Poprawa planu ćwiczeń i ocena wymiarów

Witam, [ na końcu postu opis czego oczekuję od was :D ]

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 65-70kg

Wzrost : 182.5 cm

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : 2-3tygodnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty, łamany, ławka, 2x hantle, ławka do brzuszków, drążek, worek bokserski, 105 kg obciążenia i chyba tyle..

Dieta : prawie że brak, staram się więcej jeść :P

Przeciwskaznania medyczne : BRAK.

Zażywane suplementy : nic.


A oto mój plan: (wszystko 4 serie po 10 powtórzeń)

wtorek klata i triceps
-wyciskanie na skosie (górny lub dolny) sztangą lub hantelkami
-wyciskanie wąsko sztangą
-rozpiętki na skosie górnym
-prostowanie ramienia sztangielką
-francuskie sztangą lub hantlem


środa nogi + barki
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-przysiad ze sztangą na barkach
-przysiady wykroczne
-martwy ciąg na prostych nogach
-odwrotne wspięcia w staniu
-wspięcie na place


piątek klata i triceps
-wyciskanie sztangą lub hantelkami
-wyciskanie wąsko sztangą
-rozpiętki
-pompki w podporze tyłem (+10kg na udach)
-francuskie sztangą lub hantlem



niedziela plecy + bic
-podciąganie na drążku szeroki uchwyt (nachwyt)
-martwy ciąg
-wiosłowanie hantelkiem lub sztanga
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramienia ze sztrangielką w siadzie w podporze o kolano


Mógłby mi ktoś podać jakieś wskazówki co ćwiczyć oprocz, lub zamiast tych ćwiczeń? lub czego nie ćwiczyć?
Jak najszybciej zwiększyć obwód klatki piersiowej? Jakimi ćwiczeniami? mam 95cm, w biodrach mam 90cm.
No i co najlepiej ćwiczyć na plecy, bo ćwiczenia na drążku są ciężkie :D nie dam rady 10 powtórzeń.
Z góry wielkie dzięki za pomoc :)
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - pejn w dniu 2010-01-26 20:27:31

zapytaj się tu:
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

a w spisie tematów są opisane najlepsze ćwiczenia na poszczególne partie. Drążek najlepszy, staraj się z czasem będziesz silniejszy i będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń. Wiosłowanie sztangą to też bardzo dobre ćwiczenie, polecam spróbować.

wtorek klatka triceps ( w wąskim nie wyciskaj bo triceps zajeździsz albo rób jako ostatnie na klatkę i w zależności od zmęczenia tricepsu zmniejszysz serię w ćw. na triceps)
środa plecy biceps (martwy rób na końcu pleców na dobicie, ponieważ jest to ćwiczenie najbardziej wymęczające)
piątek barki kaptury ( tutaj jako pierwsze unoszenie w opadzie tłowia, 2 wyciskanie, kaputy gdzię?!)
niedziela nogi
na zwiększenie obiętości klatki piersiowej najlepsze jest przenoszenie chantelki za głowe leżąc w poprzek ławeczki. a z podciąganiem to niech ci ktoś pomoże podnosząc delikatnie za nogi i rób na zmiane w jeden trening do karku na następny do klatki.
wyciskanie na barki lepiej eobić zza karku jest bardziej bezpieczniejsze.


Zmieniony przez - baranek_ w dniu 2010-01-26 20:49:35

@Stoker
robie wiosłowanie ale hantelkami, to chyba też dobrze?

@baranek
no właśnie czuję tak mocno tricepsy jak ćwiczę, jakby mi miała skóra pęknąć pod naciskiem mięśni :D
martwy ciąg chyba źle robie :D bo mnie to jakoś nie obciąża, co prawda małym ciężarem podnoszę, ale boję się o kontuzję- nie mam pasa do ćwiczeń.

i dlaczego mi ogólnie plan tak zmieniłeś?:p ja nie chcę tyle ćwiczeń na nogi że cały dzień miałbym, wolę 2x klatkę+triceps
"przenoszenie chantelki za głowe leżąc w poprzek ławeczki" tego nie bardzo rozumiem, mógłbyś dać jakiś filmik ?

jeżeli będziesz robił martwy poprawnie technicznie to nie powinno ci się nic stać( ja robie serie 95kg bez pasa i jest ok)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10
a co do zmiany to jest to dla mnie śmieszne miałem kolegę co na siłce ćwiczył przeważnie klatka biceps bo miał na***ane we łbie i zero pojęcia o BB, nie ma sensu ćwiczenia nóg z barkami bo po nogach nie będziesz w stanie maksymalnie do***ać barki i kaptury to też trzeba ćwiczyć!

za dużo tłumaczenia, mod jakiś wpanie to pewnie przeniesie do odpowiedniego działu.
Rada dla ciebie to nauka o tym sporcie, czytaj i przyswajaj wiedzę zamiast męczyć pytaniami.
Materiałów jest od groma!

Zmieniony przez - baranek_ w dniu 2010-01-26 21:22:00

ok, wielkie dzięki za pomoc :)