20kg do redukcji, proszę o ocene i pomoc w diecie ( będą fotki w przyszłości)

Witam Witam, planuje dojść do wagi około 85-88kg następnie stworzyć dobrą zdrową sylwetkę niekoniecznie "kox" ale przypakowany i to tak fess :P, tutaj moje starania w ułożeniu sobie diety, obliczyłem według kalkuratora 3024 kcl więc obcinamy i potrzebuje dziennie 2500-2600kcl <-- wiem ze okolo 2700 wychodzi ale postanowiłem że się nie bd oszczędzał, lubie sporty walki itp miało się kiedys 90 kg ale kontuzja i 15 kg wpadło z nienacka :P tutaj moja mała dietk bardzo proszę o oceny w przyszłości po pierwszych zmaganiach dam fotki

Postanowiłem że mój codzienny jadłospis będzie składał się z IV ponieważ nie lubie jeść w godzinach od okolo 8-15 poprostu niepotrafie ;P

I - 6;40-7,00
jajecznica (2 razy na tydzień), resztę płatki owsiane +otręby + suszone owoce, dodatkowo jakiś pomidorek, ogórek, papryka (jeśli można to do jajecznicy), dodatkowo garstka orzechów codziennie inne

II (obiad) 14,00-15,00
Pierś z kurczaka, nieraz kawałeczek wołowego mięska (nie bardzo wiem jak przyrządzić najlepiej by było chyba smażone może byc na grillu bo mam elektryczny) + kasza lub ryż, surówka ( ofc same ważywa bez majoneziku i innych sosów)

III 17,00-18,00
Ryba + warzywo ( nie wiem jaka z puchy, pieczona czy tez inna jakaś)na zmianę z sałatką warzywną albo też płatki + otręby + suszone owoce do tego zielona cherbatka

TRENING !!!!!

IV 19,00-20,00
Twaróg półtłusty
oliwa z oliwek( mam polać tym twaróg?? )
1-2 owoce,



Bardzo proszę o ocenę moich starań i korektę błędów, jeśli mogę np do ryby, twarogu jakieś pieczywo jakie mogę bo nie do końca wiem. ;)

z Góry dziękuje i bardzo proszę o pomoc


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 107

Wzrost: 181

Obwód klatki: duzo

Obwód ramienia: duzo

Obwód talii: duzo

Obwód uda: duzo

Obwód łydki: duzo

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: niewiem

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu treningi muay thai na worku w salce ( znam sie na tym i wiem jak się to trenuje )


Odżywianie: co mi wpadnie w łapska :P

Uwielbiam kurczaka wszelkie owoce warzywa, przyprawy,

nie lubie twardego tłustego mięsa :P

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 1,5h dziennie, muay thai, aeroby, moze w przyszłości siłka, zapisanie się na boks

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest taka możliwość jeśli najbardziej pasowała by mi l-karnitina

Stosowane wcześniej diety: o godzinie 15 obfity obiadek puzniej jakis jogurcik przekąska i średnia kolacyjka :PP

Czym wiecej obcietych kalorii to nie znazy tym lepiej, wiec jak wyliczyles 3000kcla to od tego zacznij dopiero w miare postepow w chudniecieu (a raczej ich braku_ obcinaj.
L-carnityne mozesz sobie darwoac.
Siłkę dodaj juz teraz 3x w tygodniu to jeszcze mało, albo jakieś aero, czym więcej ruchu tym lepiej.
Raczej ryże chleby ograniczaj, więcej warzyw, więcej mięsa - różnorodnego lacznie z rybami.
I jak na takiego dużego chłopa o takim zapotrzebowaniu to 4 posilki to za malo, podziel sobie na 6 posilkow, tak lepiej dla metabolizmu i dla rozkładu białka.
Owoce na noc nie jedz, mozesz rano i po treningu jak masz ochote

No spoko, wieczorkiem coś naskrobie dodam może coś , ale potrzebuje porade w jakich ilościach to jeść np jak dużo tego twarogu, jak moge przyrządzać mięso może być np grillowane(mam elektryczny grill)
jakie ryby jeść smażone czy może z puszki, co do siłki to dopiero za około 2 miesiące bo jest remont i dobudowa a inna siłkę mam około 35 km od swojej "wioski", dlatego zaproponowałem użycie l-carnityny, bardzo proszę o odpowiedzi i najlepiej o poprawna korektę bo chciałbym już ruszyć pełną parą z tym wszystkim, smigam na salke powalczyć z workiem ;)

66+(13,7*80)+(5*181)-(6,8*17) ~~= 2000kcal
2000 * 1,4 =~~2800kcal zaokraglajac
Czyli wiesz masz spozywac na poczatek 2800kcal, ale uwazaj jestes w okresie najwiekszego wzrostu wiec w rzeczywistosci nie wiemy ile jest tego wiecej.
Nie zaryzykujesz jedzac 3000kcal w czystym jedzeniu. Zobaczysz co sie bedzie dzialo.
Teraz mozesz przyjac ze bialka ok 2,5g/kg, ok 1,2g tluszczu (ale uwazaj na jego jakosc, mowimy o zdrowym tluszczu tym zawartym w pelnotlustych produktach i tym dodanym w postaci oleju lnianego i oliwy z oliwek) reszta ok 150g ww w postaci pelnoziarnistych produktow - najwiecej straczkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola), razowego chleba, owsianki, do tego mozesz ( a nawet musisz) jesc dowolne ilosci warzyw, szczegolnie zielonych (procz kukurydzy i ziemniakow)
To sobie podziel na posilki i sie dowiesz ile czego trzeba jesc

L-carnityna - szkoda kasy. Wszytsko co jesz powinno byc jak najmniej przetworzone fabrycznie, wiec ryba z puszki ok, ale nei za czesto, lepiej pieczona, lub gotowana, smazona moze byc tez ale na grilu

Wielkie dzięki a co to jest "ww" :P sorry nie wiem, słuchaj założyłem nowy temat 2 dni temu co do tej samej redukcji trochę lepszy tytuł i więcej konkretów jeśli nie byłby to dla Ciebie problem to bardzo proszę byś nadal udzielał mi rad na 2 temacie i obserwował postępy lub i wpadki dziękuje bardzo a tutaj link

https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny,_20_kg_do_redukcji,będą_fotki_!!-t563129.html 

Wypowiadaj si tu i nie zakładaj kilku tematów.

Oki Morales niech będzie,a może Ty coś dodasz od siebie co do mojej redukcji bo wiem że posiadasz duża wiedzę czytałem Twoje artykuły ;)

dziś doskrobię resztę diety i dam pod ocenke

Moja nowa rozpiska bardzo bym prosił żeby ktoś ocenił jeśli to możliwe poprawił błędy, zrobię edycje głównego tematu i pełną parą zaczną się ćwiczenia i przygotowywania jedzonka, będę dodawał fotki z czasem oraz informował o przebiegu redukcji

I - 6;40-7,00
jajecznica lub płatki owsiane +otręby + suszone owoce, dodatkowo jakiś pomidorek, ogórek, papryka,dodatkowo garstka orzechów codziennie inne

II (obiad) 14,00
Pierś z kurczaka, nieraz kawałeczek wołowego mięska (grillowane) + kasza lub ryż, surówka z warzyw

III 16,00-16,30
Ryba + warzywo ( grillowana albo prosto z puchy)

TRENING !!!!!
owoc po treningu

IV 18;30-19,00
Pierś z kurczaka grillowana, kasza gryczana lub ryż jakieś ważywo

V 20,00-20,30
Twaróg półtłusty
pomidor/ogórek