poprawiony trening 4 dniowy do oceny

nie ide systemem w tyogdniu jakies treningi tylko mam 4 treningi i one wypadaja w rozne dni sa po sobie po koleji
Dzień 1
Plecy + Biceps

Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4x 8-10
Wiosłowanie hantlami 4x 12/10/10/8
Ściąganie drążka do karku 4x 12/10/8/8
Ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki 4x 12/10/8/8
Kaptury 3x 10-12

Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12/10/8
Uginanie ramion hantlami chwyt mlotkowy 3x 12/10/8
Uginanie ramion z supinacją leżac na skosnej laweczce 3x 12/10/8
uginanie ramion sztangą w siadzie 3x 12/10/8

Dzień 2
Barki + Brzuch

Unoszenie sztangi przed sobą 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x 12/10/8
unoszenie hantli bokiem 3x 12/10/8
Wyciskanie hantli 3x 12/10/8
Unoszenie hantli w opadzie 3x 12/10/8

doł
rece trzymaja za drabinki wznosy nog 3x 10
w zwisie nogi prosto nad czoło 3x 10
skos
skręty z talerzem trzymanym przed klatka 3x 15 na strone
nogi na drabinki skręty z obciążeniem 3x 10 na strone
proste
nie pelne scyzoryki do napiecia pelnego brzucha 3x 10
uginanie nog i unoszenie tulowia jednoczesnie 3x 15
zwykle brzuszki nogi na drabinkach z obciazeniem trzymanym za głową 3x 10

Dzień 3
Nogi + Triceps
wznosy na palce na maszynie 4x 20
Przysiady ze sztangą 6x 15/12/10/8/6/4
wyciskanie na suwnicy 4x 15/12/10/8
prostowanie nog w siadzie 4x 6-10
Uginanie nog w lezeniu 4x 10-15

unoszenie hantli zza głowy 3x 12/10/8
Francuskie 3x 12/10/8
prostowanie rak na wyciagu 4x 12/10/10/8
odwrotne pompki ( chyba tak nazywa sie to ćwiczenie, nogi na laweczce rece na drogiej ) 4x 12/12/10/10

Dzień 4
Klata + biceps

Wyciskanie na prostej lawce 5x 12/10/8/6/4
Wyciskanie na skosie hantlami 5x 10/8/6/6/4
Doł klatki na laweczce hantlami 5x 10/8/6/6/4
rozpietki 4x 10

biceps inaczej niz poprzedni trening
uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12/10/8
Uginanie ramion na prostym grywie 3x 12/10/8
mlotkowym 3x 12/10/8
21 ;) 2 serie

daj ankietke:)

plan strasznie przeładowany, nie nadaje się.