mzietek5
witam chciałbym aby ktos kto ma wieksze pojecie ode mnie ocenił i jezeli bedzie cos nie tak poprawił moj plan treningowy na mase i siłe. Trening jest 3 dniowy z 4 dniową przerwą.p przy seriach oznacz progresje.Zwiekszanie cieżaru rozpoczynam od 70%/75% i ostatnia seria 80% max wyciśniecia.
Dzień 1 klatka+obrecz barkowa
-wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 p.
-wyciskanie na ławce skosnej 12/10/8 p.
-rozpiętki na maszynie 12/12/12 p.
-wznosy hantli bokiem 10/8/6 p. na kazda ręke
-wznosy hantli do przodu 10/8/6 p. na kazda ręke
-kaptury ze sztangielkami 12/12/12 max ciezar
Dzień 2 plecy+nogi
-podciaganie na drazku szeroki uchwyt max powtorzeń 3serie
-przyciaganie wyciagu siedziąc 12/10/8 p.
-wioślarz 12/10/8 p.
-przysiady ze sztanga 12/10/8 p.
-wyciskanie na suwnicy 12/18/8/ p.
-spięcia łydek ze sztangielkami 12/12/12 max ciezar
Dzień 3 biceps+triceps+przedramie
-uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 p.
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8 p.na kazda ręke
-uginanie ramion na maszynie(modlitewnik) 12/10/8 p.
-wyciskanie sztangielki zza głowy dwoma rękami 12/10/8 p.
-wyciskanie sznura w dół 12/10/8 p.
-pompki na poreczach z cieżarem na pasie 12/10/8 p.
-uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem dwoma rekami 12/10/8 p.
-uginanie nadgarstka jedną ręką podchwytem ze sztangielka 12/10/8 p.
prośba o szybka odpowiedz. Puma666 jak byś mogł to oceń plan.
Dzień 1 klatka+obrecz barkowa
-wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 p.
-wyciskanie na ławce skosnej 12/10/8 p.
-rozpiętki na maszynie 12/12/12 p.
-wznosy hantli bokiem 10/8/6 p. na kazda ręke
-wznosy hantli do przodu 10/8/6 p. na kazda ręke
-kaptury ze sztangielkami 12/12/12 max ciezar
Dzień 2 plecy+nogi
-podciaganie na drazku szeroki uchwyt max powtorzeń 3serie
-przyciaganie wyciagu siedziąc 12/10/8 p.
-wioślarz 12/10/8 p.
-przysiady ze sztanga 12/10/8 p.
-wyciskanie na suwnicy 12/18/8/ p.
-spięcia łydek ze sztangielkami 12/12/12 max ciezar
Dzień 3 biceps+triceps+przedramie
-uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 p.
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8 p.na kazda ręke
-uginanie ramion na maszynie(modlitewnik) 12/10/8 p.
-wyciskanie sztangielki zza głowy dwoma rękami 12/10/8 p.
-wyciskanie sznura w dół 12/10/8 p.
-pompki na poreczach z cieżarem na pasie 12/10/8 p.
-uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem dwoma rekami 12/10/8 p.
-uginanie nadgarstka jedną ręką podchwytem ze sztangielka 12/10/8 p.
prośba o szybka odpowiedz. Puma666 jak byś mogł to oceń plan.
Krzysztof Piekarz
