Plan Do Oceny !.

Witam mogłby ktoś rzucic okiem na ten plan i dodac cos od siebie jesli jest cos źle :
Moj staz to mozna by powiedziec ze cwiczylem w 2007 roku przez okres 1 roku nie systematycznie ! Od konca poprzedniego roku wziąłem sie za siebie i cwicze systematycznie przez 4 miesiace i niemam zamiaru teraz przestać
wiek 23 , wzrost 186 , waga 64 :
Oczywiście Dieta odpowiednia do tego tylko pomozcie z planem a wiec składa sie z 3 dni ( CEL - MASA ):

1 Dzień . - Klatka , Biceps

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce poziomej 4x 12
- rozpietki 4x 12

- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x 12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstka 4x 12
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (podpora o kolano) 4x 12


2 Dzień - Grzbiet , Triceps

- podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12
- martwy ciąg 3x 12-15

- wyciskanie francuskie w siadzie 4x 15
- pompki na poreczach 4x 20


3. Dzień - Barki , Brzuch

- wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12
- podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x 10
- unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x 10
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 10

- skłony w lezeniu płasko 3x 25
- unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x 25
- skrety tułowia w lezeniu 3x 25

Z Góry Dzieki za pomoc !!!

klata:skos góra, płaska, skos dół, rozpietki
plecy:podciąganie na drążku
Przedramiona gdzie sa ?

Ok dodam jeszcze te cwiczenia do swojego planu ale czy tak ogolnie moze byc ??? Czy cos np. odjąć jakies cwiczenie albo dodac inne albo zostawić jak jest??

a i ćwicz nogi bo bedziesz wygladał komicznie. Poza tym wyobraz sobie ze juz estes wielki i napakowany a koles aktualnej twojej postury kopie Cie w noge a ty leżysz ...

przede wszystkim - masz za mały staż, na takie ilości serii i powtórzeń. no i tak jak już zauważył przedmówca - brak treningu nóg. to kardynalny błąd w treningu masowym.

Grimmati, po co mu ćwiczenia na przedramiona - od nich masy nie zrobi. z podciąganiem również może mieć tymczasowo kłopot.

Oto moja propozycja (3 dni treningowe, tak jak pierwotnie):

1 Dzień - brzuch, klatka piersiowa, biceps

- spięcia brzucha z nogami podniesionymi i ugiętymi w kolanach 3x 12-15
- spięcia skrętne tułowia z nogami zgiętymi w kolanach 1x 16

- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x 12,8,8,8
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce poziomej 3x 10
- rozpietki 2x 10

- ugięcia ramion ze sztanga stojąc 4x 8
- ugięcia ramion ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstka 2x 10


2 Dzień - grzbiet, brzuch, triceps

- martwy ciąg 3x 12-15
- podciąganie sztangielki w opadzie 2x 12
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x 8-10

- spięcia skrętne tułowia w leżeniu tyłem z nogami zgiętymi mocno w kolanach (łokieć do przeciwległego kolana) 3x 12
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach na poręczach 2x 12

- pompki na poręczach (łokcie blisko tułowia) 4x 10
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej trzymanej wąskim nachwytem leżąc na ławce poziomej 2x 10



3. Dzień - nogi, barki, brzuch

- przysiady ze sztangą na karku 6x 12
- ugięcia kolan na maszynie leżąc przodem 2x 15
- wspięcia na palce siedząc na maszynie 3x 15

- wyciskanie sztangielek trzymanych na wysokości uszu naprzemian w górę (łokcie prowadzone bokiem) 3x 12
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę (łokcie lekko ugięte, ramiona w rotacji do wewnątrz) 2x 10

- spięcia brzucha z nogami podniesionymi i ugiętymi w kolanach 3x 12-15
- leżenie przewrotne 1x 15


na koniec pytani - kto układał ten trening? i na jaki okres czasu jest zaplanowany?

[Grimmati, po co mu ćwiczenia na przedramiona - od nich masy nie zrobi. z podciąganiem również może mieć tymczasowo kłopot.]

Nawet jak przyrost bedzie niezauwazalny to uwazam ze warto poświecic to 5-8 min na przedramiona raz w tyg.
Nie rozumiem nawet dlaczego nie.

przedramiona wzmacniają się wystarczająco od chwytu wolnych ciężarów. dodatkowo facet o takiej budowie ciała nie powinien sobie dodatkowo obciążać nadgarstków.

robienie czegoś "bo inni tak robią" mija się z celem. prośba była o trening na przyrosty mięśni. ćwiczenia wyizolowane zwłaszcza tak małych grup temu nie sprzyjają.
te 5 min. bardziej warto poświęcić na kąpiel po treningu albo przyszykowanie odpowiedniego posiłku po powrocie z siłowni..

Dzieki bardzo panowie za pomoc napewno mi te odpowiedzi pomoga w ułozeniu czegos racjonalnego teraz!!!