kts-sr94
Witam , piszę tu z Prośbą otrzymania pomocy w celu dobrania odpowiedniego planu treningowego Żeby przybyć na masie o raz sile .
Więc tak :
Wiek - 15.5
Wzrost -177cm
waga- 67kg
Staż treningowy - 7msc
Bicepc - 34cm
Zacząłem ćwiczyć na początku wakacji najpierw 1.5msc FBW potem od września split na masę z małymi przerwami , od 2 tyg biorę cm3 trec , bcaa dymatize oraz Białko Syntrax Matrix 2.0 , ćwiczę 3 razy w tygodniu , siłownia domowa do dyspozycji mam 2 gryfy proste , 1 łamany , ławkę , drążek , obciążeń około 300kg , wyciąg górny , kilka hankli , oraz atlas . Plan do tej pory wyglądał tak :
Pon:
Klatka
wyciskanie na ławce prostej 4x 12-10-10-8
wyciskanie na lawce skosnej 3x12-10-8
rozpiętki na ławce skośnej 3x12-10-8
biceps
uginanie ramion ze sztanga 12x10-8
uginanie ramion hanklami naprzemiennie 12x10x8
uuginanie ramion opartych o kolana 12x10x8
Środa :
plecy:
drązek 3x max
wiosłowanie 3x12-10-8
przyciaganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x-12-10-8
Kaptury
sztugsy : 3x12-10-8
triceps :
francuskie 3x12x10-8
prostowanie ramion na tlasie 3x12x10-8
udwrotne pompki 3x12x12x12
Piątek :
Nogi :
przysiady ze sztanga 4x-12-10-10-8
prostowanie nóg na atlasie 3x12-10-8
łydki:
wspięcia na palcach 4x12x10x10-8
barki :
wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-10-8
unoszenie hankli bokiem 3x12-10-8
przyciaganie sztangi do brody 3x12-10-8
Co byście zmienili w nim ? Pozatym poprosiłbym o jakies dobre ćwiczenia brzucha w domowych warunkach ponieważ do tej pory żadko robiłem brzuch . Dodam że ćwiczę na tym planie już ok 3.5msc .
Więc tak :
Wiek - 15.5
Wzrost -177cm
waga- 67kg
Staż treningowy - 7msc
Bicepc - 34cm
Zacząłem ćwiczyć na początku wakacji najpierw 1.5msc FBW potem od września split na masę z małymi przerwami , od 2 tyg biorę cm3 trec , bcaa dymatize oraz Białko Syntrax Matrix 2.0 , ćwiczę 3 razy w tygodniu , siłownia domowa do dyspozycji mam 2 gryfy proste , 1 łamany , ławkę , drążek , obciążeń około 300kg , wyciąg górny , kilka hankli , oraz atlas . Plan do tej pory wyglądał tak :
Pon:
Klatka
wyciskanie na ławce prostej 4x 12-10-10-8
wyciskanie na lawce skosnej 3x12-10-8
rozpiętki na ławce skośnej 3x12-10-8
biceps
uginanie ramion ze sztanga 12x10-8
uginanie ramion hanklami naprzemiennie 12x10x8
uuginanie ramion opartych o kolana 12x10x8
Środa :
plecy:
drązek 3x max
wiosłowanie 3x12-10-8
przyciaganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x-12-10-8
Kaptury
sztugsy : 3x12-10-8
triceps :
francuskie 3x12x10-8
prostowanie ramion na tlasie 3x12x10-8
udwrotne pompki 3x12x12x12
Piątek :
Nogi :
przysiady ze sztanga 4x-12-10-10-8
prostowanie nóg na atlasie 3x12-10-8
łydki:
wspięcia na palcach 4x12x10x10-8
barki :
wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-10-8
unoszenie hankli bokiem 3x12-10-8
przyciaganie sztangi do brody 3x12-10-8
Co byście zmienili w nim ? Pozatym poprosiłbym o jakies dobre ćwiczenia brzucha w domowych warunkach ponieważ do tej pory żadko robiłem brzuch . Dodam że ćwiczę na tym planie już ok 3.5msc .
Krzysztof Piekarz
patryk4427
Siwy_OKS
al2
