TRENING NA MASE! pomoc w budowie planu treningowego!

Witam.
Jestem nowym i niedoświadczonym użytkownikiem.
Chciałbym zaznaczyć, że nie mam żadnego doświadczenia z odżywkami.
No chyba tylko z serwatką w proszku :D Chciałbym stworzyć plan treningowy na masę i oczywiście skorzystać z waszej pomocy bo tak naprawdę nie mam o tym żadnego pojęcia! ; ( Co prawda czytałem wiele planów, lecz nie dla mojej wagi i nawet nie wiem czy były prawidłowe; ] Wyglądam tragicznie ;p
Proszę o pomoc!

Dane:
Wiek: 14 lat
Wzrost: 172cm
Waga: 53 kg

P.S Znalazłem również jako taką dietę, prawie dla mojej wagi: http://www.cwiczymy.com/viewtopic.php?f=5&t=208&sid=c3f567b1f23aad06251fa44327dcb951 
Proszę o sprawdzenie i w razie błędów poprawę.
Bardzo mi na tym zależy! :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 53

Wzrost: 172

Cel treningowy: przyrost masy mięśnowiej

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siatkówka.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas.
Sztanga domowej roboty.
Hantle- 1,3,5,10,20 kg.
Laweczka skosna do brzuszkow.

Dieta: http://www.cwiczymy.com/viewtopic.php?f=5&t=208&sid=c3f567b1f23aad06251fa44327dcb951

Przeciwskaznania medyczne: Zawsze przechodziłem wszystkie badania prawidłowo i bez zastrzeżen. Może jedynie wiek jest drobną przeszkodą.

Zażywane suplementy: brak

Trochę za wcześnie na siłkę.

Na początek trening z obciążeniem własnego ciała.

hmm.. rozumiem. ale głównie chodzi mi o to aby przybrać na masie. możliwe nawet że mam niedowagę jak na swój wzrost i to mnie martwi. poza tym aby jakoś wyglądać muszę mieć odpowiednią masę do ćwiczeń.. której mi brakuje. Może dieta ?;p przecież musi być jakiś sposób.. prosze o odpowiedź..

Tu masz poczytaj
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Co do diety to w innym dziale.

dzięki wielkie ; ) z pewnością mi się przyda ;D ale niestety nie do końca o to mi chodziło. ćwiczenia za wiele mi nie dadzą ponieważ nie mam masy[ przynajmniej tak myśle ;p tzn. chodziłem troche na siłownie ale domową może z 2 miechy. bez efektów. jedynie trochę siła się zwiększyła ( z 20 kg dawałem rade na klate 25-30) ale jedynie siła zero rzeźby bo z czego ;( ]