PLasky
Witam
Proszę o pomoc doświadczonych użytkowników forum, mile widziana krytyka, ale błagam ludzie - konstruktywna
Podstawowe dane:
Wiek 28 lat
Waga 84 kg (początkowa 1,5 roku temu 68)
Wzrost 174 cm
%bf 14- 17
Staż 1,5 roku z 2-miesięczną przerwą chorobową (-10 kg, buuuu...)
Stopień znajomości cwiczeń, technik, ogólna znajomośc teorii - dobra
Sprzęt - full siłownia (tylko hantle małe - do 30 kg), brak modlitewnika + basen, sauna, łaźnia rzymska, jacuzzi - całe centrum odnowy
Typ pracy - siedząca, 11.00 - 19.00
Dieta:
Brak konkretnie ułożonej diety - z grubsza to samo codziennie, czyli:
9.00 - na czczo flexit + 15 gr BCAA Xtra ACTIVLAB + 700 ml wody
9.15 - śniadanie - około 100 gr musli + 200 ml mleka 2%, 2 jaja, 30 gr Whey Fusion HiTec + 1 tabl NOW Foods Daily Vits + 2 tabletki NOW Foods Super Omega 3-6-9, herbata zielona bez cukru lub kawa inka
11.30 - 100-120 gr polędwicy wołowej na parze z warzywami, 100 gr ryżu (50% brązowy i 50% biały), 40 gr BSN Syntha 6 + 150 ml mleka 2%, garstka orzechów nerkowca
14.00 - 80 gr bulka własnej roboty (50% Syntrax Matrix 50% Carbo Pur HiTec) + 300 ml mleka, garstka migdałow, mandarynka/jabłko lub banan
16.00 - 16.30 - przedtreningowy (wolno trawię) - 100 - 150 gr cyca na parze + warzywa (malutko, żeby przełknąc cyca), 100 gr ryżu (50% brązowy, 50% biały), mandarynka, 40 gr Syntha 6 BSN + 150 ml mleko 2%
Od 11.00 do 19.00 wypijam przynajmniej 2 litry wody, czasem więcej
19.00 trening (plan poniżej)- przed trenem booster (albo nie
czyli Ultralife Nox Pump (Dorian pod nową marką albo No-Shotgun lub X-Pand Xtreme Pump + na trening 1,5 litra wody z rozpuszczonymi 15 gr BCAA TST HiTec
20.30 po treningu 80 gr Createston HitTec
21.30 Obiad domowy - i tu jest różnie - często rybka, kurak lub krówka na parze z warzywami i ziemniaczkami z wody ale czasami nawet i bigosik, rosołek (ale konkretnie z pełnoziarnistym makaronem i gotowanym kurakiem około 150 gr), bywa różnie + 1 tabl NOW Daily Vits + 2 tabs Super Omega 3-6-9
23.00 - 23.30 - 4 tabs ZMA HiTec, 40 gr Optimum Nutrition 100% Caseine + 200 ml mleka 2%
raczej nie podjadam, jak coś to surowe warzywa albo wypije soczek warzywny, niedziela - olewam plan, jem co chcę i ile chcę (najczęściej mniej), sobota wieczorem - zdarza się kilka piwek, ale bez podjadania świństw i uzupełniane minerały itp.
Plan trenu:
Poniedziałek: Klata + Bic
(stosuje treningi naprzemiennie, rozgrzewka - 10 min rowerek + 2-3 serie pierwszego cwiczenia na małym ciężarze, 16 - 25 powt, do treningu staram sie dobrac obciążenie tak, aby poprawnie wykonac zaplanowaną ilośc powtórzeń, wyczerpując zapas siły w serii, miedzy seriami od 1 do 2,5 minuty przerwy):
Trening 1:
Wycisk płaska 12, 10, 8, 6
Wycisk sztangielek skos 12, 10, 8, 6
Sztanga łamana bicek chwyt na szer barków: 12-14, 10-12,8-10, 8-10 (zakres powtórzeń w zależności od siły)
Rozpietki 3 x 12-14 powt na ławce skos
Sztangielki młotkowym bic 12, 10, 10, 8
Trening 2:
Wycisk maszyna Smitha skos górny 12, 10, 8
Wycisk maszyna Smitha skos dolny 12, 10, 8
Wycisk sztangielek ławka płaska 12, 10, 6-8
Ugięcia ramion ze sztangielkami bic 12, 10, 10, 8
Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 10-12
Uginanie przedramion na udzie (mniejszy ciężar) 3 x 12 -14
Wtorek: Plecy, kaptury:
Trening 1
Podciąganie w nachwycie szerokim 3 x max
MC 12-14, 10-12, 8, 6, 4
Szrugsy 12-14, 10-12, 10, 10
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia jednorącz 12, 10, 8
przyciąganie linki wyciągu dolnego (mniejszy ciężar) 3 x 12-16
Trening 2
Przyciąganie drążka wyciągu górnego ławka 12, 10, 10, 8
Unoszenie tułowia z obciążeniem leżąc na ławce (zamiast mc) 3x 10-12
Szrugsy jw.
Przyciaganie obciążenia siedząc nachwytem - maszyna 10-12, 10, 8, 6
Środa - 20 - 30 minut lekkie cardio - bieżnia albo ergometr (bez szaleństw)
Czwartek: Bary + Tric
Trening 1
Wycisk zza karku maszyna Smitha 12, 10, 8, 6
Wznosy ramion przodem 12, 10, 8, 8
Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy 12, 10, 10, 8
Wznoszenie sztangi w wąskim nachwycie blisko tułowia 12, 10, 8, 8
Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego 12, 10, 10, 8
Trening 2
Wycisk wolna sztanga sprzed twarzy - ławka 12, 10, 8, 6
Wycisk sztangielki zza karku 12, 10, 8
Wznosy oburącz przodem linki wyciągu dolnego 12, 10, 8
Wznosy bokiem w lezeniu na ławeczce 12, 10, 8
Wyciskanie wsztangi w waskim uchwycie znad klatki 12, 20, 10, 8
Prostowanie ramion w opadzie tułowia nad głową z linka wyciągu górnego 12, 10, 8, 8
Piątek:
Trening "nuk"
Przysiad ASG ze sztangą na karku 16, 14, 12, 10
Wspięcia na palce ze sztangą na karku - 4 serie max
Prostowanie nóg - maszyna 14, 12, 10, 8
Uginanie podudzi maszyna 12, 10, 10, 8
Extra 2 superserie - wycisk suwnica ukośna - seria na uda, potem od razu spięcia łydek (mniejsze ciężary, na dokrwienie, do bólu)
Sobota:
Lekkie cardio
Niedziela:
Pier****, nie cwiczę
Ok, to chyba wsio, może uda się zarzucic fotki, chociaż trochę wstyd, proszę o porady w zakresie:
- odżywiania (co do d*py, co dołożyc, wywalic itp.), dodam, że nie jest mi łatwo codziennie to wszystko wszamac
- treningu
- suplementacji - dostęp do odżywek praktycznie nieograniczony (w granicach rozsądku) - nie planuję na razie kratyny innej niż w boosterach
p.s. zamierzam włączyc do zabawy niedługo zestaw T-Bomb i Sarm-X z MHP oraz Detonator z Peak Performance, myslę o Aplodanie, uwagi i pomysły mile widziane...
p.s. 2 - cel jest jeden - masa (i może jakby to zrobic, żeby nie łazic z brzuchem jak balon, ale chyba się nie da), mogę się zatłuścic trochę bo po masowaniu plan obejmuje 100 tabletek oxy British Dispensary (100% legit)
Jesli potrzebne są jakieś inne info to piszcie, z góry dzięki i pozdro
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 84
Wzrost: 174
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia
Dieta: Brak profesjonalnie ułożonej diety - takie tam próby
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Dane w poście
Proszę o pomoc doświadczonych użytkowników forum, mile widziana krytyka, ale błagam ludzie - konstruktywna
Podstawowe dane:
Wiek 28 lat
Waga 84 kg (początkowa 1,5 roku temu 68)
Wzrost 174 cm
%bf 14- 17
Staż 1,5 roku z 2-miesięczną przerwą chorobową (-10 kg, buuuu...)
Stopień znajomości cwiczeń, technik, ogólna znajomośc teorii - dobra
Sprzęt - full siłownia (tylko hantle małe - do 30 kg), brak modlitewnika + basen, sauna, łaźnia rzymska, jacuzzi - całe centrum odnowy
Typ pracy - siedząca, 11.00 - 19.00
Dieta:
Brak konkretnie ułożonej diety - z grubsza to samo codziennie, czyli:
9.00 - na czczo flexit + 15 gr BCAA Xtra ACTIVLAB + 700 ml wody
9.15 - śniadanie - około 100 gr musli + 200 ml mleka 2%, 2 jaja, 30 gr Whey Fusion HiTec + 1 tabl NOW Foods Daily Vits + 2 tabletki NOW Foods Super Omega 3-6-9, herbata zielona bez cukru lub kawa inka
11.30 - 100-120 gr polędwicy wołowej na parze z warzywami, 100 gr ryżu (50% brązowy i 50% biały), 40 gr BSN Syntha 6 + 150 ml mleka 2%, garstka orzechów nerkowca
14.00 - 80 gr bulka własnej roboty (50% Syntrax Matrix 50% Carbo Pur HiTec) + 300 ml mleka, garstka migdałow, mandarynka/jabłko lub banan
16.00 - 16.30 - przedtreningowy (wolno trawię) - 100 - 150 gr cyca na parze + warzywa (malutko, żeby przełknąc cyca), 100 gr ryżu (50% brązowy, 50% biały), mandarynka, 40 gr Syntha 6 BSN + 150 ml mleko 2%
Od 11.00 do 19.00 wypijam przynajmniej 2 litry wody, czasem więcej
19.00 trening (plan poniżej)- przed trenem booster (albo nie
czyli Ultralife Nox Pump (Dorian pod nową marką albo No-Shotgun lub X-Pand Xtreme Pump + na trening 1,5 litra wody z rozpuszczonymi 15 gr BCAA TST HiTec
20.30 po treningu 80 gr Createston HitTec
21.30 Obiad domowy - i tu jest różnie - często rybka, kurak lub krówka na parze z warzywami i ziemniaczkami z wody ale czasami nawet i bigosik, rosołek (ale konkretnie z pełnoziarnistym makaronem i gotowanym kurakiem około 150 gr), bywa różnie + 1 tabl NOW Daily Vits + 2 tabs Super Omega 3-6-9
23.00 - 23.30 - 4 tabs ZMA HiTec, 40 gr Optimum Nutrition 100% Caseine + 200 ml mleka 2%
raczej nie podjadam, jak coś to surowe warzywa albo wypije soczek warzywny, niedziela - olewam plan, jem co chcę i ile chcę (najczęściej mniej), sobota wieczorem - zdarza się kilka piwek, ale bez podjadania świństw i uzupełniane minerały itp.
Plan trenu:
Poniedziałek: Klata + Bic
(stosuje treningi naprzemiennie, rozgrzewka - 10 min rowerek + 2-3 serie pierwszego cwiczenia na małym ciężarze, 16 - 25 powt, do treningu staram sie dobrac obciążenie tak, aby poprawnie wykonac zaplanowaną ilośc powtórzeń, wyczerpując zapas siły w serii, miedzy seriami od 1 do 2,5 minuty przerwy):
Trening 1:
Wycisk płaska 12, 10, 8, 6
Wycisk sztangielek skos 12, 10, 8, 6
Sztanga łamana bicek chwyt na szer barków: 12-14, 10-12,8-10, 8-10 (zakres powtórzeń w zależności od siły)
Rozpietki 3 x 12-14 powt na ławce skos
Sztangielki młotkowym bic 12, 10, 10, 8
Trening 2:
Wycisk maszyna Smitha skos górny 12, 10, 8
Wycisk maszyna Smitha skos dolny 12, 10, 8
Wycisk sztangielek ławka płaska 12, 10, 6-8
Ugięcia ramion ze sztangielkami bic 12, 10, 10, 8
Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 10-12
Uginanie przedramion na udzie (mniejszy ciężar) 3 x 12 -14
Wtorek: Plecy, kaptury:
Trening 1
Podciąganie w nachwycie szerokim 3 x max
MC 12-14, 10-12, 8, 6, 4
Szrugsy 12-14, 10-12, 10, 10
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia jednorącz 12, 10, 8
przyciąganie linki wyciągu dolnego (mniejszy ciężar) 3 x 12-16
Trening 2
Przyciąganie drążka wyciągu górnego ławka 12, 10, 10, 8
Unoszenie tułowia z obciążeniem leżąc na ławce (zamiast mc) 3x 10-12
Szrugsy jw.
Przyciaganie obciążenia siedząc nachwytem - maszyna 10-12, 10, 8, 6
Środa - 20 - 30 minut lekkie cardio - bieżnia albo ergometr (bez szaleństw)
Czwartek: Bary + Tric
Trening 1
Wycisk zza karku maszyna Smitha 12, 10, 8, 6
Wznosy ramion przodem 12, 10, 8, 8
Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy 12, 10, 10, 8
Wznoszenie sztangi w wąskim nachwycie blisko tułowia 12, 10, 8, 8
Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego 12, 10, 10, 8
Trening 2
Wycisk wolna sztanga sprzed twarzy - ławka 12, 10, 8, 6
Wycisk sztangielki zza karku 12, 10, 8
Wznosy oburącz przodem linki wyciągu dolnego 12, 10, 8
Wznosy bokiem w lezeniu na ławeczce 12, 10, 8
Wyciskanie wsztangi w waskim uchwycie znad klatki 12, 20, 10, 8
Prostowanie ramion w opadzie tułowia nad głową z linka wyciągu górnego 12, 10, 8, 8
Piątek:
Trening "nuk"
Przysiad ASG ze sztangą na karku 16, 14, 12, 10
Wspięcia na palce ze sztangą na karku - 4 serie max
Prostowanie nóg - maszyna 14, 12, 10, 8
Uginanie podudzi maszyna 12, 10, 10, 8
Extra 2 superserie - wycisk suwnica ukośna - seria na uda, potem od razu spięcia łydek (mniejsze ciężary, na dokrwienie, do bólu)
Sobota:
Lekkie cardio
Niedziela:
Pier****, nie cwiczę
Ok, to chyba wsio, może uda się zarzucic fotki, chociaż trochę wstyd
, proszę o porady w zakresie:
- odżywiania (co do d*py, co dołożyc, wywalic itp.), dodam, że nie jest mi łatwo codziennie to wszystko wszamac
- treningu
- suplementacji - dostęp do odżywek praktycznie nieograniczony (w granicach rozsądku) - nie planuję na razie kratyny innej niż w boosterach
p.s. zamierzam włączyc do zabawy niedługo zestaw T-Bomb i Sarm-X z MHP oraz Detonator z Peak Performance, myslę o Aplodanie, uwagi i pomysły mile widziane...
p.s. 2 - cel jest jeden - masa (i może jakby to zrobic, żeby nie łazic z brzuchem jak balon, ale chyba się nie da), mogę się zatłuścic trochę bo po masowaniu plan obejmuje 100 tabletek oxy British Dispensary (100% legit)
Jesli potrzebne są jakieś inne info to piszcie, z góry dzięki i pozdro
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 84
Wzrost: 174
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia
Dieta: Brak profesjonalnie ułożonej diety - takie tam próby
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Dane w poście
Są suple, jest zabawa...
Krzysztof Piekarz
dzakas001
krzyss8
