MAAAAAAAAAAAAAAAAAAASSSSSSSSSAAAAAAAAA

panowie prosze o sprawdzenie planu n mase
a oto i on:
Wtorek:
Plecy:
- Martwy ciąg 10-10-10-10
- Szrugsy sztangą 10-10-10-10
- Wisołowanie sztangą 10-10-10-10
- Sciąganie drążka wyciagu podchwytem przed głowe 10-10-10-10
- Sciąganie drążka wyciągu nadchwytem za głowe 10-10-10-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 10-10-8-8
- Uginanie ramion z hantlą 10-10-8-8
- Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 10-10-8
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 8-8-8
- Uginanie nadgarstka z hantlą nachwytem 8-8-8
Czwartek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10-10-8-8
- Wyciskanie hantli skos góra 10-10-8-8
- Wyciskanie hantli skos dół 10-10-8
- Rozpiętki hantlami 10-10-8
Triceps:
- Pompki odwrotne 10-10-10-10
- Wyciskanie francuskie hantli 10-10-10-10
- Prostowanie ramion na wyciągu 10-10-10
Sobota:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 10-10-10-10-10
- Przysiady ze sztanga na klatce 10-10-10-10-10
- Wspięcia na palce 10-10-10-10-10
Barki:
- Szrugsy sztangą 10-10-10
- Wyciskanie sztangi zza głowy 10-10-10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-10-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: w listopadzie 18

Waga: 83-84

Wzrost: 178,5

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciag,sztanga,modlitewnik,hantle,ławka prosta ze skosem góra,ławka skos dół

Dieta: B=2g
WW=6g
T=1,5g

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna obecnie 5 tydzien cyklu

w plecach daj szrugsy na koniec i wywal jedno ściąganie drążka

w bicepsach i tricepsach dwa ćwiczenia po 4 serie stykną

w nogach jedna wersja przysiadu + coś na czwórki dodatkowo + coś na tył uda + łydki

w barkach wywal wyciskanie zza karku, zostaw z klatki , unoszenie bokiem , unoszenie w opadzie , wywal szrugsy

w klacie wywal jedno wyciskanie

Wielkie dzieki pierwsz wypowiedź i odrazu ekspert

WIELKIE DZIEKI SOG

nie sugeruj się podpisem

jak naniesiesz poprawki to wrzuć plan żeby rzucił okiem na całość

Wtorek:
Plecy:
- Martwy ciąg 10-10-10-10
- Wisołowanie sztangą 10-10-10-10
- Ściąganie drążka wyciągu nadchwytem za głowe 10-10-10-10
- Szrugsy sztangą 10-10-10-10
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlą 10-10-10-10
- Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 10-10-10-10
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 8-8-8
- Uginanie nadgarstka z hantlą nachwytem 8-8-8
Czwartek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10-10-8-8
- Wyciskanie hantli skos dół 10-10-8-8
- Rozpiętki hantlami 10-10-8-8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie hantli 10-10-10-10
- Prostowanie ramion na wyciągu 10-10-10-10
Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach 10-10-10-10
- uginanie nóg w lezeniu na wyciagu 10-10-10-10
- Wspięcia na palce 10-10-10-10
- wysoki step ze sztanga 10-10-10-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-10-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10

lepiej

step daj zaraz po uginaniu

ściąganie drążka daj do klatki

wyciskanie daj skos dodatni

bedzie git

ok jeszcze raz wielkie dzieki

pamiętaj o prawidłowej technice zwłaszcza w przypadku takich ćwiczeń jak martwy ciąg czy przysiady

dobra rozgrzewka , powoli z ciężarem i streching po treningu

rośnij zdrowo

Wielkie dzieki

pamietam zawsze o tym kocim grzbiecie w martwym o wmiare wolnym wioslowaniu tak aby czuc miesnie no i oczywiscie przysiadach
rozgrzewka zawsze jest bo to podastawa steching musze jednak dorzucic co prawda po treningu

Wielkie dzieki rion