Trening oparty na eksperymencie pumy do oceny

Plan opiera się na eksperymencie Pumy:
https://www.sfd.pl/EXPERYMET_PELNA_KLATA+8_PAK_ZE_SZKYDELKAMI__KONSULTACJE-t424608.html

Co powiecie na ten trening?

PONIEDZIAłEK:(klata+triceps)

Klata:
Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie
Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10/Obowiązek wykonania/30 sec
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3 serie/10 - 8 - 8/Perfekcyjnie technicznie
Wyciskanie sztangielek skos dodatni/2 serie/10 - 8/Perfekcyjnie technicznie
Krzyżowanie górnej linki/1 serie/ 15-25

Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc - do palenia
wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 6-8-10-12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 6-8-10-12




Wtorek (Bary+Nogi+brzuch)

Barki:
Wyciskanie zębate sztangi skos dodatni /2 serie/ 12 - 10/
Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10

Nogi:
-przysiady ze sztangą - 12,10,8,6
-przysiady wykroczne - 10
-wspięcia na palce z obciążeniem - 4xMax

Brzuch: (ciężki)
-Wnosy nóg w zwisie na drążku - 15-12-10
-Opad na boki z obciążeniem - 15-12-10
-Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego - 15-12-10
-Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami - 30-30


Czwartek
Plecy + Biceps + brzuch
Przenoszenie sztangi 12-10Trening lekki do klaty
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/ WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klaty 15-12-10-8
wiosłowanie sztangą w opadzie - 12,10,10,8
martwy ciąg - 12,10,8,6

Biceps:
-uginanie ramion z sztangą stojąc - 12,10,10,8
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3x10
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4x10

Brzuch:(lekki)
-Opad na boki ze sztanga na plecach /1 seria/24
-"Dziendobry" ze sztanga na plecach /1 seria/12
-Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach /1 seria/24
-Skręty na boki w opadzie, ze sztanga na plecach /1 seria/24
(Pytanie do 2 ostatnich seri - jestem typem Endo i mam dość szeroką talie czy te cwiczenia mnie nie poszerza ?)

Jeszcze mam pytanie - jak wygląda wyciskanie zębate sztangi na skosie?

Zmieniony przez - szyme_k1 w dniu 2010-01-22 14:47:51

Jednak nie będe miał dostępu do wyciągów więc musiałem troche zmienić plan.

Mój staż - 2,5 roku
Waga 84 kg
Dieta - staram się trzymać.

PONIEDZIAłEK:
(klata+triceps)

Klata:
Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie
Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10/Obowiązek wykonania/30 sec
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3 serie/10 - 8 - 8/Perfekcyjnie technicznie
Wyciskanie sztangielek skos dodatni/2 serie/10 - 8/Perfekcyjnie technicznie
Krzyżowanie górnej linki/1 serie/ 15-25 (zastąpie ćwiczeniem alternatywnym:

Znajdz sliska nawierzchnie w domu. poloz na niej dwie kartki przyjmij pozycja jak do szerokich pompek na ziemi z dlonmi na kartce (albo sliskiej szmacie). Uzywajac miesni piersiowych przeslizgaj sie tak by dojsc do pelnego wyprostu rak ustawionych wezej niz szerokosc barkow. (Uzywaj klatki, nie tricepsa). Zakres jak powyzej. Z poczatku bedzie ciezko. Wersja latwiejsza - wez jakies rolki w lapy. Wersja ryzykowna - lekko odkrec sztangielki )

Triceps:

wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu skos dolny - 6-8-10-12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 6-8-10-12


WTOREK:
(nogi+biceps+brzuch)

Nogi:
-przysiady ze sztangą - 12,10,8,6
-przysiady wykroczne - 10
-wspięcia na palce z obciążeniem - 4xMax

Biceps:
-uginanie ramion z sztangą stojąc - 12,10,10,8
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3x10
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4x10

Brzuch:(lekki)
-Opad na boki ze sztanga na plecach /1 seria/24
-"Dziendobry" ze sztanga na plecach /1 seria/12
-Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach /1 seria/24
-Skręty na boki w opadzie, ze sztanga na plecach /1 seria/24


CZWARTEK:
(plecy+barki+brzuch)

Plecy:
-Przenoszenie sztangi - 12,10,8,
-wiosłowanie sztangą w opadzie - 12,10,10,8
-martwy ciąg - 12,10,8,6
-szrugsy - 20,15,10

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
-Wyciskanie zębate sztangi skos dodatni - 12-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

Brzuch: (ciężki)
-Wnosy nóg w zwisie na drążku - 15-12-10
-Opad na boki z obciążeniem - 15-12-10
-Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego - 15-12-10
-Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami - 30-30


Zmieniony przez - szyme_k1 w dniu 2010-01-27 11:00:30