o co chodzi??????

Witam. Mam maly problem z masa. Otoz od jakis 4 miesiecy jade na diecie i treningu na mase i wszystko ladnie szlo w gore do pewnego momentu. Gdy zaczynalem diete wazylem 82 kg, doszedlem do 88-89kg i tak stanelo wszystko w miejscu. Moze mi ktos powiedziec dlaczego tak sie dzieje i co zrobic zeby znowu cos sie ruszylo. pozdrawiam wszystkich forumowiczow i z gory dziekuje za pomoc.

Moj trening wyglada tak:


Poniedziałek: Wolne

Wtorek: Plecy

1.Podciaganie na drazku 3x max
2.Przyciaganie linki w siadzie plaskim 4x(12,10,10,8)
3.Sciaganie linki wyciagu gornego 4x(12,10,10,8)
4.Martwy ciag 4x (12,10,10,8)
5.Sztrugsy 3x

Sroda: Triceps

1.Pompki na poreczach 3x 12
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12,10,8)
3.Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 3x (12,10,8)

Czwartek: Wolne

Piatek : Biceps

1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3x (12,10,8)
2.Uginanie ramion ze sztanga lamana wasko 2x (12,10)
3.Uginanie ramion ze sztanga lamana szeroko 2x (12,10)
4.uginanie ramion w podporze o kolano 3x (12,10,8)

Sobota: Nogi i barki

Nogi:

1.Wypychanie ciezaru na sownicy 4x(12,10,10,8)
2.Przysiady ze sztanga 4x(12,10,10,8)
3.Wykroki ze sztanga 4x(12,10,10,8)
4.Wspiecia na palce ze sztanga 4x(12,10,10,8)

Barki:

1.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x (12,10,8)
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tylowia 3x (12,10,8)
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 3x (12,10,8)
4.Wyciszkanie sztangielek 3x (12,10,8)

Niedziela: Klatka i przedramie

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi plasko 4x(12,10,10,8)
2.Wyciskanie sztangi w skosie do gory 4x(12,10,10,8)
3.Wyciskanie sztangi w skosie na dol 4x(12,10,10,8)
4.Rozpietki 3x (12,10,8)
5.Krzyzowanie linek na wyciagu 2x (12,10)

Przedramie:

1.uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x max

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 88 kg

Wzrost: 182 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 15 miesiecy

Uprawiane inne sporty: kulturystyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet, silownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: anabolic window, clout, nitrobolon

Czy przez te 4 miesiące jechałes na tym samym treningu????
Jeżeli tak to proponuje zrobić tydzień regeneracji, zmienic trening na inny np. p&p czy inny jest tego sporo.

Masa nie będzie Ci szła cały czas, nie wymagaj za wiele! :)
Niemniej jeśli problem jest, to tkwi w diecie, a nie w treningu.

Natomiast co do treningu, to po pierwsze, tak jak przedmówca, pokombinuj z treningiem, za długo lecisz jednym. Po drugie, słaba ta rozpiska, poważne braki są - przede wszystkim: jak można robić oddzielnie bica, oddzielnie trica, a łącznie nogi i barki?!?!?!? Ja rozumiem, łapa najważniejsza, pręży się pod koszulką i w ogóle, ale chłopie!

Poza tym:

Plecy - brak wioseł, absolutnie podstawowego ćwiczenia, linkami to się możesz dobić, po ciężkim wiosłowaniu. Poza tym gdzie martwy na koniec, na początek go.

Nogi - dwugłowy masz dziewiczy, biała plama na mapie Twojego ciała! ;) Wrzuć martwy na prostych, uginanie leżąc

Barki - Wyciskanie na początek, oczywiście można kombinować i stosować celowo najpierw izolację, ale zostaw to zaawansowanym.

Klatka - same sztangi, daj coś hantlami. Poza tym polecam pompki na poręczach w wersji na klatę (łokcie na boki), np. zamiast mitycznej sztangi płaskiej! :)

a przede wszystkim - nie stresuj się jak masa non stop nie rośnie, takie życie. Nie pali się.

Pzdr

Dzieki wielkie. Teraz juz chyba wiem jak poprawic ten trening ktory teraz mam, czy moze jeszcze oprocz wymienionych rzeczy cos jest nie tak ???? Trening jest tak rozlozony z braku czasu, trenuje o 6 rano przed praca, przewaznie koncze prace po 18 wiec za duzo czasu mi nie zostaje, jedynie na zrobienie brzucha wiec prosze o zrozumienie.Czy jak oddziele nogi od barkow to juz bedzie lepiej wygladalo???? Doradzcie na jaki trening powinienem przejsc zeby cos jeszcze mase do przodu popchnac. Przyznaje po sogu. Pozdrawiam

Ok, czyli tak, masz mało czasu, zależy Ci na masie, leciałeś do tej pory treningiem dzielonym - aż się prosi o HST! Świetny trening masowy 3x w tyg, dla trenujących naturalnie.

tu masz zbiór wiedzy, poczytaj:

https://www.sfd.pl/HST_artykuły_w_AD-t154847.html

jak masz pytania - dawaj, jak ułożysz plan, to wrzuć, to sprawdzę.

Pzdr

Dzieli wielkie. Zrobie tak jak piszesz, HST. W weekend uloze plan i wrzuce do sprawdzenia. Jeszcze raz wielkie dzieki Plewer.Pozdro

witam ponownie. Ulozylem taki plan. Prosze o sprawdzenie i o poprawki

Klatka

Wyciskanie sztangi na plasko - 2serie
Pomki na poreczach - 1 seria
Wyciskanie sztangielek w skosie w górę - 1seria

Plecy

Podciaganie na drazku - 2 serie
Martwy ciag - 1 seria
wioslowanie sztanga - 1 seria

Nogi

Przysiady ze sztangą - 2 serie
Wspięcia na palce ze sztangą - 1 seria
Martwy ciag na prostych nogach - 1 seria

Barki

Wyciskanie sztangielek w siadzie - 1 seria
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -1 seria
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w siadzie - 1 seria


Od dziesiatek chcialbym dodac jescze

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - 1 seria

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu stojac lub sciąganie linki wyciągu zza głowy - 1 seria

Tak by to wygladalo. Czy od dziesiatek powinienem dorzucic jakies dodatkowe serie i potem od piatek tez czy caly czas tym schematem jechac ???? Jezeli moim priorytetem bylaby klatka to czy na koniec powinienem dorzucic jeszcze jedno cwiczenie???
Mam jeszcze jedno pytanie odnosnie suplementacji poniewaz rozpoczecie tego treningu zejdzie sie z rozpoczeciem nastepnego cyklu na krecie i zastanawiam sie co wybrac:

1.Przed treningiem Nitrobolon energized, po treningu nitrobolon 2
2.Przed treningiem Nitrobolon energized, po treningu EAS Betagen


Z gory dzieki za pomoc. Pozdro

Klatka

Wyciskanie sztangi na plasko - 2serie
Pomki na poreczach - 1 seria
Wyciskanie sztangielek w skosie w górę - 1seria

spoko, może tak być, choć raczej skupiłbym się na dwóch ćwiczeniach - HST wydaje się z pozoru strasznie mało urozmaicone, ale faktycznie nie ma sensu przeładowywać planów. Osobiście polecam dwa najlepsze ćwiczenia na klatkę, czyli sztanga skos i pompki na poręczach.

Plecy

Podciaganie na drazku - 2 serie
Martwy ciag - 1 seria
wioslowanie sztanga - 1 seria

idealnie, jednak z uwagi na to, że ten trening będziesz robił 3x w tyg, a Twój lędźwiowy (jak każdy) ma ograniczenia, będziesz zmuszony dokonać wyboru - martwy klasyczny na plecy, czy też wersja na prostych nogach, na dwugłowy uda. Moim zdaniem odpowiedź jest prosta - stawiamy na martwy na prostych. Dlatego znowu koncentrujemy się na dwóch ćwiczeniach na plecy - podciąganie w szerokim + wiosło

Nogi

Przysiady ze sztangą - 2 serie
Wspięcia na palce ze sztangą - 1 seria
Martwy ciag na prostych nogach - 1 seria

Znowu nic dodać nic ująć, ale... Niestety patrz kłopoty z lędźwiowym, Przy dużych obciążeniach (a takie Cię czekają) nie dasz rady przejść 8 tyg. bez przeciążenia lędźwiowego. Dlatego polecam robienie przysiadu i ciągu na prostych wymiennie, co drugi trening. + Łydka, czyli wspięcia.

Barki

Wyciskanie sztangielek w siadzie - 1 seria
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -1 seria
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w siadzie - 1 seria

Za dużo. HST to prostota środków i budowanie masy na podstawowych ćwiczeniach złożonych. Wywalamy niezbędne w splicie unoszenia i zostawiamy samo wyciskanie (a może by tak wrzucić wyciskanie sztangi do klatki?) - 2 serie


Od dziesiatek chcialbym dodac jescze

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - 1 seria

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu stojac lub sciąganie linki wyciągu zza głowy - 1 seria

Spoko, dodawaj je w "10"

Tak by to wygladalo. Czy od dziesiatek powinienem dorzucic jakies dodatkowe serie i potem od piatek tez czy caly czas tym schematem jechac ???? Dorzucaj serii stopniowo - albo w układzie klasycznym, czyli w "15" 1 seria na ćwiczenia, w "10" - 2, w "5" - 3 (w negatywach jak siła i zdrowie pozwoli), albo "kombinowanie" - patrz moja końcowa propozycja

Jezeli moim priorytetem bylaby klatka to czy na koniec powinienem dorzucic jeszcze jedno cwiczenie???
Nie, w HST priorytet robisz po prostu na początku, kiedy jesteś wypoczęty. Dodatkowe ćwiczenie może zaowocować tylko przetrenowaniem.

Mam jeszcze jedno pytanie odnosnie suplementacji poniewaz rozpoczecie tego treningu zejdzie sie z rozpoczeciem nastepnego cyklu na krecie i zastanawiam sie co wybrac:

1.Przed treningiem Nitrobolon energized, po treningu nitrobolon 2
2.Przed treningiem Nitrobolon energized, po treningu EAS Betagen

To pytanie do Dizału Suplementacja. Ja Ci w tym nie pomogę, bo nie stosowałem nigdy tych środków. W każdym razie kreatyna nie zaszkodzi, pamiętaj tylko, że absolutną podstawą jest dieta! ;)

Pamiętaj też, że musisz pomierzyć maksy i zrobić SD, czyli przerwę 9 - 14 dni, bez tego HST nie ma sensu!

Reasumując, Twój trening będzie wyglądał tak:

wyciskanie skos 2 serie
podciąganie w szerokim 2 serie
pompki na poręczach 2 seria
wiosło 2 seria
przysiad / martwy ciąg na prostych (wymiennie) 2 seria
wyciskanie na barki 2 serie
wspięcia na palce 2 serie

/robimy przeplatankę ćwiczeń jak widzisz, klatka - plecy/
razem daje to 14 serii w "15". W "10" proponuję dojść do 20, czyli:

wyciskanie skos 3 serie
podciąganie w szerokim 3 serie
pompki na poręczach 2 seria
wiosło 2 seria
przysiad / martwy ciąg na prostych (wymiennie) 3 serie
wyciskanie na barki 2 serie
wspięcia na palce 2 serie

+

bic 1 seria
tric 1 seria


a w "5" dołożyć kolejnych 6 serii, co da wszędzie po 3 serie, a w łapie po 2 (razem 26)

wyciskanie skos 3
podciąganie w szerokim 3
pompki na poręczach 3
wiosło 3
przysiad / martwy ciąg na prostych (wymiennie) 3
wyciskanie na barki 3
wspięcia na palce 3
bic 2
tric 2

Negatywy to już improwizacja, wchodzisz na wielkie ciężary, więc z ilością serii nie należy przesadzać, tylko słuchać organizmu.

Ok, to chyba tyle, w razie czego daj znać! I rośnij duży! ;)

Pzdr