FBW do oceny/poprawy

co sądzicie o tym planie?

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 2x12 - czworogłowe uda
Plecy: Martwy ciąg 3x12 - prostowniki grzbietu
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x12 - piersiowy większy
Barki: Wyciskanie sztangielki 12x3 akton przedni
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 3x12 - trójgłowy ramienia
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x12 - dwugłowy ramienia
Brzuch: Spięcia 3x30

B
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3x12 - czworogłowe uda
Plecy: Wznosy barków- czworoboczny część górna
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3x12 - piersiowy większy
Barki: Wiosłowanie sztangą 3x10 akton tylny
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x12 - trójgłowy ramienia
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 3x12 - dwugłowy ramienia
Brzuch: Skręty tułowia z obciązeniem 3x20

C
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 2x12 - czworogłowe uda
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x12 - ogółem mięśnie pleców
Klatka: : Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x12 - piersiowy większy
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 akton boczny
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 - trójgłowy ramienia
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2x12 - ramienno-promieniowy
Brzuch: Skłony boczne z hantlami 3x12


A-pon
B-środa
C-piątek

w dni wolne od siłki robię pompki planem 100 pompek w 6 tyg.
białko tylko po ćwiczeniach
glutamina rano 1 tab oraz 2tab po cwiczeniach

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 178

Cel treningowy: nabrać siły oraz mięśni

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: latem jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, hantle, modlitewnik

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, glutamina

Wystarczy 1 zestaw max 2 zestawy i widziałbym to tak:
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 - czworogłowe uda
Plecy: drązek 3x12 - prostowniki grzbietu
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x12 - piersiowy większy
Barki: Wyciskanie sztangielki 2-3s akton przedni
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 2x12 - trójgłowy ramienia
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x12 - dwugłowy ramienia


Dieta to podstawa.



B
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3x12 - czworogłowe uda
Plecy: mc 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3x12
Barki: military press2-3s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2x12
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 3x12

Do tego możesz dodać1-2 razy w tygodniu szrugsy i cos na łydki
Brzuch 2-3 razy w tygodniu

Zmieniony przez - krzyss8 w dniu 2010-01-20 12:38:55

troche poprawilem.

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 2x12 - czworogłowe uda
Plecy: Martwy ciąg 3x12 - prostowniki grzbietu
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x12 - piersiowy większy
Barki: Wyciskanie sztangielek/wyciskanie żolnierskie 3x12 akton przedni
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 3x12 - trójgłowy ramienia
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3x12 - dwugłowy ramienia
Brzuch: Spięcia 3x30

B
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3x12 - czworogłowe uda
Plecy: Wznosy barków 3x12- czworoboczny część górna
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3x12 - piersiowy większy
Barki: Wiosłowanie sztangą nachwyt 2x12 akton tylny
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x12 - trójgłowy ramienia
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 3x12 - dwugłowy ramienia
Brzuch: Skręty tułowia z obciążeniem 3x20/ Skłony boczne z hantlami 3x12

C
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 2x12 - czworogłowe uda
Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwyt 3x12 - ogółem mięśnie pleców
Klatka: : Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x12 - piersiowy większy
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem/Unoszenie sztangi do brody 2x12 akton boczny
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 - trójgłowy ramienia
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3x12 - ramienno-promieniowy
Brzuch: Spięcia 3x30



moze byc ostatecznie? wole jednak 3 zestawy ;)