dieta redukcyjna dla mojej dziewczyny do oceny i korekty.

dzień nietreningowy

śniadanie 6:30
3 jajka gotowane albo jajecznica
kcal: jajka 250
białko: jajka 20
węglowodany: jajka 1
tłuszcze: jajka 17,4


2 śniadanie 11:00
jogurt naturalny 180g + słonecznik 20g + płatki musli czekoladowe 50g
kcal: jogurt 108 słonecznik 112,2 płatki 242
białko: jogurt 7,7 słonecznik 4,9 płatki 4,8
węglowodany: jogurt 11,2 słonecznik 3,72 płatki 34,7
tłuszcze: jogurt 3,6 słonecznik 8,74 płatki 9,5


lunch 14:00
kanapka z kurczakiem (chleb żytni pełnoziarnisty 50g kurczak 20g masło 5g pomidor 10g)
kcal: chleb 112 kurczak 20 masło 33,3 pomidor 1,7
białko: chleb 2,8 kurczak 4
węglowodany: chleb 23
tłuszcze: chleb 0,9 masło 3,75


obiad 16:15
wątróbka 150g + łyżka oleju kujawskiego 10g brukselka 200g
kcal: wątróbka 204 olej kujawski 88,4 brukselka 74
białko: wątróbka 27,6 olej kujawski 0 brukselka 9,4
węglowodany: wątróbka 0,9 olej kujawski 0 brukselka 6,6
tłuszcze: wątróbka 6,3 olej kujawski 10 brukselka 1
tutaj wątróbkę będziemy też zastępować kurczakiem aby była tylko raz w tygodniu.


podwieczorek 18:30
odżywka białkowa wpc 30g + orzechy włoskie 20g
kcal: białko 117,3 orzechy 135,8
białko: białko 24 orzechy 3,2
węglowodany: białko 1,8 orzechy 3,6
tłuszcze: białko 2,4 orzechy 12


kolacja 21:00
ser biały półtłusty 100g
kcal: 133
białk: 18,7
węglowodany: 3,7
tłuszcze: 4,7


kcal: 1639
białko: 128,8
węglowodany: 92
tłuszcze: 80,3
tu jeszcze na 100% będzie jakiś owoc bo ona bez tego nie może żyć, a w redukcji podobno nie można jeść dużo owoców ale nie chcę jej wszystkiego zabraniać.




dzień treningowy (siłownia)

śniadanie 6:30
2 jajka gotowane rozmiar 120g + jogurt naturalny 180g + płatki musli 50g
kcal: jajka 167 jogurt 108 płatki 250
białko: jajka 15 jogurt 7,7 płatki 4,8
węglowodany: jajka 0,7 jogurt 11,2 płatki 34,7
tłuszcze: jajka 11,6 jogurt 3,6 płatki 9,5


2 śniadanie 11:00
słonecznik 20g + kromka razowego chleba (50g) z masłem (5g) kurczakiem (20g) i pomidorem (10g)
kcal:słonecznik 112,2 chleb 112 masło 22 kurczak 20
białko: słonecznik 4,9 chleb 2,8 masło 0 kurczak 4
węglowodany: słonecznik 3,72 chleb 23
tłuszcze: słonecznik 8,74 chleb 0,9 masło 2,5 kurczak 0,2


lunch 14:00
20g orzechów włoskich + owoc 200g (pomarańcz lub jabłko)
kcal: orzechy 138,7 owoc 90
białko: orzechy 3,2 owoc 0,9
węglowodany: orzechy 3,6 owoc 10
tłuszcze: orzechy 12 owoc 0,8


obiad 16:15 (przed treningiem)
pierś z kurczaka 150g + łyżka oliwy z oliwek + ryż brązowy 50g
kcal: pierś z kurczaka 149 oliwa 88,2 Ryż brązowy 172
białko: pierś z kurczaka 31,5 oliwa 0 Ryż brązowy 3,4
węglowodany: pierś z kurczaka 0 oliwa 0 Ryż brązowy 38,25
tłuszcze: pierś z kurczaka 2 oliwa 10 Ryż brązowy 0,4

TRENING SIŁOWY

podwieczorek 18:30
odżywka białkowa 30g + pierś z kurczaka 100g + brokuły 100g
kcal: białko117,3 kurczak 99 brokuły 27
białko: białko 24 kurczak 21 brokuły 3
węglowodany: białko 1,8 brokuły 2,7
tłuszcze: białko 2,4 kurczak 1,3 brokuły 0,4


kolacja 21:00
ser biały półtłusty 100g
kcal: 133
białk: 18,7
węglowodany: 3,7
tłuszcze: 4,7


kcal: 1805,4
białko: 144,9
węglowodany: 133,37
tłuszcze: 71



niestety nie wypisałem wymiarów talii, ramienia, uda itd bo ich nie znam :) nigdy nie mierzyłem mojej lejdi ale pewnie to zrobię przy najbliższej okazji.



proszę o ocenę i korektę tych wypocin.

Płeć: Kobieta

Wiek: 25

Waga: 71

Wzrost: 163

Obwód klatki: nie znam

Obwód ramienia: nie znam

Obwód talii: nie znam

Obwód uda: nie znam

Obwód łydki: nie znam

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: gdy wchodzę na stronę to tam nic nie ma :(

Aktywność w ciągu dnia: praca 7:30-15:30

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: w tej chwili nic bo straszne mrozy przyszły ale zanim przyszły to biegaliśmy po 30 min 4-5 razy w tygodniu.

Odżywianie: obecnie je płatki z musli na śniadanie, w pracy jogurt z musli + twaróg półtłusty, na obiad to co mama da (bez ziemniaków zawsze) i kolacji nie je. ogólnie dużo za mało ale chcę to zmienić.
lubi słodycze ale pilnuję ją z tym i zje średnio raz na tydzień jakiś batonik. lubi też soki tymbark 13 witamin ale to też raz może 2 razy w tygodniu po 0,33 butelka :)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry stan zdrowia

Preferowane formy aktywności fizycznej: zacznę ze swoją dziewczyną od lutego siłownię 3 razy w tygodniu po 1,5h + aeroby 3 razy w tygodniu po 30-40min, po kilku tygodniach trening interwałowy się zacznie.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: odżywka białkowa wpc łowicka tylko jako uzupełnienie białka.

Stosowane wcześniej diety: dieta kopenhaska 2 lata temu ale to głodówka była dla niej.

To macie pecha bo mrozy maja trwac jeszcze miesic
dzień nietreningowy



śniadanie 6:30
3 jajka gotowane albo jajecznica
kcal: jajka 250
białko: jajka 20
węglowodany: jajka 1
tłuszcze: jajka 17,4

ok
2 śniadanie 11:00
jogurt naturalny 180g + słonecznik 20g + płatki musli czekoladowe 50g
kcal: jogurt 108 słonecznik 112,2 płatki 242
białko: jogurt 7,7 słonecznik 4,9 płatki 4,8
węglowodany: jogurt 11,2 słonecznik 3,72 płatki 34,7
tłuszcze: jogurt 3,6 słonecznik 8,74 płatki 9,5

tylko nie czekoladowe, zadne gotowe, niech robi owsianke, moze sobie zetrzeć jabłko,
lunch 14:00
kanapka z kurczakiem (chleb żytni pełnoziarnisty 50g kurczak 20g masło 5g pomidor 10g)
kcal: chleb 112 kurczak 20 masło 33,3 pomidor 1,7
białko: chleb 2,8 kurczak 4
węglowodany: chleb 23
tłuszcze: chleb 0,9 masło 3,75

maslo zastapcie jakims pesto z oliwa z oliwek, nie licz na razie zadnych warzyw, ma jej jesc i to duzo

obiad 16:15
wątróbka 150g + łyżka oleju kujawskiego 10g brukselka 200g
kcal: wątróbka 204 olej kujawski 88,4 brukselka 74
białko: wątróbka 27,6 olej kujawski 0 brukselka 9,4
węglowodany: wątróbka 0,9 olej kujawski 0 brukselka 6,6
tłuszcze: wątróbka 6,3 olej kujawski 10 brukselka 1
tutaj wątróbkę będziemy też zastępować kurczakiem aby była tylko raz w tygodniu.


watrobka moze byc tez czesciej, dajcie tez rybe, wolowine i czasami chuda wieprzowine,

podwieczorek 18:30
odżywka białkowa wpc 30g + orzechy włoskie 20g
kcal: białko 117,3 orzechy 135,8
białko: białko 24 orzechy 3,2
węglowodany: białko 1,8 orzechy 3,6
tłuszcze: białko 2,4 orzechy 12


kolacja 21:00
ser biały półtłusty 100g
kcal: 133
białk: 18,7
węglowodany: 3,7
tłuszcze: 4,7


kcal: 1639
białko: 128,8
węglowodany: 92
tłuszcze: 80,3
tu jeszcze na 100% będzie jakiś owoc bo ona bez tego nie może żyć, a w redukcji podobno nie można jeść dużo owoców ale nie chcę jej wszystkiego zabraniać.

No nie zabieraj, owoc niech sobie zje, ale nich to bedzie albo czerwony grapefruit, jablko, jakies jagodowe..


dzień treningowy (siłownia)

śniadanie 6:30
2 jajka gotowane rozmiar 120g + jogurt naturalny 180g + płatki musli 50g
kcal: jajka 167 jogurt 108 płatki 250
białko: jajka 15 jogurt 7,7 płatki 4,8
węglowodany: jajka 0,7 jogurt 11,2 płatki 34,7
tłuszcze: jajka 11,6 jogurt 3,6 płatki 9,5


2 śniadanie 11:00
słonecznik 20g + kromka razowego chleba (50g) z masłem (5g) kurczakiem (20g) i pomidorem (10g)
kcal:słonecznik 112,2 chleb 112 masło 22 kurczak 20
białko: słonecznik 4,9 chleb 2,8 masło 0 kurczak 4
węglowodany: słonecznik 3,72 chleb 23
tłuszcze: słonecznik 8,74 chleb 0,9 masło 2,5 kurczak 0,2


lunch 14:00
20g orzechów włoskich + owoc 200g (pomarańcz lub jabłko)
kcal: orzechy 138,7 owoc 90
białko: orzechy 3,2 owoc 0,9
węglowodany: orzechy 3,6 owoc 10
tłuszcze: orzechy 12 owoc 0,8


obiad 16:15 (przed treningiem)
pierś z kurczaka 150g + łyżka oliwy z oliwek + ryż brązowy 50g
kcal: pierś z kurczaka 149 oliwa 88,2 Ryż brązowy 172
białko: pierś z kurczaka 31,5 oliwa 0 Ryż brązowy 3,4
węglowodany: pierś z kurczaka 0 oliwa 0 Ryż brązowy 38,25
tłuszcze: pierś z kurczaka 2 oliwa 10 Ryż brązowy 0,4

TRENING SIŁOWY

podwieczorek 18:30
odżywka białkowa 30g + pierś z kurczaka 100g + brokuły 100g
kcal: białko117,3 kurczak 99 brokuły 27
białko: białko 24 kurczak 21 brokuły 3
węglowodany: białko 1,8 brokuły 2,7
tłuszcze: białko 2,4 kurczak 1,3 brokuły 0,4


kolacja 21:00
ser biały półtłusty 100g
kcal: 133
białk: 18,7
węglowodany: 3,7
tłuszcze: 4,7


kcal: 1805,4
białko: 144,9
węglowodany: 133,37
tłuszcze: 71




Generalnie wyglada ok, nie przeginaj na początek bo sie zniechęci a pare miesiecy potrzebuje cierpliwosci, dostosuj diete do jej oczekiwań, nie jest wazne w tej chwili by tak ciac ww, moze mniej tluszczu a wiecej ww jej lepiej bedzie odpowiadac. problemem zawsze jest utrzymanie diety, czym mniej pasuje tym szybciej sie zniechecaja

tylko nie czekoladowe, zadne gotowe, niech robi owsianke, moze sobie zetrzeć jabłko,

a mogą być płatki fitella? bo te płatki to by jadła głównie w pracy z jogurtem a owsiankę to na mleku się gotuje.

nie trzeba owsianych gotowac, wystarczy zalac troche ciepla woda, i zostawic na troche a same rozmokna Zreszta zimnym melkiem vel woda tez mozna tylko troche dluzej musza postac

witaj, mam pytanie jak odmierzyles 20g slonecznika? tak na łyżeczki? nie mam wagi w domu,z gory dziękuje

jeszcze pytanie o dzień treningowy.
czy dobrze wyglądają posiłki okołotreningowe?

dziubekk5 - jeszcze nie kupiłem wagi ale na dniach kupię. bez wagi można odmierzyć w ten sposób że kupujesz paczkę 100g i dzielisz na 5 równych porcji.

jest dobrze generowanie, wazne by jadła wszystkie posilki zrównoważone