Plan na masę OCENA

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 189

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Sex

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): publiczna siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: będą

chyba gdzieś Ci dzisiaj poprawiałem inny plan

ten bym dał ale nie z 6 miesięcznym stażem , z 4 dniowego splitu nie wyciągniesz maksa

jeśli masz do dyspozycji 4 dni treningowe możesz zrobić każdą partię dwa razy w tyg

w postach podwieszonych lub w poście Adzik123 masz przykładowe plany

Tylko mam problem, ponieważ nie wiem ile mogę dać ćwiczeń maksymalnie na każdą partię np. na klatę.
A - klatka + barki + tricepsy + brzuch
B - nogi + plecy + bicepsy + przedramię

zrób tak żeby zmieścić w tygodniu

nogi plecy - 12-16 serii
klata barki - 10-12 serii
ramiona - 8-10 serii

rozbij ilości serii na dwa treningi przy czym jeden lżejszy a drugi cięższy i jest idealnie

ilość ćwiczeń w zależności od złożoności partii
plecy nogi 4 ćwiczenia
klata barki 3 ćwiczenia
ramiona 2 ćwiczenia
na jednym treningu taka ilość ćwiczeń to maks

dlaczego nie skorzystasz z gotowego planu?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-01-21 00:18:42

Czyli to by wyglądało tak:
Nogi: 4 ćwiczenia, 4 serie
Plecy: 4 ćwiczenia, 4 serie
Klatka: 4 ćwiczenia, 3 serie lub 3 ćwiczenia, 4 serie
Barki: 4 ćwiczenia, 3 serie lub 3 ćwiczenia, 4 serie
Ramiona: 3 ćwiczenia, 3 serie

Dlaczego nie lubię hmm nie lubię iść na łatwiznę

Zmieniony przez - joksabet90 w dniu 2010-01-21 00:35:41

ok zrobię planik i go wstawię :)
słuchaj a mogę zrobić tak, że w pn klatka standard na płaskiej wszystko a w jeden czwartek skos głową w górę i na drugi tydzień znów w czwartek skos ale głowa w dół?? i tak zmiana co czwartek raz głowa w górę a raz głowa w dół.

Zmieniony przez - joksabet90 w dniu 2010-01-21 01:07:31

Zmieniony przez - joksabet90 w dniu 2010-01-21 01:13:44