych ćwiczeń

Nóg nie widze w twoim planie.
8 miechów na jedym planie to troche za duzo zrób sobie tydzień regeneracji i zmień plan na np,15-10-5 albo p&p albo split partia 2 x tydzień jest tego sporo wybierz jakis i daj do sprawdzenia.

Bez diety tez daleko nie zajediesz.

Co do nóg to moje ćwiczenia wyglądały tak
prostowanie nóg na maszynie 12,10,8,6
uginanie nóg na maszynie 15,12,12
suwnica 12,10,8
maszyna do łydek 3x20

Nie robiłem martwego ciągu ani przysiadów bo mam za słaby kręgosłup (pas nic mi nie pomaga).

Jakbym wiedział co mam zmienić w planie bądź przynajmniej wiedział jak to nie pisałbym tego posta.

Kręgosłup nie może być za słaby, tylko mięsnie. Wrzuć przysiady i MC na małych ciężarach i zobaczysz jak masa ruszy

Polecam teraz split partia 2x/tyg
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Lub FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Jesli chodzi o "za słabe mięśnie" to nie wiem czy jest to przyczyna bólu moich pleców, zawsze kiedy wykonuje jakieś ćwiczenie związane z dźwiganiem boli mnie kręgosłup i nie moge w nocy spać z tego powodu. Moze to byc tez blad w mojej technice ale staram sie robic to jak najdokładniej.

Co do treningu zastanawiałem sie nad treningiem z regresją cięzaru, zrobilem juz nawet pierwszy dzien treningu i jak dla mnie to bomba. W wyciskaniu na klatke wzialem 10 kg wiecej i nigdy wczesniej nie czulem sie taki wypompowany. Co o tym myslicie ? Oplaca sie w mojej sytuacji tak cwiczyc ?

Jasne, to nowy bodziec dla mięśni, coś innego niż zawsze