Potrzeba ułożenia DIETY! PROSZĘ O POMOC!

witam, mam 18 lat i ważę 76kg przy wzroście 190cm. Ogólnie jestem zadowolony z wagi ale nie z wyglądu mojego ciała. mięśnie mam, poniewaz czesto trenuję a poza tym gram w nogę na hali, jednak mięśnie te są ukryte pod tłuszczykiem xD Mówiąc trenuje nie mam tu na myśli tak jak innie normalnego rozkładu tug treningów.Nie.Trenuje mam na mysli codzienne bieganie po 30 min i ok 150 brzuszków dziennie na skosnej ławeczce oraz kilkadziesiad pompek. Wiem że temat diety redukcyjnej był wałkowany tutaj na forum 100000x jednak mi nie chodzi o samą dietę jak o jej rozpis.Potrzebuję rozpisu diety (posiłkami i godzinami) odpowiednio do mojego zapotrzebowania. Wiem że zapotrzebowanie kaloryczne mam w granicach 2200-2400kcal, poziom tłuszczu w organiżmie to 21%. chciałbym poprostu zrzucic 3-4 kg żeby znikla oponka i tluszcz z niektorych partii miesniowych. Wiem że pewnie odeslecie mnie do innych linkow czy cos ale naprawdę je już przejrzalem ze 100 razy i dalej nie potrafię ułożyć sobie diety pod siebie ;) bedę wdzieczny za pomoc.

Z TEGO CO PISZESZ MASZ AMATORSKI TRENINGI I AMATORSKIE ODŻYWIANIE I AMATORSKIE SĄ Z TEGO WYNIKI I ZADOWOLENIE TWOJE... unikaj weglowodanów z wysokim IG bazuj jedynie na niskim w śniadaniu i przed treningiem jedynie po treningu możesz zjeś coś w niewielkiej ilości z wysokim IG a tak to reszta posiłków powinna bazowac na bialku/tłuszczach/warzywach i cos powinno sie poprawic...

"Wiem że pewnie odeslecie mnie do innych linkow czy cos ale naprawdę je już przejrzalem ze 100 razy i dalej nie potrafię ułożyć sobie diety pod siebie ;)"
dąż do celu dalej a w końcu Ci się uda wzoruj się na innych