Jaki plan będzie najlepszy

Witam.
Właśnie mam zamiar zacząć trening na siłowni i chciałbym uzyskać jakieś rady tym bardziej, że dużo trenuję i może być ciężko mi to pogodzić, a więc:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 80kg

Wzrost : 176

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa rzeźby, zwiększenie gibkości ciała, zwiększenie wytrzymałości (nie wiem czy nie za dużo naraz bym chciał, ale chyba te wszystkie cele są ze sobą powiązane)

Staż treningowy na słowni : 3 miesięczne ACT Weidera, ale to było rok temu. Od tego czasu nie ćwiczyłem.

Uprawiane inne sporty : Breakdance, Akrobatyka, Kickboxing

Dostęp do sprzętu: mam dostęp do siłowni

Dieta : Żadnych słodyczy, poza tym staram się odżywiać zdrowo, ale nie mam określonych posiłków

Przeciwskaznania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : BRAK

Co do celu treningowego to priorytetem jest zrzucenie tłuszczu.
Dostęp do siłowni miałbym 3 razy w tygodniu.
Nie wiem też czy ogólna liczba treningów nie byłaby zbyt duża, ale myślę, że jeśli popracuję nad dietą to dam radę.

Zmieniony przez - Londi w dniu 2010-01-23 00:18:04

Zmieniony przez - Londi w dniu 2010-01-23 00:18:29

trening FBW + odpowiednia dieta + aeroby = udana redukcja

Nie mogę znaleźć jak długie powinny być przerwy między seriami w FBW. Czy 30s będzie odpowiednie?

45-60 sekund:)

wedlug mnie przerwy rob takie bys mial sile na nastepna serie. tylko bez przesady. 120-150sek max

no fakt:) no ale zalezy tez jakimi jedziesz ciezarami.im krotsza przerwa tym trening staje sie bardziej intensywniejszy.sam musisz ocenic czy jestes gotow do nastepnej serii:)

Wstępny plan jaki ułożyłem:

1. Wyciskanie w leżeniu 3s (KLATKA)
2. Wyciskanie zza karku 2s (BARKI)
3. Francuskie wyciskanie w leżeniu 2s (TRICEPS)
4. Unoszenie przedramion ze sztangą 2s (BICEPS)
5. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s (PRZEDRAMIONA)
6. Martwy ciąg 3s (PLECY)
7. Przysiady 2s (NOGI)
8. Wspięcia na palce 2s (ŁYDKI)
9. Brzuszki 2s (BRZUCH)
10. Szpagat poprzeczny z obciążeniem 3s po 1,5 min. (ROZCIĄGANIE IZOMETRYCZNE)

Po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii. Nogi dałem na koniec, żeby zaraz po tym dojechać je jeszcze rozciąganiem.
Mam zamiar ćwiczyć dwoma planami, ale na razie przedstawiam jeden, bo drugi pewnie zawiera te same błędy co ten.

Nogi na początek.
Łączenie mc i siadów klasyków na jedym treningu to zły pomysł dla ciebie lepiej rozdzielić to na dwa plany.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-07 14:30:22

A:

1. Przysiady 2s (NOGI)
2. Dzień dobry 3s (PLECY)
3. Wspięcia na palce 2s (ŁYDKI)
4. Wyciskanie w leżeniu 3s (KLATKA)
5. Wyciskanie zza karku 2s (BARKI)
6. Francuskie wyciskanie w leżeniu 2s (TRICEPS)
7. Podciąganie nachwytem 2s
8. Unoszenie przedramion ze sztangą 2s (BICEPS)
9. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s (PRZEDRAMIONA)
10. Brzuszki 2s (BRZUCH)
11. Szpagat poprzeczny z obciążeniem 3s po 1,5 min. (ROZCIĄGANIE IZOMETRYCZNE)

B:

1. Wykroki w bok 2s (NOGI)
2. Martwy ciąg 3s (PLECY)
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3s (KLATKA)
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (BARKI)
5. Unoszenie sztangielek bogiem 2s (TRICEPS)
6. Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo 2s (BICEPS)
7. Podciąganie podchwytem 2s
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s (PRZEDRAMIONA)
9. Wznosy nóg 2s (BRZUCH)
10. Szpagat poprzeczny z obciążeniem 3s po 1,5 min. (ROZCIĄGANIE IZOMETRYCZNE)

Pokazuję też drugi plan. Dodałem też podciąganie.

A/B

Przysiady ze sztangą/MC 3s
Wiosłowanie sztangą/Podciąganie na drazku 3s
Wyciskanie sztangi skos/Wyciskanie hantli płasko 3s
Wyciskanie żołnierskie/Wyciskanie hantli 2s
Uginanie ze sztangą/Uginanie sztangiele w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie francuskie sztangi/Wyciskanie wąsko sztangi 2s

Tak bym to widział.

Pzdro