Plan treningowy na masę do oceny

Witam . Chciałbym zaprezentować mój plan na masę . Ważę 70 kg mierzę 175cm . Stażu mam 6 miesięcy z przerwami . Proszę o poprawy mojego planu z góry dziękuję .

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
2) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze
sztangielkami -5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do
czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych
(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK - przerwa

ŚRODA

Grzbiet
1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1) siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) stojąc, uginanie ramion ze sztangą nachwytem i podchwytem -3 serie- 10-12 powtórzeń + sztangielkami w uchwycie młotkowym -3serie 10-12 powtórzeń

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

SOBOTA, NIEDZIELA - przerwa

możesz dać na plecy i nogi 4 ćwiczenia, klatka barki po 3 ćwiczenia
włącz MC lub wiosłowanie sztangą/hantlami na plery

Zmieniony przez - Hard_Bamse w dniu 2010-01-21 22:32:27

Zmieniony przez - Hard_Bamse w dniu 2010-01-21 22:32:43

Dzięki więc to by było coś takiego


PONIEDZIAŁEK

Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
2)leżąc na ławce skośnej wyciskanie sztangi -3 serie -10-12 powtórzeń
3) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze
sztangielkami -5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do
czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych
(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK - przerwa

ŚRODA

Grzbiet
1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2) wiosłowanie sztangą -5 serii -10-12 powtórzeń
3) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.
4) Przyciąganie drążka do karku na wyciągu-5 serii- 10-12 powtórzeń

Biceps
1) siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) stojąc, uginanie ramion ze sztangą nachwytem i podchwytem -3 serie- 10-12 powtórzeń + sztangielkami w uchwycie młotkowym -3serie 10-12 powtórzeń

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
3) "syzyfki" -4 serie 10-12 powtórzeń
4) przysiady wykroczne ze sztangą na barkach-4 serie 10-12 powtórzeń

SOBOTA, NIEDZIELA - przerwa

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4s
2)leżąc na ławce skośnej wyciskanie sztangi/sztangielek 4s
3 rozpiętki płaska 4s

Triceps
francuz w leżeniu 3s
2) pompki na poręczach 3s

WTOREK - przerwa

ŚRODA

Grzbiet
-mc 4s
-podciąganie sie na drążku 4s
-ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 4s
-szrugsy 3-4s



Biceps
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s
-młotki 3s

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
-przysiady wykroczne ze sztangą na barkach-4 serie 10-12 powtórzeń
-uginanie nóg 4s
0wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu 3s max

Barki
-military press 3s
-unoszenie hanli na boki w staniu 3s
-unoszenie hanli na boki w opadzie tułowia 3s

Powiedz mi jeszcze jakimi planami wcześniej ćwiczyłes??
I najlepiej ankiete wklej!

Na początku ćwiczyłem 6 dni w tygodniu .

pn-klata
wt-bic
sr-tric
czw-plecy
pt-barki+nogi

lecz z takiego planu nie jestem zadowolony , cały czas chodziłem przemęczony na siłownie . Postanowiłem zrobić plan 3 dniowy .

Wydaje mi się że teraz ten plan jest ok.
Dzięki za pomoc

Znaczy 5 dni w tygodniu .