Cel diety: masa
Staż: 6 lat pływanie, od roku SW, pół roku siłowni
Wiek: 16 lat
Waga: 62 kg
Ćwiczenia w poniedziałek, środę i sobotę na siłowni + wtorek i piątek Sztuki walki
Plan treningowy tu - https://www.sfd.pl/Trening_3_dniowy_na_mase-t562139.html
Posiłek I - 7:00
Płatki owsiane 100g / T-6.5g / WW- 71g / B-11g / KCAL-380
300ml maślanki brzoskwiniowej / T-5g / WW- 38g / B-10g / KCAL-220
Otręby pszenne 40g / T-2g / WW- 25g / B-6,4g / KCAL-74
Garść rodzynek 30g / T-0g / WW- 21g / B-0,5g / KCAL-110
2 jajka 130g / T-12g / WW- 2g / B-17g / KCAL-180
Oliwa z oliwek 20ml / T-18g / WW- 0g / B-0g / KCAL-170
Marchewka 50g / T-0g / WW- 4g / B-0,5g / KCAL-13
Posiłek II - 10:00(szkoła)
Chleb żytni pełnoziarnisty 200g (4 kromki) / T-4g / WW- 106g / B-13g / KCAL-474
Ser żółty 60g / T-16g / WW- 0g / B-16g / KCAL-205
Szynka babuni 60g / T-3g / WW- 3g / B-8g / KCAL-70
Jabłko / T-0g / WW- 12g / B-0g / KCAL-46
Posiłek III - 12:15
Obiad w szkole ;/ śr. 600-1000kcal dajmy
Posiłek IV - 15:00 (przed treningiem)
Pierś z kurczaka 100g / T-2g / WW- 0g / B-21g / KCAL-100
Ryż brązowy 100g / T-2g / WW- 77g / B-7g / KCAL-322
Trening 17:00-18:30
Posiłek V - 18:30 (po treningu)
Banan / T-1g / WW- 47g / B-2g / KCAL-180
Posiłek VI - 19:00
Ryż 100g / T-2g / WW- 77g / B-7g / KCAL-322
Pierś z kurczaka 100g / T-2g / WW- 0g / B-21g / KCAL-100
Papryka / T-0g / WW- 2g / B-0g / KCAL-10
Cebula / T-0g / WW- 3g / B-1g / KCAL-10
Posiłek VII - 20:00
2 jajka 130g / T-12g / WW- 2g / B-17g / KCAL-180
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g (2 kromki) / T-2g / WW- 53g / B-7g / KCAL-237
Marchewka 50g / T-0g / WW- 4g / B-0,5g / KCAL-13
Posiłek VIII - 21:30
Twaróg półtłusty 100g / T-4g / WW- 4g / B-16g / KCAL-113
Oliwa z oliwek 20ml / T-18g / WW- 0g / B-0g / KCAL-170
Suma:
Tłuszcze - 111,5 (1,8g/kg masy ciała)
Węglowodany - 539g (9g/kg masy ciała)
Białko - 181,9g (3/kg masy ciała)
Kcal - 4299 (biorąc 600kcal za obiad w szkole)