HST do OCENY. Prośba do PePoNeNt

Witam! Mam prośbę do PePoNeNt'a lub innych doświadczonych osób o sprawdzenie mojego planu HST. Priorytetem mają być nogi i klatka. Mam pytanie odnośnie podciągania na drążku robić 1 serie czy dwie?Na drążku podniosę się 15 razy z obciążeniem 7-8kg. To jak stosować progresję?

Czy ogólnie prawidłowa ilość serii.

Dieta jest i w piątek rekreacyjnie 45min basenu.



Brzuch:
2 x brzuszki z obciążeniem po 10 (czytałem gdzieś, że jak robimy brzuch to na początku.)

Nogi:
2 x Przysiady ze sztangą
1 x Uginania na dwugłowe uda
2 x Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)

Klata:
2 x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(czy może skos?)
2 x pompki na poręczach (dwie czy jedna seria?)

Plecy:
1 x Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
2 x Wioslowanie sztanga

Barki:
1 x Wyciskanie sztangi sprzed głowy
1 x unoszenie w opadzie
Bic:
1 x Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1seria
Tric:
1 x nic

Ja bym dal:

Pompki na poreczach
Przysiad
wycisk sztangi skoks
uginanie na maszynie
wznosy na lydki
podciaganie podchwyt
wioslo
wycisk sztangi sprzed glowy

Pepo pewno dalby obszerniejszy plan.


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2010-01-24 09:47:02

do twoich założeń dodałbym jeszcze jedną serie na uda coś na bok barków i nie wykluczał tic

rozumie że jak potrafisz się podciągnąć 15 razy z obciążeniem 7-8 kg to 5 pow zrobisz z ciężarem co najmniej 30kg > ?
ja się podciągam 5 pow z ciężarem koło 40kg a do 15 więcej niż 5 nie wrzuce stąt moje pytanie

więc tak, wczoraj dla próby podniosłem się u siebie w domu 15razy z obciążeniem 7-8kg, dopiero w ten tydzień będę mierzył poszczególne maksy na siłce.

To co mogę dać na uda? Przysiady wykroczne 1 seria?
A na trica co dać? PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 1seria starczy?

A jak z klatą, dobre ćwiczenia i ilość serii?

Brzuch:
2 x brzuszki z obciążeniem po 10 (czytałem gdzieś, że jak robimy brzuch to na początku.)

brzuch na początku jest ok. ale jak później robisz przysiad to przerzuciłbym go na koniec
mam nadzieje że nie rób go z obciążeniem jak tak to szybko zrezygnuj z tego pomysłu po prostu zrób 2 razy na max.


Nogi:
2 x Przysiady ze sztangą
1 x Uginania na dwugłowe uda
2 x Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)

Dodałbym 3 serie na przysiad
Wyrzuciłbym - Uginania na dwugłowe uda

Klata:
2 x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(czy może skos?)

Ja bym proponował skos – ale to moje zdanie zależy jak chcesz żeby wyglądała twoja klatka

2 x pompki na poręczach (dwie czy jedna seria?) – 1 seria

Pompki angażują raczej dół klatki więc było by ok. z założeniem powyższym
Dobrze dobrane ćwiczenia angażują 2 płaszczyzny ruchu


Plecy:
1 x Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
2 x Wioslowanie sztanga

Ok. co do progresji nie musisz się cały czas podciągać możesz np. na 1 treningy 5 razy się podciągnąć a pozostałe 10 pow. tylko faza negatywna (opuszczać się)


Barki:
1 x Wyciskanie sztangi sprzed głowy
1 x unoszenie w opadzie

Albo bym wyrzucił to ostatnie albo dodał coś na środkową część – twój wybór

Bic:
1 x Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1seria
Tric:
1 x nic

Tu bym wrzucił co chcesz byle w nazwie miało związane coś z francuzem


Nie wiem na jakim poziomie wytrenowania jesteś ale jak coś koło roku to bym proponował
15pow
Duże partie 2serie
Małe partie 1seria
10pow
Duże partie 3serie
Małe partie 1seria
5pow
Duże partie 4serie
Małe partie 2seria

Pozd.

To tak
Nogi:
3 x Przysiady ze sztangą
2 x Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)

a czego uginania na dluglowe wywalic, jak bede robil same przysiady to bedzie ok? mam dodać 3serie do przysiadów(czyli5seri robic) czy robić 3 serie na treningu.

Klata:
2 x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos 30st
1 x pompki na poręczach

Ja bym proponował skos - ale to moje zdanie zależy jak chcesz żeby wyglądała twoja klatka

no chciałbym aby wyglądała jak najlepiej;p

Plecy:
1 x Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
2 x Wiosłowanie sztanga

Barki:
1 x Wyciskanie sztangi sprzed głowy
1 x arnoldki

arnoldki moga byc?

Bic:
1 x Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)

Tric:
1 x WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU

i te serie są ustalone na cykl 15powtorzen tak? a potem zwiększać


Zmieniony przez - grzechom2 w dniu 2010-01-24 12:56:09

To tak
Nogi:
2 x Przysiady ze sztangą
1 x Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)

zostaw tak jak jest teraz przysiad jest wystarczający i wyrabia proporcjonalne uda

Klata:
1 x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos 30st
1 x pompki na poręczach

Plecy:
1 x Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
1 x Wiosłowanie sztanga

Barki:
1 x Wyciskanie sztangi sprzed głowy
1 x arnoldki

arnoldki moga byc?
Arnoldki podobnie jak wyciskanie sprzed głowy angażuje przód barków
Możesz dać unoszenie sztangi wzdłuż ciała w szerokim chwycie i wykonywać je lekko wychylonym do przodu

Bic:
1 x Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)

Tric:
1 x WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU


To są ustalenia dla 15
Dal 10 +1 seria na duże partie
Dla 5 jeszcze dodatkowo +1 seria na małe i duże partie

Przy czym pamiętaj że z 15 schodzimy jak najszybciej co mam na myśli np.
15 pow. Po 1 treningu z danym obciążeniem
10pow 2 treningi z danym obciążeniem
5 pow 3 treningi z danym obciążeniem

Można stosować techniki dodatkowe

ok,dzięki
do barków dam tak jak pisałeś unoszenie sztangi 1 serie.

Z tym schodzeniem chodzi Ci o to, że pierwszy tydzień robię 15pow, potem 2tyg 10pow, potem 5pow reszte cyklu tak?
a na masa najlepiej wchodzi w 5 czy 10?

i co do basenu, moge regeneracyjnie w piatki chodzic na 45min nie?

tak

najbardziej anaboliczne serie dla organizmu w HST to - neg 5

basen jak najbardziej dużo pozytywów może zdziałać

Pozdrawiam miłego treningu

dzięki wielkie za pomoc efit. pomogłeś mi w ułożeniu treningu, teraz wszystko zależy ode mnie i od diety. Sog leci za Twoją nieocenioną pomoc. Odezwę się po cyklu i powiem co zdziałałem.;]

Powodzenia i jeszcze raz miłego treningu