Kronos6 Trening na masę

płeć: mężczyzna
wiek:18 lat
Wzrost:183
waga: 63
wymiary:
klatka: 93
ramię: 28
przedramię: 27
bark: 33
udo: 52
łydka: 36

Poniedziałek:

*Klatka
1) Wyciskanie sztangi na suwnicy(ławka pod kątem 30 stopni) 4x12
2) Ropiętki w siadzie na maszynie 4x12
3) Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4x12
4) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12

*Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (łamany gryf i tzw. młotki) 4x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)4x12


Środa

*Plecy

1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12
3) Podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12
4) Przenoszenie sztangi w leżeniu (na brzuchu na ławce poziomej pod brzuch 4x12
5) Prostowniki 2x20

*Triceps

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x12
2) Wyciskanie fracuskie sztangielki w siadzie 4x12
3) Wyciskanie poziome na maszynie (łokcie blisko ciała) 4x12

Piątek

*Barki

1) Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
3) Arnoldki 4x12
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
5) Pompki 4x12

*Nogi

1) Przysiady z hantelkami 4x12
2) Prostowanie nóg w siadzie 4x12
3) Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
4) Przysiady z sztangą na barkach 4x12
5) Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami u nóg 3x12

Mam zamiar ten trening wykonywać 4 tygodni potem zmiana.

Co do diety to staram się jeść jak najwięcej i jak najczęściej tzn. głownie ryż, makaron, mleko, sery i wszelkiego rodzaju mięso, plus gainer po każdym treningu.

Zmieniony przez - Kronos6 w dniu 2010-01-26 13:16:14

Witam

Na moje oko plan masz trochę zbyt intensywny, bym proponował ograniczyć ćwiczenia do 3 na daną partię i ograniczyć liczbę serii do 12 na duże partie i 9 na małe. W ćwiczeniach na klatę skup się raczej na wolnych ciężarach niż na maszynach, ja bym jeszcze zamienił ćwiczenia z hantlami na ćwiczenia ze sztangą.

No i niestety musisz mieć dietę bo bez niej ciężko nabrać trochę masy wiem to po sobie
Nie musi to być rozpiska której kurczowo się trzymasz, możesz jeść to na co masz ochotę tylko trzymaj się tego by dziennie jeść 2g białka 7 węgli i 1tłuszczu lub 4węgli i 2tłuszczu na 1kg masy ciała.


Masz soga na zachętę.

Od czasu do czasu będę zaglądał, życzę powodzenia

pozdrawiam

Witam, czyżby fan serii Gothic?

pzdr

Chodzi Ci o avatar? To bardziej Naruto niż Gothic, ale Gothica też bardzo lubię :D

witam


gothic najlepsza gierka w jaka gralem


co do treningu:

sporo cwiczen robisz

ehehehe micha jak u mnie

pokaż fotki, jaki staż, jakie osiągi siłowe?

sadzac po wymiarach to pewnie sredniooo


ale daj foto i podaj wyniki silowe;

Chodziło o nicka. Ghothic dobry, wszystkie 3 części

Jak zaczynałem żelastwem machać to też miałem 28 w łapie tylko koło 50/55 kg ważyłem
Jedno mnie zastanawia:
bark: 33
Jak żeś to wymierzył?? (o kark chodziło ??)

Ja jak zaczynałem miałem 26-27cm przy wadze ~52kg teraz trochę się poprawiło
To musiał być zły pomiar 33cm nawet na kark to za mało