Witam! Nowy na forum :)

Witam! Jestem nowy na forum, często je przeglądałem ale jakoś nie miałem nic do dodania, całą wiedzę czerpałem z innych postów. Ale teraz mnie naszło i chciałem sprawdzić trening, który skądś odgrzebałem i wydał mi się sensowny.

Trening 3-dniowy!! Na mase!

Dzień 1 - Klatka + Bic - Zależy mi na górze klatki.
Dzień 2 - Wolne
Dzień 3 - Plecy + Tric
Dzień 4 - Wolne
Dzień 5 - Barki + Nogi
Dzień 6 - Wolne
Dzień 7 - Wolne

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BICEPS

Klatka:
1a. 2x30 razy na ławce płaskiej sztangą / Dipsy 2x20 - rozgrzewka
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie 12,10,8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim z łączeniem ich w górze 3 serie 12,10,8
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją 3 serie 12,10,8
4. Rozpiętki na płaskiej 3 serie 10,10,10

Biceps:
1. Unoszenie ramion ze sztangą 3 serie 12-10 ruchów.
2. Unoszenie ramion z supinacją na skosie dodatnim 3 serie 12-10 ruchów
3. Unoszenie ramion na stojąco chwytem młotkowym 3 serie 12-10 ruchów
Przedramie:

1. Superseria uginanie sztangi trzymanej podchwytem, potem nachwytem, każdy chyba wie o co chodzi :] 4 serie do zmęczenia.

ŚRODA - PLECY + TRICEPS

Plecy: i tutaj zawsze jest problem. Jestem dość wąski w barkach (nie patyk, ale szału nie ma. I chciałem jakoś poszerzyć obręcz barkową a wiem że to ściśle współgra z plecami i zależy mi na poszerzeniu ich W GÓRZE)

1a. Wyprosty na ławce 2x20 na rozgrzewkę
1. Martwy Ciąg 4 serie 12,10,8,6 (martwy obowiązkowo, nienawidze tego ćwiczenia, ale mam wyrzuty sumienia jeśli go nie robię)
2. Podciąganie szeroko do klatki 4 serie MAX.
2a. Swobodne zwisy 1 minuta + Rozciąganie.
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie 12,10,8,6 (podobno nachwytem bardziej wchodzi w górne mięśnie, podciągam do.. hm, miejsca gdzie kończy się brzuch, ale nie zaczyna klatka xD)
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 serie 12,10,8,6 (jak wyczytałem z atlasu, również dobre na góre)
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 2x20 dla rozciągnięcia.

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie na płaskiej 3 serie 12,10,8
2. Wyciskanie francuskie siedząc 3 serie 12,10,8
3. Pompki na poręczach 3 serie 12,12,12

Przedramie:

1. Superseria uginanie sztangi trzymanej podchwytem, potem nachwytem, każdy chyba wie o co chodzi :] 4 serie do zmęczenia.

PIĄTEK - BARKI + NOGI

Barki: znowu poszerzyć! Niby solidny trening, ale po początkowych zakwasach, niewiele czuję, może to kwestia techniki.
1. Push & Press 4 serie 15,14,13,12
2. Wznosy ramion na boki 15,14,13,12
3. Wnosy ramion w opadzie 15,14,13,12
4a. Linki na bramie 2x20 dla rozciągnięcia i dobicia.

Nogi:
1. Przysiady 4 serie 12,10,8,6
2. Przysiady na maszynie z niemal złączonymi stopami 4 serie 12,10,8,6
3. Uginanie nóg na maszynie 3 serie 12,10,8, superseria wyprosty nóg na maszynie 3 serie 12,10,8.

Łydki:
1. Wspięcia na palce z ciężarem stojąc 3 serie MAX
2. Wspięcia na palce z ciężarem siedząc 3 serie MAX

No i kaptury - 3 serie sztangą z przodu, trzy sztangą z tyłu i trzy serie trzymania napiętych kapturów z hantelkami, około 2 minut.

Mam nadzieję że w miare zrozumiale to napisałem, czekam na odpowiedzi, bo w tym natłoku tematów moj może zostać niezauważony :<

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 17 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jak wena - raz jest, raz jej nie ma. Ale nie pijam alkoholu, więc mi nigdy nie spada xD

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: czasem gainer, jak nie mam czasu na posiłek

A robiłeś kiedyś FBW?

Myślę że tak będzie ok.

Klatka:
1 Wyciskanie sztangielek na skosie 5x 8-12
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją 4x 8-12
4. Rozpiętki na płaskiej 3 serie 10,10,10

Biceps:
1. Unoszenie ramion ze sztangą 3 serie 12-10 ruchów.
2. Unoszenie ramion z supinacją na skosie dodatnim 3 serie 12-10 ruchów
3. Unoszenie ramion na stojąco chwytem młotkowym 3 serie 12-10 ruchów
Przedramie:

Nachwyt w siadzie 4x max
Podchwyt w siadzie 4x max

ŚRODA - PLECY + TRICEPS


1. Martwy Ciąg 4x 10-15 (Możesz robić małym ciężarem na wzmocnienie pleców)
2. Podciąganie szeroko do klatki 4 serie MAX.
3. Wiosłowanie sztangielką 4x 8-12
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 8-12
5. Przenosy sztangielką 3x 10-15

Triceps:
1. Pompki na poręczach 4x 8-12
2. Francuskie leżąc 4x 8-12
3. Prostowanie na wyciągu 3x 8-12

Przedramie:

Nachwyt w staniu 4x max
Podchwyt w staniu 4x max

PIĄTEK - BARKI + NOGI

1. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 5x 8-12
2. Wznosy sztangielek na boki w staniu 4x 8-12
3. Face Pull 3x 10-15
4. Wznosy barków z sztangą z tyłu 4x 10-15 (kaptury)

Nogi:
1. Przysiady z sztangą na plecach serie 3x 8-12
2. Przysiady z sztangą z przodu 2x 8-12
3. Prostowanie na maszynie 3x 8-12
4. Uginanie na maszynie 3x 8-12

Łydki:
1. Wspięcia na palce z ciężarem stojąc 3 serie MAX
2. Wspięcia na palce z ciężarem siedząc 3 serie MAX

Dzięki za odpowiedź. FBW próbowałem, na początku, słyszałem że później też warto co jakiś czas wejść na taki plan, bo dobrze robi na masę... ale no nie jestem przekonany, wiecie jak to jest - człowiek coś sobie ubzdura to nie da rady ;].
Co do treningu Vanderley'a.. no troche mi nawywracałeś pojęcie o tym czy tamten trening jest dobry ;p Nie przepadam na wiosłowaniem sztangielką, bo mam wrażenie że w ogóle mi nie wchodzi.. a co do barków, 2x wznosy ramion raz stojąc, raz w opadzie, to za dużo???

Zmieniony przez - Angrab w dniu 2010-01-25 15:48:28

up. up.

Zmieniony przez - Angrab w dniu 2010-01-25 17:27:13

jakie FBW robiłeś?

zabieraj się za FBW 15-10-5

FBW.. no normalne ;] 3 razy, raczej ciężkie. 15-10-5? Zaraz poczytam, jednak nie chciałbym odchodzić od splita, chodziło mi raczej o to, żeby ktoś zerknął czy ten plan trzyma się kupy.