Dieta i plan treningowy do oceny

Witam . Chciałbym zaprezentować moją dietę i plan treningowy do oceny . Aktualnie ważę 70kg mierzę 175cm i chciałbym przytyć do min. 80 kg na tej diecie + trening . Mój staż to 6 miesięcy z przerwami , lecz nie stosowałem żadnej diety i "porządnego" planu treningowego . Proszę o poprawę mojego planu i diety . Z góry dziękuję za pomoc .


I posiłek(śniadanie)
- płatki gotowane na mleku (tak by się najeść)
-1 kapsułka tranu

II posiłek(2 śniadanie w szkole)
-4 kromki chleba razowego
-4 plastry sera

III posiłek(3 śniadanie w szkole)
-3 kromki chleba razowego
-??????(nie wiem co brać do szkoły na 3 śniadanie)

IV posiłek(obiad)
-(obiad zupa+2danie)
-100g makaronu
-65g sera białego
-łyżka cukru

TRENING

V posiłek(kolacja)
-4 kromki chleba razowego
-4 plastry sera
-1 banan
-1 jogurt
-65g sera białego



Plan Treningowy

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
2) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze
sztangielkami -5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do
czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych
(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK - przerwa

ŚRODA

Grzbiet
1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1) siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) stojąc, uginanie ramion ze sztangą nachwytem i podchwytem -3 serie- 10-12 powtórzeń + sztangielkami w uchwycie młotkowym -3serie 10-12 powtórzeń

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

SOBOTA, NIEDZIELA - przerwa

I posiłek(śniadanie)
- płatki gotowane na mleku owsiane orzechy
jaja
-1 kapsułka tranu

II posiłek(2 śniadanie w szkole)
przeczytaj art masz w link pod podpisem moim

III posiłek(3 śniadanie w szkole)
-3 kromki chleba razowego
-??????(nie wiem co brać do szkoły na 3 śniadanie)

IV posiłek(obiad)

-100g makaronu
ryba/mięso
warzywa

TRENING

V posiłek(kolacja)
daj mięso po treningu daj ziemniaki

VI ser biały warzywa oliwa

No dobra a co z ćwiczeniami ?

Czy te ćwiczenia nadają się odpowiednio do nabierania masy ?

tu jest dział odżywianie nie trening

wiem ...

wiec wklej plan w dziale odpowiednim