Split do oceny.

Na początek trochę danych:
wiek 19
Wzrost: 196
waga 81
Typ: ektomorfik

Cel masa + siła

Poniedziałek: klata + bic
wyciskanie sztangi 5x5 powtórzeń
wyciskanie sztangielek skos w górę 3x8
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")3x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8
Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem 3x8

Środa Nogi + barki
!Tu zależy mi na wyskoku.!
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10-8-6-4
Wykroki 3x6
Prostowanie nóg w siadzie 3x8
Uginanie nóg w leżeniu 3x8
Wspięcia na palce w staniu 3x20-15-10

Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy smitha 3x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8

Piątek Plecy + tric
Martwy ciąg 3x8
Podciąganie na drążku nachwyt 3xmax (pierwsza seria za plecy)
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x8

Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 3x8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x8
Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 3x8

Jaki staż???

4 miesiące, wcześniej był FBW

zamiast wypychania ciężaru nogami - klasyczne siady - tak jak klatkę ; 5x5

Martwy ciąg też 5x5

do tricepsów - zamieniłbym jedno z ćwiczeń na pompki na poręczach


z tym że :

aby poprawić wyskok, stosuje się zupełnie inny trening. Trening pylometryczny.

Twój plan to nie plan na siłę, więc wyciskanie na płasko też zrobiłbym jednak bardziej "kulturystycznie"
z większą ilością powtórzeń. 12-10-8-6-6

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2010-01-25 18:02:04

Co do wyskoku czytałem że aby brać się za trening pylometryczny trzeba mieć w siadzie ok 150% wagi swojego ciała, a ja mam ledwo co 80%

To prawda że przed treningiem pylometrycznym nalezy wzmocnić zarówno mieśnie jak i stawy, jesli nie czujesz się jeszcze do tego gotowy to przed treningiem nóg zrób 3 serie wyskoków z miejsca w górę, podciągając kolana jak najwyżej.
Zrób 5-10 skoków