Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 10 serii,
wyciskanie hantli na poziomie 3 serie,
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej(+) 8 serii,
wyciskanie hantli skos(+) 2 serie,
rozpiętki 6 serii,
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2 serie.
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 6 serii,
wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie,
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie,
pompki na poręczach 8 serii,
pompki w podporze tyłem 5 serii,
wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 5 serii,
Wt- Nogi, brzuch.
Nogi: Przysiad 10 serii,
syzyfki 3 serie,
prostowanie nóg w siadzie 6 serii,
uginanie nóg w leżeniu 5 serii,
przysiady wykroczne 5 serii,
nożyce 4 serie,
martwy ciąg na prostych nogach 3 serie,
wspięcia na łydkach 6 serii.
Brzuch: skłony poziomo i skośnie 12 serii,
unoszenie nóg w zwisie 7 serii,
skłony boczne 4 serie,
skręty tułowia 10 serii,
unoszenia nóg w leżeniu 5 serii.
Sr- Wolne.
Cz- Biegam.
Pt- Barki.
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii,
wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii,
wyciskanie sztangielek 5 serii,
arnoldki 5 serii,
odwrotne rozpiętki 6 serii,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii,
unoszenia ramion 3 serie,
Sobota- Plecy, biceps, przedramię.
Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem za kark 5 serii,
podciąganie szerokim uchwytem do klaty 5 serii,
podciąganie na chwytem 5 serii,
wiosłowanie sztangą szerokim uchwytem 6 serii,
wiosłowanie wąskim uchwytem 6 serii,
wiosłowanie do klaty 3 serie,
podciąganie końca sztangi w opadzie 7 serii,
martwy ciąg 5 serii,
wznosy barków 3 serie.
Biceps: uginanie ramion stojąc 6 serii,
uginanie ramion chwytem młotkowym 5 serii,
uginanie ramion na modlitewniku 6 serii,
uginanie ramion siedząc w podporze o kolano 5 serii,
uginanie ramion nachwytem 2 serie.
Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie,
uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie.
Niedziela - biegam.
Wszystko jest robione małym ciężarem.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 63
Wzrost: 176
Cel treningowy: wytrzymałość
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: kajakarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia
Dieta: ta
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: creatine magna power
Zmieniony przez - Adoo w dniu 2010-01-23 20:03:44