Split 4dniowy OCENA

A - klatka + barki + tricepsy + brzuch
B - nogi + plecy + bicepsy + przedramię

PONIEDZIAŁEK „A"

Klatka
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8

Barki
1) Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
3) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12-10-10-8

Tricepsy
1) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 10-8-6
2) Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10-8-6

Brzuch
1) Skłony w leżeniu głowa w dół max
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku max
3) Unoszenie nóg w podporze max

WTOREK „B"

Nogi
1) Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10-8
2) Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-8
3) Uginanie nóg w leżeniu 12-10-10-8
4) Spięcia na palce w staniu 12-10-10-8

Plecy
1) MC 12-10-10-8
2) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-10-8
3) Ściąganie drążka nachwytem 12-10-10-8
4) Szrugsy 12-10-10-8

Bicepsy
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-8-6
2) dolny wyciąg na warkoczach 10-8-6

Przedramię
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10-10-10

CZWARTEK „A"

Klatka
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę 12-10-10-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę 12-10-10-8
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę 12-10-10-8

Barki
1) Arnoldki 12-10-10-8
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-10-8

Tricepsy
1) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-8-6
2) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 10-8-6

Brzuch
1) Skłony w leżeniu głowa w dół max
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku max
3) Unoszenie nóg w podporze max

PIĄTEK „B"

Nogi
1) Hack-przysiady 12-10-10-8
2) Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-8
3) Uginanie nóg w leżeniu 12-10-10-8
4) Spięcia na palce w siadzie 12-10-10-8

Plecy
1) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12-10-10-8
2) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8
3) Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-10-8

Bicepsy
1) Modlitewnik 10-8-6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 10-8-6

Przedramię
1) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10-10-10





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 189

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Sex

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): publiczna siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: będą

https://www.sfd.pl/4dniowy_plan_cwiczen_POMOC_oraz_POPRAWKI-t563000.html

https://www.sfd.pl/Plan_na_masę_OCENA-t563113.html

Po co do ch**a zakładasz kolejny temat??

coś ci przeszkadza? nie musisz patrzeć

Plan zdecydowanie przeładowany.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Porównaj i popraw

robiąc plecy i nogi na jednym trengu daleko nei zajedziesz caly plan do poprawki

Zaśmiecasz tylko forum, zakładasz 1 temat i w nim na wszystkie pytania powinienes dostać odpowiedzi.

Jak by tak każdy tyle tematów zakładał to to by było spamowisko(w sensie spam;)) a nie forum.

Opamietaj sie.