4dniowy plan cwiczen POMOC oraz POPRAWKI

Witam ułożyłem własny plan ćwiczeń wygląda on tak i prosiłbym o dopisanie ilość serii oraz powtórzeń. CEL Masa

Zestawy:
A - klatka + barki + tricepsy + brzuch
B - nogi + plecy + bicepsy + przedramię

System: T-T-W-T-T-W-W gdzie: T - trening; W - wolne.
Rozkład zestawów: A-B-W-A-B-W-W gdzie: A - klatka + barki + tricepsy + brzuch; B - nogi + plecy + bicepsy + przedramię

I TYDZIEŃ

A - klatka + barki + tricepsy + brzuch (poniedziałek)

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Barki

1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2) Arnoldki
3) Unoszenie sztangielek bokiem w góre
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Tricepsy

1) Prostowanie ramion w wyciągu stojąc
2) Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie
3) Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
4) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu

Brzuch

1) Skłony w leżeniu płasko
2) Skłony w leżeniu głowa w dół
3) Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4) Unoszenie nóg w podporze


B - nogi + plecy + bicepsy + przedramię (wtorek)

Nogi

1) Przysiady ze sztangą na barkach
2) Prostowanie nóg w siadzie
3) Uginanie nóg w leżeniu
4) Spięcia na palce w staniu

Plecy

1) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
2) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4) Marty ciąg

Bicepsy

1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z „supinacją" nadgarstka)
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy")
4) Modlitewnik

Przedramię

1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie



A - klatka + barki + tricepsy + brzuch (czwartek)

Klatka

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę
4) Krzyżowanie linek wyciągu w staniu

Barki

1) Wyciskanie sztangi zaa głowy
2) Arnoldki
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Tricepsy

1) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
2) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
3) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4) Wyciskanie „francuskie" sztangielki w leżeniu

Brzuch

1) Skłony boczne
2) Skłony w leżeniu głowa w dół
3) Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4) Unoszenie nóg w podporze


B - nogi + plecy + bicepsy + przedramię (piątek)

Nogi

1) Hack- przysiady
2) Prostowanie nóg w siadzie
3) Uginanie nóg w leżeniu
4) Wspięcia na palce w staniu

Plecy

1) Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
2) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3) Podciąganie końca sztangi w opadzie
4) Ściąganie drążka nachwytem

Bicepsy

1) Uginanie ramion z sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z (supinacją nadgarstka)
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
3) Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu
4) Uginanie ramion z sztangą nachwytem stojąc

Przedramię

1) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie


II TYDZIEŃ

Zmienia się tylko klatka w czwartek gdzie wykuje takie ćwiczenia jak:

Klatka

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głowa w dół
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w dół
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głowa w dół



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 189

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): publiczna siłownia

Dieta: I posiłek: płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek.
II posiłek: ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek.
III posiłek: ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek.
IV posiłek: makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek.
V posiłek: ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek.
VI posiłek: ryba, warzywa, oliwa z oliwek.

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: będą

pomoże ktoś ??

po jednym cyklu na takim planie ( którego na marginesie nie uzupełniłeś o serii ) brak postępów w najlepszy razie , w najgorszym kontuzja dolnego grzbietu, zajechany układ nerwowy, a co za tym idzie przetrenowanie, kontuzja któregoś ze stawów

za dużo ćwiczeń zdecydowanie

poczytaj posty o treningu dwa razy partia w tygodniu bo ten jest zdecydowanie za ciężki dla Ciebie

mozesz link zapodac

SPIS TEMATÓW- TRENING tu jest wszystko