Chwili wolnego prosze sprawdzic / Split

Płeć : M

Wiek : 22

Waga :64kg

Wzrost : 177cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2l z Duzymi przerwami, wiec zaczynam od nowa
Uprawiane inne sporty : Skateboarding 9 L

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle,porecze,drazek,ławka+cw nog w siadzie

Dieta : Zawsze

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie


PN: klatka + triceps

Rozpietki technicznie 2x12 - wstępne zmeczenie
-Poręcze szeroko(nie prostujac do konca lokci) 4x8
-Lawka skos gora hantle 3x8. /Po trzech tyg zmiana: gryf (skos wiekszy kat ) 3x12/10 progres
-Lawka plasko gryf 3x12/10/8 - progres. / 3 tyg zmiana: 3x12 bez progresu

Triceps:
-Pomki na poreczach (wasko lokcie) 4x10
-Prostowanie ramienia 2x10

SR: plecy + biceps

Podciaganie na drazku do karku szerokim uchwytem Max
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
-Podnoszenie konca sztanki 4x10/8 - progres. - 3 tyg zmiana 3x10
-Szrugsy 4x10

biceps :
-Uginanie ramion szeroko sztanga 3x12
-Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
-Tylko 2 cwiczenia bo mam za duzy biceps do reszty ciala



PT: Nogi + barki

-Przysiady 8x10
-Prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/8 progres ./ 3 tyg zmiana: 4x10
-Wspięcia na palce 4x15

Barki:
-Unoszenie sztangielek na boki do gory 3x10
-Wyciskanie sztangi za glowy 3x10/12 bez progresu. 3 tyg zmiana: 4x10
-Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x10 - 3 tyg zmiana : 3x10

Ja proponuje coś takiego

Klata + tric

Rozpiętki 4s
Poręcze 4s
Wyciskanie skos góra 4s

Poręcze albo francuz 4s
Prostowanie w tył 4s

Plecy + bic

Mc 4s
Drążek 4s
Wiosłowanie 4s
Szrugsy 4s

Uginanie sztanga 4s
Młotki 4s (lub jakieś izolowane np. uginanie w podporze o kolano)


Nogi + barki

Siady 4s
Prostowanie w siadzie (albo wykroki) 4s
Uginanie w lezeniu 4s
Wspięcia 4s

Wyciskanie sprzed klatki (albo wyciskanie żołnierskie) 4s
Unoszenie na boki 3s
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-24 18:47:16