Trening do ostatecznej oceny / sugestie

Witam. Po dopracowaniu wklejam swój plan na najbliższe tygodnie. Miałem 5 miesięcy przerwy w treningach. Od miesiąca przygotowuje się do nowego planu treningowego.

Wzrost: 182
Waga: 78
Wiek: 22
Biceps: 37
Łydka: 38
Udo: 56
Pas: 81
Klatka: 106

Staż: 4 lata w kratkę
Cel: masa
Dieta - 3500 kcal w:6/kg b:2.6/kg t:1.2/kg
Suplementy: cp, mono, zma, mutant mass

Dzień 1:

Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 6 -----65 70 75 80
2. Wyciskanie hantli na ławce skos 12 10 8 6 -----24 26 28 30
3. Przenoszenie 3 x 12 --------24
4. Pompki na poręczach 3 x 12

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6 -----30 32 35 37
2. Prostowanie ramienia w opadzie 12 10 8 -------9 10 12
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 -------25 30 35

Dzień 3:

Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 12 10 8 6 -----22 24 26 28
2. Podciąganie sztangi 12 10 8 -------30 35 40
3. Unoszenie hantli bokiem 12 10 8 -------10 12 14
4. Unoszenie hantli w opadzie 12 10 8 6 -----8 10 12 14

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12 10 8 6 -----65 70 75 80
2. Uginanie nóg siedząc 12 10 8 6 -----55 60 65 70
3. Prostowanie nóg siedząc 12 10 8 6 -----55 60 65 70
4. Wspięcia na palce - maszyna 3 x 20 --------90

Dzień 5:

Plecy
1. Podciąganie na drążku 12 10 8 6
2. Martwy ciąg 12 10 8 6 ----70 80 90 100
3. Wiosłowanie sztangą 12 10 8 ------37 42 47
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego 12 10 8 ------65 70 75
5. Szrugsy z hantlami 4 x 12 ------30

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6 -----27 30 32 35
2. Uginanie ramion z hantlami młotek 12 10 8 -------10 12 14
3. Uginanie ramion z hantlami modl. 12 10 8 -------9 10 12

Czekam na sugestie co do zmiany/zamiany ćwiczeń. Proszę również o rzucenie okiem na to czy są jakieś dysproporcje co do ciężarów w poszczególnych ćwiczeniach. Patrząc na obciążenia może padną jakieś wnioski nad czym powinienem bardziej popracować. Z góry dzięki za pomoc. Po realizacji planu podam swoje nowe wymiary.






Zmieniony przez - twofingers w dniu 2010-01-20 12:38:24

Zmieniony przez - twofingers w dniu 2010-01-20 12:39:31

Zmieniony przez - twofingers w dniu 2010-01-20 12:41:44

Zmieniony przez - twofingers w dniu 2010-01-20 12:54:36

up. z góry dzięki za podpowiedzi.

Dzień 1:

Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 6 -----65 70 75 80
2. Wyciskanie hantli na ławce skos 12 10 8 6 -----24 26 28 30
3. Przenoszenie 3 x 12 staly ciezar
4. Pompki na poręczach 3 x 12

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6 -----30 32 35 37
2. Prostowanie ramienia w opadzie 3s x 10powt staly ciezar
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3s x 12 powt staly ciezar

Dzień 3:

Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 15 12 10 8 po kilku tygodniach zamien hantle na sztange
2. Unoszenie hantli bokiem 4s x 15 powt staly ciezar
3. Unoszenie hantli w opadzie 3s x 15 powt staly ciezar

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5 s 12 10 8 6 6
2.Martwy ciag na lekko ugietych nogach 5s 12 10 8 6 6
2. Uginanie nóg siedząc 3s x 10 - 12powt staly ciezar
3. Prostowanie nóg siedząc 3s x 10 - 12 powt staly ciezar
4. Wspięcia na palce - maszyna 4 x 30 nie bierz za duzo

Dzień 5:

Plecy
1. Podciąganie na drążku 12 10 8 6
2. Martwy ciąg 12 10 8 6 ----70 80 90 100
3. Wiosłowanie sztangą 12 10 8 6------37 42 47 (nie za male te ciezary ? )
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego 12 10 8 ------65 70 75
5. Szrugsy z hantlami 4 x 12 ------30

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6 -----27 30 32 35
2. Uginanie ramion z hantlami młotek 3s x 10 - 12 powt staly ciezar
3. Uginanie ramion z hantlami modl. 3s x 10 - 12 powt staly ciezar

Zmieniony przez - kostek1221 w dniu 2010-01-20 22:56:44

czyli za dużo chciałem progresji. trzeba będzie to uwzględnić. czy ktoś ma inne zdanie ? / inne pomysły ?



Zmieniony przez - twofingers w dniu 2010-01-21 10:08:38