trening na mase (plan do oceny i ew. poprawy ) ----- >

cześć mam 14 lat 180 cm wzrostu waże 63 kg. ćwiczę od jakiegoś czasu na siłowni, ale do tej pory były to ćwiczenia ogólno rozwojowe, bez żadnej diety itp. Postanowiłem teraz ułożyć sobie plan na masę i małą dietkę.. do tej pory jadłem ze 3 do 4 razy dziennie tak że napychałem się do pełna i potem nie jadłem przez pół dnia.. teraz jem gdzieś 6 razy dziennie w mniej więcej w równych odstępach staram się urozmaicać jedzenie żeby nie jeść w kółko tego samego.. no i po każdym treningu rozrabiam sobie ser biały z serkami homogenizowanymi (to połączenie zawiera dużo białka więc pomyślałem że pomoże mi przy budowaniu masy) niżej podaję swój plan treningowy.. proszę o ocenę i ew. poprawki..;]

TRENING NA MASE
w każdym cwiczeniu po 3 / 4 serie
(z kazda seria zwiekszsac ciezar a zmniejszac ilosc powtórzen)

pniedziałek
- Klatka
* wyciskanie sztangi na plasko
* wyciskanie sztangi na skosie
*wyciskanie sztangielek na skosie
* rozpietki

wtorek
- Biceps
* uginanie ramion na stojaco gryfem
* uginanie ramion na modlitewniku
* mlotki
- Triceps
* wyciskanie francuskie sztanga do czola w lezeniu Tylem
* prostowanie ramion w dol na wyciągu
* prostowanie ramion w Tyl w lezeniu przodem na lawce

środa
przerwa

czwartek
- Plecy
* sciaganie na wyciagu za kark
* aciaganie na wyciagu do klatki
* podciaganie sztangielki w opadzie

piatek
- Barki
*rozciaganie sprężyn
* wypychanie sztangi z za glowy do gory

* podciaganie sztangi oburacz wzdluz tulowia do brody
* unoszenie ramion ze sztangielkami na boki

w każdym dniu robę sobie jeszcze po jakieś 2 ćwiczenia na nogi a w weekend odpoczywam no i basen czasami..

Jesteś dośc młody, najlepiej jak poczekasz jeszcze z treningiem, w tym wieku wielkiej masy i tak nie zrobisz.

Ale jak zaczynać przygode z siłownią to tym:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

Jak już chcesz ćwiczyć to tym planem, ale mimo to radziłbym Ci zapisać się na basen a na siłownie przyjść dopiero za rok.

W takim iweku powinienes delikatnie zaczac treningi ale z ciezarem wlasnego ciala. Wejdz w atlas i trening domatora i poczytaj troche o fajnych cwiczeniach. Na konkretne treningu za wczensie i diety w takim wieku tez nie staraj sie trzymac rygorystycznie.

moze wielkiej masy nie zrobię, ale zawsze coś.. myslę że mogę zacząć powoli ćwiczyć np. pudzian zaczynał właśnie w wieku 14 lat zresztą inni wielcy kulturyści czy strongmeni też.. zobacz np. jak wyglądał arnold w wieku 16 lat.. :
http://foty.ifd.pl/sb.asp?w=520&p=1/images2002/20021015174338.jpg
a co do mojego stażu to systematycznie ćwiczę od niedawna, ale od 2 lat co wakacje chodziłem na siłownię z bratem ( on ćwiczy już ok. 6 lat) i trenowałem malutkimi ciężarami pod jego okiem.. więc technicznie wiem jak wykonywac ćwiczenia itp.

a co do jedzenia to diety nie mam jako takiej.. : jem to co mama daje + te serki po treningach.. ale co to planu i tej ''dity'' to da radę?

zapomniałem dodać , że w wieku 8 lat przez 4 lata chodziłem na karate.. więc to też był pewnego rodzaju trening..

Po treningu zjedz kurczaka z ryzem a nie jakies serki, Ni Ci to nie da poniewaz tawarog ulega powolnemu rozkladowi i nie dostarczy skladnikow zmeczonym miesniom na czas. Poki nie bd sie wyglupial z ciezarami to mozesz sobie lajtowo cwiczyc. Pozmniejszaj intensywnosc w planie, a poki co nie sadze ze jakies zmiany w planie przy starcie bd mialy jakas roznice.

nogi zacznij ćwiczyć, bo bez tego wielkiej masy nigdy nie zrobisz

młody jesteś, więc plan nie może być przeładowany. Trzy dni treningowe w zupełności wystarczą, poniższy plan jest ułożony jako split, jednak zastanów się czy nie byłoby dla ciebie lepszym rozwiązaniem FBW, gdyż wtedy pobudzasz częściej całe ciało co w początkowym etapie treningowym jest moim zdaniem bardziej porządane. W każdym razie poniżej moja propozycja splitu, serie i ilość powtórzeń dobierz pod siebie, jednak nie przesadz, po 3-4 serie 10-6 ruchów spokojnie wystarczy i powinno dać lepsze bodźce dla wzrostu niż twoja rozpiska
I.
Nogi:
Przysiady z hantelkami (tak jak na tym gifie http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/DBSquat.gif )
Wypychanie nóg na suwnicy
Barki:
unoszenia bokiem
wyciskanie hantli siedząc

II
Klatka:
Wyciskanie leżąc
Rozpiętki hantlami na skosie
Triceps:
Pompki na poręczach
Prostowanie ramion na wyciągu

III
Plecy:
Podciąganie na drążku (wąsko i z czasem zwiększaj szerokość uchwytu)
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
Unoszenie tułowia z opadu
i po tym ćwiczenie na antagonistyczną grupę czyli brzuszki, zrób je w takiej samej ilości serii co unoszenie tułowia
Biceps:
Uginanie ze sztangą
Młotki na hantlach


Zmieniony przez - hernegild w dniu 2010-01-28 21:38:22