Plan do oceny.

ale każdy trening 2 razy w tygodniu. więc liczba serii x2

Więc tak wrzucma teraz plan ktory by mi odpowaiadal oczywiście bez nog ale je tez wklejam do kontekstu te ciwczenia ktore tam są nic nie przeszkadzają moim nogom. pozdro

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Podciąganie na drążku 2s do klatki

Uginanie ze sztangą 2 s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 2s


A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie sztangi zza glowy 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Odpowie ktoś??

?? up

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 2s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

rdl 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
wyciąg górny 2s do klatki

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 2s
modlitewnik 2s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).


wyciskanie skos 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

unoszenie sztangielek w opadzie 3s
wyciskanie sztangielek 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.
-sztangielka jednorącz 2s

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
-wykroki 3s
żuraw 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 2s

jeszcze brzuch i powinno byc ok

i coś na kaptury

ok dzieki wielkie tylko co to jest rdl?

https://www.sfd.pl/Atlas_Ćwiczeń_by_VooDa-t527484.html
Romanian Deadlift - Rumuński martwy ciąg
tam znajdziesz wykonanie...